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Alternative Eiweiß-Quellen für Vegetarier

Geschrieben von Matthew Lee; Aktualisiert: Dezember 20, 2018

Eine der Herausforderungen der Umstellung auf eine Vegetarische Ernährung beinhaltet das ersetzen von tierischem Eiweiß-Quellen mit vegetarischen alternativen. Es ist jedoch schwierig, eine ausreichende Mengen von protein in eine Vegetarische Ernährung. Viele nicht-Tierische Lebensmittel enthalten hohe Konzentrationen von protein, einschließlich Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Eier. Durch den Verzehr einer Vielzahl von diesen Lebensmitteln, können Sie leicht erfüllen die empfohlene tägliche Proteinzufuhr von 46 Gramm für Frauen, und 56 Gramm für Männer.

Weizen und Körner

Weizen und andere Getreide-Produkte sind überraschend gute Quellen von protein. Zum Beispiel 2 Scheiben Vollkornbrot 5 G protein, 1 Tasse gekochte spaghetti Nudeln liefert 8 Gramm, 1 Tasse gekochten braunen Reis enthält 5 Gramm und 1 Tasse gekochten quinoa enthält 9 Gramm. Seitan, oder Isoliertes Weizen-gluten, ist viel höher in Eiweiß, 31 Gramm protein pro 3-Unzen dienen. Wie eine einzelne portion dieser Lebensmittel beläuft sich auf ungefähr 9 bis 67 Prozent der täglichen Einnahme, Weizen-und Getreidesorten sind ausgezeichnete Vegetarische protein-Quellen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind einige der häufigsten protein-Quellen in der vegetarischen Ernährung, wie Soja, Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse und Erdnussbutter. Diese Lebensmittel sind viel höher in protein als die meisten Körner, mit einer einzigen portion Bereitstellung von zwischen etwa 14 und 89 Prozent der täglichen Einnahme. Zum Beispiel, 1 Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm protein, 1 Tasse Kichererbsen, enthält 12 Gramm und 2 Esslöffel Erdnussbutter bieten 8 Gramm protein. Soja-Produkte, die bieten alle essentiellen Aminosäuren, unterscheiden sich in Ihrer protein-Inhalt. Zum Beispiel, 1 Tasse gekochten Sojabohnen enthält 29 Gramm, während 1 Tasse tempeh enthält 41 Gramm Eiweiß.

Nüsse und Samen

Die 2010 Dietary Guidelines für die Amerikaner, die auch Nüsse und Samen zu den empfohlenen Eiweiß-Quellen für Vegetarier. Beispiele von Nüssen, die Reich an protein enthalten Mandeln, 8 Gramm, 1/4 cup-und Cashewnüsse, mit 5 Gramm protein pro 1/4 Tasse. Obwohl Sie enthalten weniger Eiweiß als Gemüse, Samen enthalten ähnliche Mengen an protein, wie Nüsse. A 1-Unzen portion geröstete Kürbis-oder squash-Samen enthält etwa 9 Gramm, 1 Unze von gerösteten Sesam-Samen enthält 5 Gramm und 1 Unze getrocknete chia Samen enthält 5 G protein. Mit Hilfe dieser Werte, eine portion Nüsse oder Samen können etwa zwischen 8 und 19 Prozent der täglichen Eiweißzufuhr.

Milchprodukte und Eier

Im Gegensatz zu Veganern, Vegetariern in der Regel beinhalten Milchprodukte und Eier in Ihrer Ernährung. Diese Lebensmittel sind natürlich im protein hoch, mit eine portion Bereitstellung von zwischen etwa 6 und 26 Prozent der täglichen Einnahme. Beispiele von Milchprodukten enthalten 1 Tasse 1 Prozent Milch, mit 8 Gramm, 1 Unze Vollmilch mozzarella-Käse, 6 Gramm, und ein 8-Unzen-container von plain, low-fat-Joghurt mit 12 Gramm protein. Ähnlich wie diese Unterschiede in der Molkerei-Produkte, andere Vogel-Eier enthalten unterschiedliche Mengen an protein. Zum Beispiel, 1 große, weiße Hühner-ei enthält 4 Gramm Eiweiß, 1 Ente ei enthält 9 Gramm Eiweiß.

Über den Autor

Matthew Lee wurde Professionell schreiben seit 2007. Vergangene und aktuelle Forschungsprojekte haben untersucht die Wirkung einer Diagnose von Brustkrebs auf lifestyle und psychische Gesundheit und die Einhaltung der lifestyle-basiert (z.B. Ernährung und Bewegung) und medikamentösen Therapie die Behandlung Programme. Er hält einen Master of Arts in Psychologie an der Carleton University und ist die Arbeit in Richtung seiner Promotion in health psychology.

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