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Tagesbedarf für Teenager-Mädchen

Geschrieben von Kristin Mortensen; Aktualisiert: Dezember 12, 2018

Die teenager-Jahre für Mädchen, die voller Aktivität, von der Schule und jobs zu Sport und Freunden. Zeit finden, gesund zu Essen, ist manchmal eine Herausforderung für einen anstrengenden teenager, aber jetzt ist die Zeit, um gesunde Essgewohnheiten. Gut Essen während Ihrer teenager-Jahre wird Ihnen helfen, einen gesünderen Erwachsenen.

Kalorien

Neben der kindheit, der Adoleszenz ist eine Zeit, in der die meisten schnelles Wachstum für Kinder. Essen genug Kalorien, die notwendig ist, um die Bedürfnisse der schnell wachsenden teenager. Ihre individuellen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Alter, aktivitätsgrad und Höhe. Die meisten teenager-Mädchen müssen zwischen 1.400 und 2.400 Kalorien pro Tag. Wenn Sie 13 Jahre alt und nicht sehr aktiv ist, werden Sie wahrscheinlich benötigen, um die 1.400 Kalorien pro Tag. Wenn Sie eine 17-jährige athlet, müssen Sie wahrscheinlich näher bis 2.400 Kalorien pro Tag. Wählen Sie Lebensmittel, die nicht nur Kalorien, sondern auch andere Nährstoffe als gut. Die Centers for Disease Control Bericht, dass teenager-Mädchen trinken im Durchschnitt 14 Unzen regelmäßige soda pro Tag, aber nur 6 Unzen Milch. Soda und Milch haben in der Nähe die gleiche Menge von Kalorien, aber die Milch enthält mehr Nährstoffe.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Essen eine Vielzahl von Lebensmitteln wird dafür sorgen, dass Sie erhalten alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Etwa die Hälfte der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukte, Milch, Obst und etwas Gemüse. Zehn bis 30 Prozent der Kalorien sollten aus protein-Nahrungsmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse und Eier. Beschränken Sie Ihre Fettaufnahme auf 25 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien. Mono - und mehrfach ungesättigte Fette, wie Sie in avocados, öle und weiche Margarinen sind gesünder als die gesättigten oder trans-Fette. Begrenzen Sie Ihre gesättigten und trans Fettaufnahme auf weniger als 10 Prozent Ihrer Kalorien. Gesättigte und trans-Fette finden sich in hohen Fett-Fleisch wie Speck, hot dogs und bologna; butter; und gebratene Lebensmittel.

Vitamine

Das Institute of Medicine listet recommended dietary allowances, oder RDA, für 14 Vitaminen. Ein vitamin, das besonders wichtig für teenager-Mädchen ist Folsäure. Die empfohlene Tagesdosis für Folsäure beträgt 400 Mikrogramm pro Tag. Folsäure hilft bei der protein-Stoffwechsel, Zellwachstum und Zellteilung und bildet rote Blutkörperchen. Alle diese auftreten, schnell wie Sie wachsen während Ihrer teenager-Jahre. Folsäure ist auch notwendig, um zu verhindern, dass bestimmte Geburtsfehler während Ihrer gebärfähigen Jahren. Finden Sie Folsäure vor allem in Obst und Gemüse.

Mineralien

Das Institute of Medicine listet RDA für 15 Mineralien oder Elemente. Eisen, Kalzium und Zink sind besonders wichtig für teenager-Mädchen. Wie Sie bekommen Ihre Menstruation verlieren Sie Blut, das führt zu einer Abnahme in Ihre Eisen-Ebenen. Eisen unterstützt den transport von Sauerstoff zu den Zellen in Ihrem Körper. Ohne Sie fühlen Sie sich müde, kann sich nicht konzentrieren und die Zellen in Ihrem Körper nicht funktionieren, wie Sie sollten. Die RDA für Eisen beträgt 15 Milligramm pro Tag für teenager-Mädchen. Eisen ist vor allem in Fleisch und Geflügel, grünes Blattgemüse und angereichertes Müsli, Brot und Körner.

Calcium hilft beim Aufbau starker Knochen. Wie Sie wachsen, Ihre Knochen bekommen mehr und brauchen mehr Kalzium. Der RDA für calcium ist 1.300 Milligramm pro Tag. Kalzium findet sich in Milchprodukten und Hinzugefügt, einige Säfte.

Zink hilft Ihr Immunsystem, baut Eiweiß und ist notwendig für die ordnungsgemäße Wachstum und Entwicklung. Die RDA für Zink ist 9 Milligramm pro Tag. Die meisten Amerikaner bekommen genügend Zink in Ihrer Ernährung. Es kann sein gefunden in Fleisch, Geflügel, angereichert Müsli, Cashewkerne, Käse und Milch.

Über den Autor

Kristin Mortensen begann zu schreiben, in Zeitungsartikeln, im Jahr 1992 für Die Sierra Vista Herald. Sie hat auch schon einen registrierten Ernährungsberater, seit 1991, und arbeitete für Krankenhäuser, Kliniken und Frauen, Säuglinge und Kinder (WIC) - Programme. Mortensen hat einen bachelor of science in Diätetik an der Brigham-Young-Universität.

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