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Die Dosierung und das Timing für Lösliche Ballaststoffe

Geschrieben von Melodie Anne ; Aktualisiert: Dezember 17, 2018

Immer mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung ist nicht nur für die Verdauung. Faser, insbesondere lösliche Faser, hat noch weitere Vorteile. Lösliche Ballaststoffe wird eine gel-ähnliche Substanz, wenn es in Kontakt mit Flüssigkeit in Ihren Darm. Wie es geht, es Tücken low-density-lipoprotein, das ungesunde Cholesterin, und hilft, tragen es aus dem Körper durch Abfälle, senken Sie Ihre Gesamt-Cholesterin. Es verlangsamt die Zuckeraufnahme -, Abend-out Blutzuckerspiegel. Holen Sie sich viel lösliche Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu ernten, diese Gesundheit Belohnungen.

Tägliche Dosierung

Lösliche Ballaststoffe passt mit Ihrer Gesamt-Faser-Empfehlung von 14 Gramm pro 1.000 Kalorien. Das ist 28 Gramm Gesamt Ballaststoffe, basierend auf 2.000 Kalorien täglich. Aber wenn Sie sicherstellen, dass nur 5 bis 10 dieser insgesamt Gramm kommen von Löslichen Ballaststoffen, könnten Sie senken Ihre low-density-Cholesterin um 3 bis 5 Prozent, das US Department of Health and Human Services Noten. Ansonsten, mit erhöhten LDL erhöht sich Ihre Gesamt-Cholesterin Härten die Arterien und erheben Sie Ihre Chancen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wo Bekommt man Es

Faser-reiche Lebensmittel haben in der Regel sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe, obwohl einige haben mehr lösliche Ballaststoffe. Bohnen und Hülsenfrüchte haben hohe Mengen. Erhalten Sie mehr als 1 Gramm von einer halben Tasse gekochten Limabohnen, Kichererbsen oder pinto-Bohnen. Die gleiche Menge vorbereitet, schwarze Bohnen, kidney-Bohnen und navy Bohnen haben jeweils mehr als 2 Gramm lösliche Ballaststoffe. Frisches Obst und Gemüse werden von anderen Quellen. Ein kleiner Apfel enthält 1 Gramm, vier Aprikosen haben 1,8 Gramm, eine halbe kleine mango bietet 1.7 Gramm, eine kleine orange enthält 1,8 Gramm und 1 1/4 Tasse Erdbeeren, zwei Mittel Pflaumen oder ein medium peach haben jeweils rund 1 Gramm. Sie erhalten von 1,7 Gramm von einer halben Tasse gekochten Spargel, 1.2 Gramm die gleiche Menge an gedünstetem Brokkoli und 1,8 Gramm von einer halben Tasse süße Kartoffeln.

Wenn Es zu Nehmen

Sollten Sie einige Faser zu jeder Mahlzeit oder snack. Nicht bekommen, einen ganzen Tag im Wert auf einmal, da es kann dazu führen, Verdauungs-Probleme. Ausbreiten Ihre Nahrungsaufnahme gibt Ihrem Körper Zeit, um es zu verarbeiten. Wenn Sie die Einnahme eine lösliche Faser zu ergänzen, teilen sich die empfohlene Dosis in drei oder vier Dosen. Nehmen Sie mit jeder Mahlzeit kann machen es einfach für Sie zu erinnern. Plus, wenn Sie es nehmen vor dem Essen, es verbessert das Sättigungsgefühl und Sie können nicht zu viel Essen. Da lösliche Faser arbeitet am besten mit Wasser, trinken Sie mindestens ein Glas oder zwei von Wasser jedes mal, wenn Sie Essen eine ballaststoffreiche Lebensmittel oder nehmen Sie eine Ergänzung.

Tipps zur Erhöhung der Aufnahme

Eine plötzliche Faser erhöhen, zerstört die guten Bakterien in Ihrem Darm. Das ist, warum man das glucksende Empfindung und Grollen hören, wenn Sie haben eine Menge Ballaststoffe auf einmal -- Ihr system nicht wissen, wie Sie zu verarbeiten. Sie können sogar Verstopfung oder losen Stuhl. Erhöhung der Faser in Ihrer Ernährung allmählich. Wenn Sie Essen mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, haben nur eine extra-portion am Tag. Oder wenn Sie die Einnahme von Ballaststoff-Präparate, beginnen mit einer kleinen Dosis einmal am Tag, mit Ihrem Arzt die Zollabfertigung. Nach ein paar Wochen, hinzufügen von anderen Fasern dienen zu Ihrer Ernährung später in den Tag. Solange Sie nicht das Gefühl, aufgebläht oder haben Probleme bewegen Ihren Darm haben, halten Sie die Steigerung Ihrer Aufnahme, bis Sie Ihr Ziel erreichen.

Über den Autor

Melodie Anne Coffman ist spezialisiert auf das Allgemeine Wohlbefinden, mit besonderen Interessen in die Gesundheit von Frauen und Selbstverteidigung. Sie hat einen master ' s degree in food science and human nutrition und ist ein zertifizierter Instruktor der durch die NRA. Coffman ist, verfolgt Sie Ihren persönlichen trainer-Zertifizierung im Jahr 2015.

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