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Wie Sie Mehr Verbrauchen Niacin

Niacin, oder vitamin B-3, ist einer von mehreren essentiellen Mikronährstoffen benötigt, in einer gesunden Ernährung. Das vitamin unterstützt Ihren Stoffwechsel, die Ihrem Körper helfen, brechen beide Proteine und Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung, und hilft auch, regulieren das Wachstum neuer Zellen. Verbrauchen eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hilft, bekommen Sie genug niacin pro Tag, mit bestimmten Lebensmitteln bietet eine reiche Quelle des vitamins.

Einnahme-Empfehlungen

Ihre niacin Anforderungen unterscheiden sich je nach Geschlecht. Männer benötigen 16 Milligramm des vitamins pro Tag, während viele Frauen müssen 14 Milligramm. Schwangere und stillende Frauen benötigen etwas mehr niacin -- 18 und 17 Milligramm pro Tag, jeweils -- um genügend vitamin B-3, für sich und Ihre Kinder. Die meisten Amerikaner verbrauchen genug vitamin B-3 jeden Tag, aber genetische Erkrankungen und einige Medikamente können setzen Sie bei Risiko der Entwicklung von vitamin B-3-Mangel.

Körner und Getreide

Körner und Getreide-besonders befestigte oder angereichertem Getreide-gehören zu den reichsten Quellen von niacin. Mehrere Sorten von Getreide, einschließlich die Kleie und Getreide, enthalten rund 20 Milligramm niacin pro 0,75 - bis 1-Tasse portion. Vollkorn-und angereichert Weizenmehl stellen auch Quellen von niacin und Konsum von Pasta und Brot gemacht mit diesen Mehlen steigert Ihre tägliche niacin-Aufnahme. Springen-beginnen Sie Ihren morgen mit niacin-Müsli, und genießen Sie ein sandwich auf Vollkornbrot zum Mittag um mehr verbrauchen niacin pro Tag.

Fleisch und Fisch

Mehr verbrauchen niacin durch die Einbindung von Fleisch und Fisch in Ihrer Ernährung. Essen 3 Unzen von frischen yellowfish Thunfisch oder Rindfleisch, Leber, zum Beispiel, steigert Ihre niacin Aufnahme von 18.8 und 14,9 mg, beziehungsweise. Verbraucht die Hälfte der ein gebratenes Huhn ohne Haut Brust-steigert Ihre niacin-Zufuhr um 11,8 Milligramm, während ein 3-Unzen portion Thunfisch in Dosen fügt 11.3 Milligramm niacin, um Ihren täglichen Verzehr. Die Vorteile von niacin-reichen Fisch und Fleisch durch die Zugabe von chunks von Thunfisch oder Gegrilltes Hühnchen, um Ihre Suppen und sandwiches. Würzen von Fisch oder Huhn mit Kräutern und braten oder Grillen Sie diese Lebensmittel als Vorspeisen.

Hülsenfrüchte

Konsum von Hülsenfrüchten kann auch bescheiden steigern Sie Ihre niacin-Zufuhr, hilft Ihnen, nehmen Sie in mehr niacin pro Tag. A 1-Tasse portion gekochte Linsen enthält 2.1 Milligramm niacin -- 13 und 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und Frauen, beziehungsweise. Lima Bohnen liefern auch eine Quelle von niacin, die mit 1,8 Milligramm pro Tasse. Für einen Schub von niacin, verwenden Linsen gekocht in Hühnerbrühe als Salat topper, oder fügen Sie gekocht Limabohnen, um Pfannengerichte und Aufläufe.

Niacin Verlust

Ein wichtiger Aspekt des Konsums von mehr niacin pro Tag verhindert, dass niacin Verlust während des Kochens Prozess. Wenn Sie Essen, niacin-reiche Lebensmittel, aber bereiten Sie Ihre Mahlzeiten in einer Weise, die bewirkt, dass niacin Verlust, verlieren Sie die niacin Inhalt Ihrer Mahlzeiten. Da niacin löst sich in Wasser, Kochen Sie Ihr Essen für längere Zeit führt zu niacin Verlust. Minimieren Sie diese Verluste durch andere Garmethoden, wenn möglich, wie braten oder Grillen.

Über den Autor

Sylvie Tremblay hält einen Master of Science in molekular-und Zellbiologie und hat jahrelange Erfahrung als Krebs-Forscher und Neurowissenschaftler. Mit Sitz in Ontario, Kanada, Tremblay ist ein erfahrener journalist und blogger, spezialisiert in den Bereichen Ernährung, fitness, lifestyle, Gesundheit und Biotechnologie, sowie Immobilien -, Land-und clean tech.

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