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Lebensmittel mit Hohem Beta-Carotin

Geschrieben von Michael R. Peluso, Ph. D.; Aktualisiert: Dezember 17, 2018

Ihre Mutter kann Ihnen gesagt habe, wie gut Karotten sind für Sie-und Sie hatte Recht. Die orange Farbe der Möhren wird hauptsächlich durch ein Carotinoid pigment namens beta-Carotin, das umgewandelt werden kann in vitamin A im Körper. Da vitamin a Eine Rolle in der visuellen Zyklus der Augen, Nachtblindheit ist ein symptom des Mangels. Neben Karotten, grünes Blattgemüse, Melone, winter-Kürbisse und eine Vielzahl von frischem Obst sind Reich an beta-Carotin.

Beta-Carotin Ernährung

Alle 12 Mikrogramm beta-Carotin in Ihre Diät aus Gemüse und Obst umgewandelt werden können in Ihrem Körper für einen Durchschnitt von 1 Mikrogramm vitamin A, oder retinol-Aktivität entspricht, RAE. Jedoch, die genauen Mengen variieren von person zu person. In den Zellen des Dünndarms und in der Leber, beta-Carotin zunächst in zwei Hälften geteilt, um die form der Netzhaut. Netzhaut kann dann umgewandelt werden in retinol oder Retinsäure, all die aktiven Formen von vitamin A. Retinal hilft zu übermitteln, die die visuelle information von den Augen zum Gehirn; retinol ist wichtig für die Gesundheit der Haut und der Geschlechtsorgane; und Retinsäure ist ein Hormon, das reguliert die gen-expression und protein-Synthese.

Grünes Blattgemüse

Lassen Sie sich nicht täuschen zu denken, dass wenn ein Gemüse ist grün, dann hat es keinen beta-Carotin. Die Carotinoid-Pigmente, die in vielen Gemüse sind überschattet durch die grüne Farbe von chlorophyll. Grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Kohlrabi und Rüben greens sind sehr reiche Quellen von beta-Carotin, Verpackung 300 bis 580 Mikrogramm RAE pro 3.5 Unzen portion. Wenn Sie Sie finden können, fügen Sie einige Jungen Löwenzahn zu Ihrem Salat aus frischem Gemüse. Auch gemeinsame Sorten von rot -, grün-und romaine Blatt Salate enthalten 370 bis 440 Mikrogramm RAE pro 3.5 Unzen portion.

Melonen und Kürbisse

Als der Sommer sich windet, Nahrungsquellen von beta-Carotin im Garten oder bei Ihrem Lebensmittelhändler beginnen, Rampe bis. Cantaloupe bietet eine süße und leckere 170 Mikrogramm RAE pro 3.5 Unzen portion. Wenn Sie es vorziehen, um zu Kochen Ihre beta-Carotin-Lebensmittel, versuchen, Backen einige winter squash oder Kürbis-pie. Pro 3.5 Unzen portion Dosen Kürbis enthält 780 Mikrogramm, gebackener butternut squash enthält 560 Mikrogramm und gebacken hubbard squash enthält 335 Mikrogramm RAE. Zur Verbesserung der beta-Carotin-Resorption im Dünndarm, mischen Sie einige Sonnenblumenkerne mit gewürfelten Kürbis, die Samen-öl verbessern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie beta-Carotin.

Andere Lebensmittel

Pro 3.5 Unzen portion, roh Karotten bieten 835 Mikrogramm, gebackene süße Kartoffeln liefern 960 Mikrogramm und Roter cayenne Pfeffer geben eine satte 2080 Mikrogramm RAE. Viele Baum-Früchte sind auch gute Quellen von beta-Carotin. Sauerkirschen, Mangos, kaki, Papaya und Aprikosen enthalten zwischen 50 und 100 Mikrogramm RAE pro 3.5 Unzen portion. Die empfohlene tägliche Aufnahme von RAE für Erwachsene ist 700 Mikrogramm für Frauen und 900 Mikrogramm für Männer. Regelmäßig, darunter eine reiche Quellen von beta-Carotin in der Nahrung wird in der Regel kaum eine Notwendigkeit für Nahrungsergänzung.

Über den Autor

Michael Peluso ist ein semi-Ruhestand Wissenschaftler auf dem Gebiet der Ernährungs-Biochemie. Er erhielt seinen M. S. in der Ernährung von der University of California, Davis, Ph. D. in Ernährung an der Universität von Missouri. Peluso hat die Arbeit erschien in wissenschaftlichen Publikationen wie das "Journal of Nutrition" "Lipide" und "Experimentelle Biologie und Medizin."

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