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Wie Verbrauchen 100g Protein pro Tag

Geschrieben von Serena-Stile; Aktualisiert: Dezember 14, 2018

Die Durchschnittliche person braucht, die zwischen 46 und 56 Gramm Eiweiß pro Tag, nach den Centers for Disease Control and Prevention, aber wenn Sie ein athlet sind, könnten Sie benötigen, nach oben von 100 Gramm täglich. Zum Beispiel, ein Ausdauer-Sportler mit einem Gewicht von 182 Pfund anstreben sollten zwischen 100 und 114 Gramm Eiweiß täglich, nach Colorado State University. Nicht einschüchtern lassen, indem Sie Essen so viel protein in einem Tag -- wenn Sie Basis Ihre Mahlzeiten um protein-reiche Lebensmittel, die Sie Essen werden 100 Gramm, ohne es zu bemerken.

Wie Viel Protein Pro Mahlzeit?

Teilt man 100 Gramm protein gleichmäßig über Ihre täglichen Mahlzeiten und snacks, die Sie leicht erfüllen Ihre Ziel jeden Tag. Die Menge an protein, die Sie benötigen, um zu Zielen, die für Sie bei jeder Mahlzeit ist natürlich, diktiert, wie oft Sie Essen pro Tag. Wenn Sie Essen drei mal täglich und nie-snack, benötigen Sie etwa 33 Gramm protein pro Mahlzeit. Auf der anderen Seite, wenn Sie Essen drei Mahlzeiten und zwei snacks täglich, benötigen Sie 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit und 12 oder 13 Gramm pro snack. Während protein ist der Fokus, denken Sie daran, balance jede Mahlzeit mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, zusätzlich zu Ihrem protein-Quelle.

Reiche Frühstücke

Eier und Milch sind Eiweiß-reiche staples, dass Sie wahrscheinlich schon in Ihrem Frühstück. Ein Gerangel, aus einem großen ganzen ei und drei Eiklar, serviert mit einer 1-Tasse portion fettarmer Milch hat 26 Gramm Eiweiß, zum Beispiel. Eine weitere einfache Wahl ist die low-fat griechischen Joghurt mit 17 Gramm pro container. Es gibt keine Notwendigkeit für protein-drinks, wenn Sie können fast 25 Gramm protein aus einem smoothie gemacht mit 8 Unzen griechischer Joghurt und ein paar gefrorene Früchte.

Protein-Mittagessen Geladen

Salate, Pfannengerichte und wraps sind einfach high-protein-Mittagessen, die haben genug Variationen, um Sie beschäftigt für Monate. Zum Beispiel, ein Bohnen-Salat mit gehacktem Gemüse und 2 Tassen gekochten Limabohnen haben mehr als 30 Gramm Eiweiß, ein wrap mit frischem Gemüse und ein 3-Unzen portion mageres Rindfleisch. Nüsse und Samen sind eine einfache Möglichkeit zur Erhöhung der protein in Ihrer Mittagspause -- eine Unze von Mandeln, zum Beispiel, fügt 6 Gramm protein.

Graben auf das Abendessen

Protein-reiche Abendessen sind einfach, wenn Sie die Basis der Mahlzeit, etwa mageres rotes Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte. Zum Beispiel, 2.5 Unzen ohne Haut Hähnchenbrust, garniert mit 1/2 Unzen von low-fat cheddar auf einem Bett von gedünstetem Spinat hat nur 25 Gramm protein. Weitere Optionen sind ein einziges Kotelett mit 33 Gramm protein, 3 Unzen Lachs mit 22 Gramm und 3,5 Gramm Putenbrust bei 30 Gramm.

Super Snacks

Jede protein-Quelle, die Sie möchten hinzufügen, um Ihre Mahlzeiten ist eine gute protein-reiche snack. Hart-gekochte Eier, Scheiben-Käse, edamame roh, Thunfisch in Dosen, Nüsse, Samen und fettarme Milchprodukte sind alle leicht Optionen. Ein 4-Unzen-Schüssel mit low-fat cottage cheese, garniert mit ein Gramm gemischte Nüsse wiegt 25 Gramm protein, zum Beispiel.

Über den Autor

Serena Styles ist ein Colorado-basierte Schriftsteller, spezialisiert auf Gesundheit, fitness und Ernährung. Sprechen drei Sprachen und arbeitet auf einer vierten, Stile verfolgt einen Bachelor in Sprachwissenschaft und der Vorbereitung um die Welt zu Reisen. Wenn Styles nicht schreiben, Sie können gefunden werden Wandern, Kochen oder arbeiten als zertifizierte Ernährungsberaterin.

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