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Kohlenhydrat-Mahlzeiten für Läufer

Kohlenhydrate, Proteine und Fette versorgen Ihren Körper mit Energie, während Sie laufen. Es gibt zwei primäre Arten von Kohlenhydraten, komplexe und einfache. Komplexe Kohlenhydrate, die verdaut werden mit einer Konstanten rate und konsistente Kraftstoff für Ihren Körper während eines Rennens. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Lasagne, Müsli, Nudeln, Getreide und Kartoffeln. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, Honig, Obst und Milch, werden schnell verdaut und bieten eine sofortige spike von Energie. Einfache und komplexe Kohlenhydrate werden aufgespalten in Glukose und gespeichert in den Muskeln als Glykogen während der Verdauung. Wenn Sie trainieren, wird das gespeicherte Glykogen wird umgewandelt in Glukose für Energie. Ausdauer-Läufer verbrauchen Mahlzeiten mit großen Mengen von Kohlenhydraten zu erhalten, Ihre Energie, während der Sprinter kann sich auf den Konsum von einfachen Kohlenhydraten vor dem Rennen.

Dauerläufer

Die Einnahme großer Mengen von Kohlenhydraten vor einem langen Lauf bieten kann leistungssteigernde Vorteile, die ein Dauerläufer. Zum Beispiel, Ausdauer-Läufer, verbrauchen eine hoch-Kohlenhydrat-Diät kann in der Regel länger laufen als Läufer verbraucht eine high-fat, low-Kohlenhydrat-Diät, laut einer Studie von 2005 veröffentlicht in der "International Journal of Sport Ernährung und Bewegung den Stoffwechsel." Läufer Eingriff in den Fernverkehr, wie ein marathon oder triathlon, können bei der Optimierung Ihrer performance durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten vor einem Rennen oder einer langen Trainingseinheit. High-Kohlenhydrat-Mahlzeiten liefert nur die Leistung nutzen, um einen Läufer während der Läufe, die länger als 90 Minuten, berichtet der Colorado State University Extension. Verbrauchen hohen Kohlenhydrat-Mahlzeiten für drei bis vier Tage vor dem Rennen-auch bekannt als Kohlenhydrat-laden -- füllt die Glykogen-Speicher Räume.

Sprinter

Sprinter brauchen nicht zu konsumieren, high-Kohlenhydrat-Mahlzeiten zu nutzen, Ihre Leistungsfähigkeit. Nach der Colorado State University Extension, verbrauchen einen hohen Kohlenhydrat-Diät vor Ausübung für weniger als 90 Minuten nicht verbessern wird ein athlet, der die laufende Leistung, da der Körper bereits speichert genug Glykogen in den Muskeln, um die Versorgung der benötigten Energie. Verbrauchen Mahlzeiten mit 50 bis 60 Prozent komplexe und einfache Kohlenhydrate ist ausreichend für einen sprinter. Jedoch, Sprinter erhöhen kann Ihre einfache Kohlenhydratzufuhr unmittelbar vor dem training oder Rennen zur Steigerung Ihrer Energie-Ebenen.

Probe Mahlzeit Pläne

Komplexe Kohlenhydrate benötigen, um zu Komponieren 70 Prozent der Dauerläufer Mahlzeiten. Eiweiß, Fett und einfache Kohlenhydrate sollten die restlichen 30 Prozent der Nährstoffe. Die Einbeziehung großer Mengen komplexer Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit plan mag eine Herausforderung, sondern auch eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln ausreichen. Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate, können Hinzugefügt werden, zu einem Frühstück Mahlzeit gehören Haferflocken, Vollkorn-toast, Vollkorn-Müsli, eine Banane oder ein low-Zucker-Kleie-muffin. Pasta, Vollkorn-Brot, Reis-und low-Zucker-Kuchen sind Beispiele von komplexen Kohlenhydraten, die aufgenommen werden können in einer Mahlzeit am Mittag oder Abend. Sprinter brauchen nicht zu sich nehmen high-Kohlenhydrat-Mahlzeiten zu erfüllen Ihren Bedarf an Energie. Aber ein sprinter beanspruchen kann, ist eine pre-event-Mahlzeit 30 Minuten vor dem Rennen in form von einfachen Kohlenhydraten.

Pre-Event-Mahlzeit

Ein Ausdauer-Läufer profitieren vom Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit drei bis vier Stunden vor einem Langstrecken-Rennen. Eine 500 - bis 1.000-Kalorien-Mahlzeit verzehrt in diesem Zeitrahmen ermöglicht, ausreichend Zeit für die Verdauung. Eine pre-event-Mahlzeit einschließlich mindestens 70 Prozent Kohlenhydrate und 900 Kalorien oder weniger bereitet ein Dauerläufer für seine Rasse ohne überstimulierend das Verdauungssystem. Wählen Sie vertrauten Lebensmittel low an Ballaststoffen, die für Ihre pre-event-Mahlzeit, da Sie nicht wollen, dass jeder Magen-Darm-überraschungen am Tag des Rennens.

Ein sprinter kann verbrauchen Sie eine leichte, einfache Kohlenhydrat-Mahlzeit oder einen snack etwa 30 Minuten vor dem Rennen. Diese Mahlzeit wird in der Regel weniger als 300 Kalorien und verbraucht in form der Nahrung oder Flüssigkeit. Zuckerhaltige Sportgetränke, energy-Getränke und Früchte sind üblicherweise verbraucht ein sprinter vor racing.

Über den Autor

Suzanne Allen wurde das schreiben seit 2004, mit der Arbeit veröffentlicht in "Essen für die Langlebigkeit" und "Journal of Health Psychology." Sie ist eine zertifizierte Gruppe wellness-instructor und personal-trainer. Allen besitzt einen Bachelor of Arts in Kommunikation und informatik, einen Bachelor of Arts in Psychologie und einen Master of Arts in klinischer Psychologie.

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