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Cooked vs. Raw Spinat für Eisen-Gehalt

Geschrieben von Paula Martinac; Aktualisiert: Dezember 02, 2018

Ihr Körper braucht den Mineralstoff Eisen zu transportieren Sauerstoff im ganzen Körper über Ihre roten Blutkörperchen. Dieser Prozess hilft den Zellen produzieren Energie, um alle deine Körperfunktionen. Sie erhalten Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln und nonheme Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat. Gekochten Spinat liefert deutlich mehr Eisen als roher. Aber da nonheme Eisen nicht absorbieren so gut wie Häm, die Sie brauchen, um zu maximieren das Eisen eine portion Spinat enthält.

Eisengehalt von Spinat

Frauen im Alter von 51 und älter und Erwachsene Männer aller Altersgruppen müssen 8 Milligramm Eisen täglich, während die Frauen von 19 bis 50 erfordern 18 Milligramm. In Ihren gebärfähigen Jahren, Mädchen und Frauen sind besonders anfällig für Eisenmangel wegen Ihrer monatlichen Periode.

Spinat ist bekanntlich eine gute Quelle für Eisen, aber du bist besser dran, es zu Essen gekocht. Eine halbe Tasse gekochten Spinat – die Größe der Portionen für alle gekochten Gemüse – versorgt 3 Milligramm Eisen. Das sind 38 Prozent der Männer und ältere Frauen, und 17 Prozent der jüngeren Frauen-Anforderungen. Vergleichen Sie das mit einer Tasse rohen Spinat – portion rohes Gemüse – das bietet nur 1 Milligramm Eisen. Für Männer und ältere Frauen, das ist ganze 13 Prozent von dem, was Sie brauchen; aber für jüngere Frauen, sind es nur 6 Prozent.

Nonheme Eisen-Absorption

Eisen aus Spinat und anderen pflanzlichen Lebensmitteln, jedoch nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus tierischen Quellen. Wenn Sie Folgen eine Vegetarische Ernährung, Sie sind nur absorbieren etwa 5 bis 12 Prozent der Eisen Sie verbrauchen von Lebensmitteln, sagt der National Institutes of Health.

Ein paar diätetische tricks kann steigern Sie Ihre Eisenaufnahme. Wenn Sie Essen Tierische Lebensmittel, portion gekochter Spinat mit einer portion Fleisch oder Fisch verbessert die mineral - Bioverfügbarkeit. Schalentiere wie Austern, Muscheln und Miesmuscheln sind besonders Reich an Eisen. Vitamin C unterstützt außerdem die Eisenaufnahme, so dass Ihre anbraten Spinat mit Lebensmittel, die viel vitamin C wie rote Paprika oder Tomaten.

Vermeiden bestimmter Nahrungsmittel, Getränke und Medikamente in der gleichen Zeit, die Sie Essen Spinat kann auch zur Verbesserung der absorption. PHYTATE sind antioxidative Substanzen, die vorteilhaft in sich selbst, sondern verlangsamt die absorption von Eisen und anderen Mineralien; Sie sind gefunden in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchte, Getreide und Tee. Protonen-Pumpen-Inhibitoren – Medikamente für Sodbrennen – auch stören die Fähigkeit Ihres Körpers, um Eisen aufnehmen, nach 2017 zu einem Artikel in der Zeitschrift für Nurse Practitioners.

Dr. Andrew Weil schlägt vor, dass das einweichen von Getreide in Buttermilch oder Wasser mit Zitrone vor dem Kochen mit Ihnen können reduzieren Ihre Phytinsäure content. Auch eine Studie veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2017 gefunden, dass das verlassen einer Stunde zwischen der Zeit, die Sie trinken Tee und Essen Lebensmittel mit Eisen verbessert die absorption des Minerals.

Weitere Vorteile von Spinat

Während gekochtem und rohem Spinat und jeder bietet eine exzellente Mischung von Nährstoffen für die Gesundheit, der gekochte Gemüse steht. Eine halbe Tasse bietet mehr als zweimal das protein und Faser roh Spinat, plus reicher Mengen von Kalium, magnesium, B-Vitamine und die Vitamine A und C. Integrieren beide Arten von Spinat in Ihrem Mahlzeit-plan als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Über den Autor

Paula Martinac ist eine Ernährung Pädagoge, Schriftsteller und coach. Sie hält einen Master of Science in Gesundheits-und Ernährungsberatung und ist Board Certified in Ganzheitliche Ernährung. Ihre Forschungsschwerpunkte Interesse auch stress, Gewichtskontrolle und die Gesundheit der Frauen.

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