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So Berechnen Sie die Richtige Protein-und Kohlenhydrat-Balance

Geschrieben von Erin Coleman, R. D., L. D.; Aktualisiert: Dezember 12, 2018

Das finden der richtigen protein-und Kohlenhydrat-balance kann helfen, maximieren Sie Ihre Energie-Ebenen, die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und erhöhen Ihr Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten. Kohlenhydrate sind in der Regel die wichtigste Energiequelle für den Menschen. Aber der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten kann führen zu unerwünschten Gewichtszunahme.

Mindestanforderungen

Das Institute of Medicine hat festgestellt minimum recommended dietary allowances, oder RDA, für protein und Kohlenhydrate. Die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate ist 130 Gramm pro Tag für Erwachsene. Protein RDA sind 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Unabhängig von der protein-und Kohlenhydrat-balance das ist angemessen für Ihre individuellen Bedürfnisse, Ziel ist es, verbrauchen Sie mindestens die empfohlene Tagesdosis für protein und Kohlenhydrate jeden Tag.

Makronährstoff-Verteilung Reicht

Das Institut von Medizin hat auch festgestellt akzeptablen Makronährstoff Verteilung reicht, oder AMDRs, für Kohlenhydrate und Eiweiß. AMDRs sind Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Kohlenhydraten stammen, Eiweiß und Fett. Basierend auf diesen Richtlinien, die Sie sollten verbrauchen zwischen 45 und 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten und 10 bis 35 Prozent der Kalorien aus protein. Für eine 2.000-Kalorien-Diät, bedeutet dies, konsumieren 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate und 50 bis 175 Gramm protein pro Tag.

Balancing Protein und Kohlenhydrate für Gewicht-Verlust

High-protein, low-carb-Diäten sind oft wirksam für die Gewichtsabnahme, weil Sie kann führen zu einer Reduzierung der Kalorien. Allerdings verbrauchen Sie eine Diät, die zu niedrig in Kohlenhydrate ist schwer zu halten auf lange Sicht. Eine Studie in einer Ausgabe 2012 von "British Journal of Nutrition" berichtet, dass einer kalorienreduzierten Diät mit einer eins-zu-zwei protein - /Kohlenhydrat-Verhältnis war sehr erfolgreich für die Einhaltung der Diät, Körper-Fett-Reduzierung, reduziert Taillen-Umfang, einen niedrigeren Taille-Hüft-Verhältnis und die Erhaltung von lean body mass, verglichen mit Diäten, mit eins-zu-vier oder eins-zu-one protein/Kohlenhydrat-Verhältnisse. Zum Beispiel, eine effektive mit 1.200-Kalorien-Gewicht-Verlust-Diät enthalten möglicherweise 140 Gramm Kohlenhydrate 70 Gramm protein und 40 Gramm Fett.

Sporternährung

Sportler haben leicht höhere Kohlenhydrat-und Proteinbedarf im Vergleich zu sesshaften Personen. Die Akademie der Ernährung und Diätetik berichtet, dass Ausdauersportler benötigen 2.3 bis 5.5 Gramm Kohlenhydrate für jedes Pfund Körpergewicht und 0,5 bis 0,9 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Die gleiche Gruppe empfiehlt ferner, dass die Stärke ausgebildete Athleten verbrauchen etwa 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag, oder etwa drei Portionen Milchprodukte und drei portion protein-Nahrungsmitteln. Sie deuten auch darauf hin, dass Sie bekommen 1/2 Ihrer gesamten Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten, wenn man sich in regelmäßigen Krafttrainings.

Über den Autor

Erin Coleman ist eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberater. Auch Sie hat einen Bachelor of Science in Diätetik und hat umfangreiche Erfahrung in der Arbeit als Gesundheits-Schriftstellerin und Gesundheitsberaterin. Ihre Artikel erscheinen auf verschiedenen Gesundheit, Ernährung und fitness-websites.

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