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Mengen von Eisen in Verschiedenen Arten von Lebensmitteln

Eisen ist ein wesentlicher mineral für die Bereitstellung von Sauerstoff zu den Zellen und Geweben, einschließlich Muskel-Gewebe -. Erwachsene Frauen müssen 18 Milligramm Eisen täglich, und Männer benötigen 8 Milligramm, nach dem Office of Dietary Supplements. Sie können all das Eisen, die Sie brauchen, indem Sie Essen Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, obwohl einige pflanzliche Lebensmittel auch Eisen hinzufügen, um Ihre Ernährung.

Fleisch

Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel sind einige der reichsten Nahrungsquellen für Eisen. Ein 3-Unzen-burger bietet mehr als 2 Milligramm Eisen, während ein 3-Unzen top sirloin bietet etwa 1,6 Milligramm. Genießen Sie ein 3-Unzen Gegrilltes Schweinekotelett zum Abendessen fügt fast 1 Milligramm Eisen auf Ihre Ernährung. Dunkles Geflügelfleisch ist leicht höher in Eisen als Licht-oder Brust-Fleisch. Als Beispiel, 3 Unzen geröstete Hähnchenschenkel Fleisch enthalten etwa 1,1 Milligramm, im Vergleich zu der gleichen Menge von der Hähnchenbrust, .9 Milligramm.

Meeresfrüchte

Sie können auch erfüllen Ihre täglichen Eisen-Empfehlungen durch genießen Sie Ihre Lieblings-Art von Meeresfrüchten. Austern sind Reich an Eisen, bietet fast 1 Milligramm Eisen pro medium-size oyster. Sie können bekommen etwa 1,5 Milligramm Eisen durch acht große, gebratene Garnelen. Wenn Sie keine Zeit haben, zu Kochen, machen Sie sich ein Thunfisch-sandwich. Thunfisch in Dosen enthält rund 1,3 Milligramm Eisen pro 3-Unzen dienen. Andere Meeresfrüchte gehören Krabbe, die hat .7 Milligramm für ein 3-Unzen portion 6 Unzen Heilbutt, die bietet fast .5 Milligramm oder gebratene Gelbflossen-Thunfisch-steak, bietet 1 Milligramm für eine 4-Unzen-Schnitt.

Pflanzlichen Quellen

Reichlich pflanzliche Lebensmittel bieten hohe Mengen an Eisen. Angereicherte Frühstücksflocken bieten kann so viel wie 18 Milligramm Eisen pro drei-Viertel-Tasse portion. Instant-Haferflocken enthält etwa 11 Milligramm für ein Paket. Bohnen sind auch voll von Eisen, bietet zwischen 3 bis 5 Milligramm pro 1 Tasse portion. Grünes Blattgemüse, darunter Spinat, Grünkohl und collard greens, bieten bis zu 4 Milligramm pro 1 Tasse gekochten portion. Linsen sind eine weitere option für upping Ihre Eisenaufnahme. Eine Hälfte-Tasse portion gekochte Linsen enthält etwa 3,3 Milligramm Eisen.

Absorption

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte bieten Häm-Eisen, die hoch bioverfügbar und einfach für Ihren Körper zu absorbieren. Obwohl pflanzliche Lebensmittel liefern auch Eisen, die Sie enthalten, nonheme Eisen, das ist weniger bioverfügbar. Bestimmte Lebensmittel-Bestandteile von Pflanzen hemmen einige der Eisenaufnahme. Zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe in Spinat Eisen binden, die Begrenzung die Fähigkeit Ihres Körpers zu absorbieren die mineral. Zwischen 2 bis 20 Prozent der nonheme Eisen aus Pflanzen aufgenommen wird, im Vergleich zu den 15 bis 35 Prozent von Häm-Eisen in tierischen Lebensmitteln, sagt das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Holen Sie sich viel vitamin C in Ihrer Ernährung durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse. Vitamin C verbessert die absorption von nonheme Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Über den Autor

Melodie Anne Coffman ist spezialisiert auf das Allgemeine Wohlbefinden, mit besonderen Interessen in die Gesundheit von Frauen und Selbstverteidigung. Sie hat einen master ' s degree in food science and human nutrition und ist ein zertifizierter Instruktor der durch die NRA. Coffman ist, verfolgt Sie Ihren persönlichen trainer-Zertifizierung im Jahr 2015.

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