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Was Die Tägliche Nahrung Eisen?

Eisen ist ein wesentlicher mineral benötigt jede Zelle in Ihrem Körper. Die meisten von Ihre Eisen-Versorgung in Ihrem roten Blutkörperchen, transportieren und speichern Sauerstoff. Sie können erhalten Eisen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich Fleisch, Gemüse, Gewürze und Bohnen. Eisen aus tierischen Quellen wird genannt Häm-Eisen und ist leichter absorbiert, als pflanzliche Eisen, das wird als nicht-Häm. Einige der besten Häm-Eisen-Quellen sind selten Nahrungsmittel wie Huhn, Leber und Austern. Nicht-Häm, ist jedoch leicht in den täglichen Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich schon in Ihrem Kühlschrank oder Speisekammer.

Spinat

Popeye liebte seinen Spinat, und das aus gutem Grund – diese alltäglichen Grüns sind voll mit Eisen. Eine Tasse lose-Spinat, oder über den Betrag, den Sie in einem Salat, enthält fast 3 Milligramm Eisen, oder 36 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene Männer und 17 Prozent der RDA für Frauen unter 50. Römersalat ist auch ein Alltags-grünen mit einer guten Versorgung mit Eisen. Vitamin C erleichtert die absorption von nicht-Häm-Eisen, also Scheibe frische Tomaten für Ihren Salat oder einen grünen smoothie mit Heidelbeeren und Spinat. Wenn Sie Fisch Essen, Zugabe von 3 Unzen von Konserven Licht Thunfisch auf den Salat bieten weitere 1,3 Milligramm Eisen.

Petersilie

Petersilie ist standard in den meisten Küchen, und dieses alltägliche Gewürz ist eine sehr gute Quelle von nicht-Häm-Eisen. Getrocknete Petersilie hat viel weniger Eisengehalt als frisch, obwohl, so werden Sie sicher zu Holen ein paar in der produzieren Abschnitt. Eine Tasse gehackte frische Petersilie liefert rund 4 Milligramm Eisen, oder 50 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 22 Prozent für Frauen. Werfen Sie eine Tasse in Ihre hausgemachte Tomaten-sauce, die den vitamin-C-Bedarf für die absorption. Wenn Sie möchten, dass Fleisch in der Soße, 3 Unzen von 90 Prozent mageres Rindfleisch, eine Wahl, die Sie in Ihrem Gefrierschrank, versorgt weitere 2 Milligramm Eisen.

Bohnen

Dann haben Sie wahrscheinlich einige Dosen Bohnen in Ihrer Speisekammer, und mehrere Alltags-Sorten sind eine gute Quelle von pflanzlichen Eisen. Eine Tasse entweder rote kidney-oder schwarze Bohnen, zum Beispiel, liefert rund 4 Milligramm Eisen. Zusammen werfen Sie einen Topf chili mit einer Tasse, fügen Sie einige mageres rinderhack und mix in der Dose Tomaten und gehackte Paprika für vitamin C. Wenn Sie Vegetarier sind, haben Sie wahrscheinlich eine Torte von tofu im Kühlschrank, das ist eine weitere gute Quelle von Eisen; 1/2 Tasse verfügt über 3 Milligramm. Verwenden Sie es in ein stir-fry mit einem vitamin-C-reiche Gemüse wie Brokkoli.

Andere Fleischsorten

Neben Hackfleisch und Thunfisch, auch andere alltägliche tierischen Quellen Häm-Eisen gehören Huhn und Truthahn. Drei Unzen weiß-Fleisch Huhn versorgt knapp unter 1 Milligramm Eisen, während die gleiche portion weißes Fleisch Türkei verfügt nur über ein Milligramm. Obwohl diese sind nicht hohe Mengen des mineral -, Häm-Eisen ist besser bioverfügbar und hilft auch Ihrem Körper absorbieren pflanzlichen Eisen. Schneiden Sie eine portion entweder von diesen Fleischsorten auf Ihren romaine oder Spinat-Salat für eine befriedigende, Eisen-reiche Mahlzeit.

Über den Autor

Paula Martinac hat einen Master of Science in Gesundheit und Ernährung Bildung von Hawthorn University, mit einem Schwerpunkt auf ein gesundes Altern, Krebs-Prävention, Gewichtskontrolle, stress-management. Sie ist Board Certified in ganzheitliche Ernährung und ein Zertifiziertes Lebensmittel-und Seele Arzt, und hat ausgiebig auf Ernährung für verschiedene Webseiten.

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