Gesunde Ernährung >> Gesunde Mahlzeiten

So Erstellen Sie eine Mahlzeit mit Hohem Eisen -

Eisen ist eines von mehreren Metallen wesentlich für eine gute Gesundheit, vor allem wegen seiner wichtigen Rolle in der Sauerstoff-Transport im ganzen Körper. Ohne ausreichende diätetische Eisen, oder mit übermäßiger eisenverlust aufgrund von Blutungen, einem Mangel führen kann, bekannt als Eisenmangel-Anämie. Ohne genügend Eisen in Ihrem Blut, der Sauerstoff-Transport beschädigt wird, wodurch ein Mangel an Energie und Unfähigkeit, um Ihre normalen täglichen Aufgaben. Aus diesem Grund ist es wichtig, verbrauchen eine ausreichende Menge an Eisen in Ihrer Ernährung.

Häm-Versus Nonheme Eisen

Es gibt zwei Quellen des diätetischen Eisen: Häm-Eisen und nonheme Eisen. Häm-Eisen kann erhalten von Essen-Quellen, die ursprünglich enthalten Hämoglobin, das protein in den roten Blutkörperchen verantwortlich für die Lieferung von Sauerstoff zu den Geweben und Zellen im ganzen Körper. Quellen von Häm-Eisen sind Tierische Produkte, einschließlich Fleisch, Fisch und Geflügel. Häm-Eisen wird leichter absorbiert als nonheme Eisen, die gefunden werden können in pflanzlichen Produkten, wie Linsen, Bohnen, Reis und Weizen, in Zusatz zu Lebensmitteln, die angereichert ist oder angereichert mit zusätzlichen Eisen, wie die meisten von Backwaren und Müsli.

Die Erhöhung Diätetische Eisenaufnahme

In der Regel etwa 15 Prozent bis 35 Prozent der Häm-Eisen absorbiert wird, unabhängig von anderen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung. Nonheme Eisen, auf der anderen Seite, wird besser aufgenommen, wenn gepaart mit bestimmten Lebensmitteln, darunter auch Lebensmittel mit erheblichen Mengen von Häm-Eisen und Nahrungsmittel hoch in vitamin C und beta-Carotin. Die besten Quellen für vitamin C sind in Erster Linie Früchte-vor allem Zitrus -- und Gemüse. Lebensmittel Reich an beta-Carotin enthalten hauptsächlich Obst und Gemüse, die rot oder gelb in der Farbe, wie Aprikosen, Möhren, mais, Tomaten und rote Paprika.

Die Hemmung Der Eisenaufnahme

Nonheme Eisen-absorption kann verringert werden, durch Tannine, fand hauptsächlich in Tee; Kalzium in den Milchprodukten gefunden; Eier; Polyphenole in Kakao, Kaffee und einigen Kräutern; und PHYTATE gefunden in Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie sollten idealerweise Essen oder trinken Lebensmitteln oder Getränken, die mit diesen Komponenten mehr als zwei Stunden vor oder nach dem Essen zu ermöglichen, die für eine maximale absorption von nonheme Eisen.

Probe Mahlzeit

Die ideale Mahlzeit kombinieren eine Quelle von Häm-Eisen und eine Quelle der nonheme Eisen, neben einem Lebensmittel mit hohem vitamin C, getrennt von Kaffee, Tee, Eier und Milchprodukte von mindestens zwei Stunden. Ein Frühstück, bestehend aus befestigte instant-Haferflocken und eine orange, die ist eine gute Quelle von vitamin C, würde 11 Milligramm Eisen. Ein Mittagessen aus bis zu 3 Unzen von Licht Putenbrust zwischen zwei Scheiben befestigten Vollkornbrot garniert mit Salat und Tomaten als Beilage Karotten, die liefern vitamin C, würde das 2,5 Milligramm Eisen. Endlich, ein Abendessen von 3 Unzen Rindfleisch gepaart mit 1/2 Tasse gekochter frischer Spinat, der sowohl Eisen und vitamin C, und eine ganze Weizen-dinner roll würde die Lieferung von insgesamt 7 Milligramm Eisen. Dies würde eine Gesamtsumme von 20,5 Milligramm Eisen für den Tag, die größer ist als 100 Prozent der empfohlenen diätetischen Zulage für Männer und Frauen.

Über den Autor

Leah Wargolet graduierte von der University of Wisconsin, Madison, mit einem Bachelor of Science in Diätetik. Sie beendete dann Ihre diätetische Praktikum bei der California State University, Fresno, zu einem registrierten Ernährungsberater. Wargolet vor kurzem Ihren Master of Science in Physician Assistant Praxis Grad.

Bildnachweis

  • Steak mit Gemüse,Salat,Kartoffel-Püree 3 Bild von Svenja98 aus Fotolia.com
ADVERT

Am beliebtesten