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Lebensmittel zu Essen, Die Haben Viel Ballaststoffe

Geschrieben von Serena-Stile; Aktualisiert: Dezember 17, 2018

Ballaststoffe oder Raufutter, ist einen unverdaulichen Teil der Pflanzen, die durchläuft Ihr Verdauungssystem meist intakt. Eine Ernährung, die Reich an Ballaststoffen hilft zu verhindern, Verstopfung, senkt Ihr Risiko von Hämorrhoiden, verbessert den Cholesterinspiegel im Blut, reduziert das Risiko von Typ-2-diabetes, aids in Gewicht Verlust und könnte sogar helfen, verhindern, dass Darmkrebs. Im Durchschnitt, Männer sollten mindestens 38 Gramm Ballaststoffe täglich und Frauen müssen mindestens 25 Gramm.

Früchte

Himbeeren sind süß, schmackhaft Quelle von Ballaststoffen mit 8 Gramm in jede 1-cup zu helfen. Birnen enthalten fast 6 Gramm Ballaststoffe in jedem medium Obst, während äpfel enthalten mehr als 4 Gramm in einer mittelgroßen Früchten. Ein 1 1/4-cup portion Erdbeer-Hälften ergibt fast 4 Gramm Ballaststoffe als gut. Bananen, Orangen, Trauben, grapefruits, mangos, Pfirsiche und Pflaumen enthalten alle mehr als 2 Gramm Ballaststoffe pro portion. Ein 2-Esslöffel portion Rosinen hat 1 Gramm Ballaststoffe. Obst Kebab oder Salaten sind Spaß Möglichkeiten, um Obst Essen, aber ein aufgeschnittenes Apfel-oder Birnen-ist oft am schnellsten.

Gemüse

Artischocken sind Reich an Ballaststoffen, mit mehr als 10 Gramm in einer mittelgroßen Gemüse. Erbsen enthalten eine Bemerkenswerte Menge als auch mit fast 9 Gramm Ballaststoffe in einer 1-Tasse portion. Brokkoli und Kohlrabi sind nicht weit hinter sich-jede dieser Gemüse hat 5 Gramm Ballaststoffe in jeder 1-cup zu helfen. Andere Gemüse, enthalten mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro portion beinhalten, Rosenkohl, mais, Süßkartoffeln, grüne Bohnen, Spargel, Grünkohl und Karotten. Salate und gedünstetes Gemüse Mixe sind einfache Methoden zur Einbeziehung von Faser-reiche Gemüse in Ihrer Ernährung.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte haben große Mengen an Ballaststoffen pro portion, und machen Sie gesund, Füllung Mahlzeiten. Eine Tasse gekochte Erbsen hat mehr als 16 Gramm Ballaststoffe, und 1 Tasse Linsen enthält mehr als 15 Gramm. Schwarze Bohnen haben auch 15 Gramm Ballaststoffe in jeder Tasse. Eine Tasse Limabohnen enthält mehr als 13 Gramm Ballaststoffe, 1 Tasse Vegetarische gebackene Bohnen hat mehr als 10 Gramm. Navy beans, kidney-Bohnen, Kichererbsen und black-eyed peas haben alle mehr als 8 Gramm Ballaststoffe in jeweils 1-Tasse portion. Werfen Bohnen in Omeletts, Suppen, Salate und Pfannengerichte, oder verbreiten pürierte Bohnen auf sandwiches, quesadillas und toast.

Körner

Ganze Körner sind eine befriedigende Quelle für Ballaststoffe. Tauschen Sie Ihre verarbeiteten Getreide für Vollkorn-Sorten für eine sofortige Faser zu steigern. A 1-Tasse portion Vollkorn-spaghetti hat mehr als 6 Gramm Ballaststoffe. Gekochte Gerste hat 6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, und-Kleie-Flocken haben mehr als 5 Gramm pro 3/4-cup portion. Eine Tasse gekochte Haferflocken hat 4 Gramm Ballaststoffe. Luft geholt popcorn hat 3,5 Gramm Faser in jeder 3-cup portion, und 1 Tasse gekochter brauner Reis hat 3,5 Gramm. Vollkorn -, multigrain und Roggen Brot haben fast 2 Gramm Ballaststoffe pro Scheibe. Essen Sie Vollkorn-pasta mit Ihrem Lieblings-Gemüse, - oder Fleisch-sauce, Braun Reis mit stir-fries oder versuchen Sie Haferflocken als Panade für Fleisch.

Nüsse und Samen

A 1/4-cup portion Sonnenblumenkerne Kernel hat fast 4 Gramm Ballaststoffe. 1-Esslöffel portion von Boden Leinsamen regt sich leicht in Haferflocken, smoothies, Müsli und Saucen, hinzufügen von mehr als 3 Gramm Ballaststoffe. Mandeln sind 3,5 Gramm Faser in jeder 1-Unze zu helfen, oder etwa 23 Nüsse. Pistazien und Pekannüsse haben fast 3 Gramm Faser in jeder Unze, die etwa 49 Pistazien oder 19 pecan-Hälften. Erdnüsse, Sesam und Walnüsse haben alle mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro 1/4 Tasse portion. Nussbutter wie Erdnussbutter, sind auch Reich an Ballaststoffen.

Über den Autor

Serena Styles ist ein Colorado-basierte Schriftsteller, spezialisiert auf Gesundheit, fitness und Ernährung. Sprechen drei Sprachen und arbeitet auf einer vierten, Stile verfolgt einen Bachelor in Sprachwissenschaft und der Vorbereitung um die Welt zu Reisen. Wenn Styles nicht schreiben, Sie können gefunden werden Wandern, Kochen oder arbeiten als zertifizierte Ernährungsberaterin.

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