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Die Besten Lebensmittel Carb Up

Geschrieben von August McLaughlin; Aktualisiert November 28, 2018

Zu "carb-up" bedeutet, Essen große Mengen von Kohlenhydraten-Ihr Körper die wichtigsten Brennstoff-Quelle. Auch als "carbo-loading", die Taktik wird verwendet, um zur Steigerung der sportlichen Leistung, vor allem für Schwimmer, Läufer und Ringer. Für drei bis vier Tage vor einer Veranstaltung, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu 70 Prozent von Ihrer Diät, oder etwa 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Obwohl carbo-loading kann Energie erhöhen und verringern Ermüdung, nach MayoClinic.com es funktioniert nicht für alle. Und nicht alle Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel sind ebenso vorteilhaft. Für beste Ergebnisse, Holen Sie sich Rat von einem registrierten Sport-Ernährungsberaterin.

Vollkornbrote

Anders als raffiniertes Getreide, wie Weißmehl, Vollkornprodukte, wurden nicht beraubt wertvollen Nährstoffgehalt bei der Verarbeitung von Lebensmitteln. Als ein Ergebnis, Sie liefern mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, von denen alle spielen eine wichtige Rolle in der sportlichen Leistung und der Gesundheit. MayoClinic.com Listen Hafer-Brötchen als nützlich Frühstücksraum-option für carbo-loader. Ein Hafer-bagel 4.5 cm im Durchmesser, 70 Gramm Kohlenhydrate. Eine standard-Scheibe Vollkorn-oder multi-Korn-Brot enthält etwa 12 Gramm. Weitere nützliche Optionen sind Vollkorn-pita-Brot, englische muffins und Fladenbrot.

Braun und Wildreis

Brauner und wilder Reis sind Vollkornprodukte, die reicher an Vitaminen, Mineralien und Kohlenhydrate im Vergleich zu instant und weißem Reis. Eine Tasse gekochten Wildreis enthält etwa 35 Gramm Kohlenhydrate. Vollkorn-Reis-Basis Getreide liefern etwa 29 Gramm pro 1.25 Tassen. Für einen gesunden, Kohlenhydrat-reiche dessert oder süßes Frühstück, bereiten Milchreis mit Vollkorn-Reis, fettarme Milch, Rosinen und Honig.

Süße Früchte und Stärkehaltige Gemüse

Eher als der Verzehr von Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel verarbeitet, wie Süßigkeiten, Kuchen und alkoholfreie Getränke, Colorado State University Extension empfiehlt, dass Athleten betonen nahrhafte Vollwertkost. Obst und Gemüse haben eine mildere Wirkung auf Ihren Blutzucker, fördert dauerhafte, stabile Energie-Ebenen. Sie bieten auch reiche Mengen an Nährstoffen, die wichtig für die Muskelfunktion, wie Kalium. Eine Durchschnittliche gebackene Kartoffel bietet rund 28 Gramm Kohlenhydrate. Eine Banane liefert 26 Gramm. Andere Kohlenhydrat-reiche Sorten -- die in der Regel eine besonders süße oder stärkehaltige -- enthalten Mangos, Ananas, avocados und butternut squash.

Fettarme Milch und Joghurt

Fettarme Milch und Joghurt liefern wertvolle Mengen an Knochen-Stärkung der Nährstoffe, calcium und vitamin D. Sie liefern auch protein, was dazu beiträgt, gesund Muskel-Gewebe und Kohlenhydrate. Fettarme Milch und Joghurt jeweils etwa 17 Gramm Kohlenhydrate pro 8 Unzen portion. Für zusätzliche Nährstoffe und Kohlenhydrate, paar fettarme Milch mit Vollkorn-Müsli und frischem Obst, und top Joghurt mit Vollkorn-Müsli und Banane Scheiben. Begrenzen Sie fettreiche Milchprodukte wie Vollmilch, Entzündungen zu vermeiden im Zusammenhang mit gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie nicht vertragen Milchzucker-die Natürliche Zucker in der Milch von Kuh, wählen Sie " Soja-basierte alternativen.

Über den Autor

August McLaughlin ist einer Gesundheit und Sexualität Autor, podcast-Moderator und Autor von "Mädchen Boner: Die Good Girl 's Guide to Sexual Empowerment" (Amberjack Publishing, 2018). Ihre Artikel erscheinen in DAME-Magazin, Cosmopolitan.com die Huffington Post und mehr, und Sie liebt die Verbindung mit den Lesern durch Ihre blog-und social-media. augustmclaughlin.com

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