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Der Tägliche Bedarf an Ballaststoffen

Ballaststoffe aus pflanzlichen Kohlenhydraten, die Sie Essen, aber Ihr Körper nicht verdauen kann. Es gibt zwei Arten: lösliche und unlösliche -- Lösliche Ballaststoffe können in Wasser auflösen, und wie Sie das tut, es ähnelt einem gel, das verlangsamt die Bewegung der Nahrung durch Ihren Darm. Unlösliche Ballaststoffe doesn ' T Wasser aufnehmen, sondern fügt Masse auf Ihr Hocker. Weil Sie nicht produzieren die notwendigen Enzyme, um es zu brechen, Faser, bieten nicht die Energie, um Ihre Zellen, die verdauliche Kohlenhydrate, aber man sollte immer noch verbrauchen eine angemessene Menge an Ballaststoffen jeden Tag zur Unterstützung Ihrer Gesundheit.

Die Täglichen Anforderungen

Die Menge an Ballaststoffen zu konsumieren, hängt jeden Tag, bis zu einem gewissen Grad, auf die Anzahl der Kalorien, die Sie Essen. Obwohl die Faser in Ihrer Ernährung empfohlen wird vielmehr als erforderlich, eine Faustregel ist, dass pro 1.000 Kalorien, die Sie ergreifen sollten enthalten 14 Gramm Ballaststoffe. Daher, wenn Sie in der Regel Essen 2.500 Kalorien auf einer täglichen basis, Ziel, für 35 Gramm Ballaststoffe. Jedoch, Ihre minimale tägliche Zufuhr von Ballaststoffen sollte nicht weniger als 25 Gramm, auch wenn Sie auf eine kalorienarme Diät. Während weder die MayoClinic.com noch die Centers for Disease Control and Prevention schlägt vor, eine bestimmte Menge jeder Art von Ballaststoffen, Sie sind damit einverstanden, dass sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Mahlzeit zu planen. Viele Menschen in den USA verbrauchen viel weniger als die empfohlene Menge an Ballaststoffen. Allmählich aber Auswahl von mehr Faser-reiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung verbessern können Ihre tägliche Aufnahme.

Vorteile

Beide Arten von Ballaststoffen passieren Sie auf Ihr Bauchgefühl, ohne sich die Verdauung, aber Sie spielen unterschiedliche Rollen bei der Verbesserung Ihres Wohlbefindens. Als lösliche Ballaststoffe verringert die Geschwindigkeit, in der Nahrung bewegt sich durch Ihren Darm, es kann helfen, zu regulieren, wie schnell Sie absorbieren Glukose und Cholesterin in Ihrem Blut, verringert das Risiko von diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die Erhöhung des Volumens Ihrer Abfallprodukte, unlösliche Ballaststoffe macht Abfälle leichter zu passieren, und senken die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Verstopfung oder Hämorrhoiden. Darunter sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe in Ihrer täglichen Ernährung ist daher von Vorteil bei der Erhaltung guter Gesundheit.

Quellen

Ganze Körner, einschließlich Weizen, brauner Reis, Gerste und couscous sind Reich an unlöslichen Fasern. Diese Art der Faser ist auch in der Kleie von Getreide, Samen, viel Gemüse und einige Früchte. Haferflocken und Haferkleie sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe wie getrocknete Bohnen und Früchte wie Birnen, äpfel und Beeren. Da verbrauchen beide Arten von Ballaststoffen können Ihre Gesundheit zu verbessern, verbrauchen eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, treffen Sie Ihre empfohlene Tagesdosis. Ergänzungen können auch hinzufügen Faser auf Ihre Ernährung, aber Sie sind weniger wertvoll, weil Sie nicht bieten das gleiche Niveau der Ernährung – zum Beispiel die Vitamine und Mineralien – Reich an ganzen Lebensmittel Ballaststoffe Quellen.

Überlegungen

Wenn Sie Ihre tägliche Dosis von Faser wurde auf der niedrigen Seite, plötzlich steigt Ihr Verbrauch verursachen können Verdauungs Bedrängnis wie Bauchschmerzen oder, in schweren Fällen, Darmverschluss. Allmählich erhöhen Sie Ihre Zufuhr von Ballaststoffen, von Tag zu Tag, um die vorgeschlagenen Ebenen können Ihnen helfen, diese Probleme zu vermeiden. Darüber hinaus trinken Sie viel Wasser mit der erhöhten Zufuhr von Ballaststoffen kann helfen, Ihren Darm anpassen. Als Letzte Vorsicht, vermeiden, verbrauchen mehr als 50 oder 60 Gramm Ballaststoffe täglich, so viel kann behindern die Aufnahme von Nährstoffen im Darm und erhöhen Sie Ihre chance, erleben unangenehme Symptome im Bauchraum.

Über den Autor

Ein Schriftsteller seit 1985, Jan Annigan ist veröffentlicht in "Plant Physiology", die "Proceedings of the National Academy of Sciences," "Journal of Biological Chemistry" und auf verschiedenen websites. Sie hält ein Sport-Medizin und der menschlichen Leistungsfähigkeit Zertifikat von der University of Washington, sowie einen Bachelor of Science in animal Science an der Purdue University.

Bildnachweis

  • Äpfel, Brot und Weintrauben Bild von chasingmoments aus Fotolia.com
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