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Lebensmittel Reich an EFAs

Die essentiellen Fettsäuren, besser bekannt als omega-3-und omega-6-Fettsäuren, die Gruppe der gesunden, mehrfach ungesättigten Fetten, die helfen, senken Sie Ihre Risiko von Herzerkrankungen. Sie sind klassifiziert als wichtig, weil Ihr Körper kann nicht machen, so müssen Sie Sie aus Ihrer Ernährung. Erhalten Sie Ihre tägliche essentielle Fettsäuren durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Nüsse, Samen, Fisch und pflanzliche öle.

Essentielle Fettsäuren

Von den verschiedenen Arten von omega-3-und omega-6-Fettsäuren, nur einer aus jeder Gruppe ist wichtig. Ihr Körper synthetisieren, die anderen omega-3-Fettsäuren aus alpha-Linolensäure, oder ALA. Wenn Sie verbrauchen Linolsäure oder LA, es kann umgewandelt werden in andere omega-6-Fettsäuren. Als Gruppe, diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken das schlechte Cholesterin, Aufrechterhaltung eines gesunden Nerven-und bieten zellulare Struktur, aber Sie auch füllen die einzelnen Arbeitsplätze. Die omega-6-Fettsäuren, die helfen, Blutzucker Gleichgewicht, während die omega-3-Fettsäuren verhindern Entzündungen, hemmen, Blutgerinnseln, senken Triglyceride und helfen, Ihr Herz höher schlagen regelmäßig.

Omega-3-Fettsäuren

Die besten Quellen für alpha-Linolensäure sind Leinsamen, Walnüsse und Ihre öle. Leinsamen-öl ist eines der top-Quellen von ALA, mit nur 1 Esslöffel mit gut über 400 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. A 1-Unzen portion Walnüsse hat 2,6 Gramm ALA, 1 Esslöffel gemahlenen Leinsamen hat fast 2 Gramm. Wenn Ihr Salat-dressing enthält 1 Esslöffel Walnuss -, Raps-oder Soja-öl, erhalten Sie etwa 1 Gramm ALA. Die Food and Nutrition Board des US Institute of Medicine empfiehlt, dass Frauen verbrauchen 1.1 Gramm und Männer brauchen, 1.6 G ALA täglich.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren waren einst gedacht, um die Entzündung verursachen, aber im Januar 2009, der American Heart Association, überprüft die Beweise und festgestellt, dass Sie waren Herz-gesund und sollte Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die essentiellen omega-6-Fettsäure, Linolsäure, kommt aus Nüssen, Samen und eine Vielzahl von pflanzlichen ölen. Sie bekommen 5 bis 10 Gramm LA von 1 Esslöffel Sesam, Soja, Sonnenblume und Saflor öle, sowie eine 1-Unzen portion Paranüsse, Pekannüsse, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne. Die empfohlene tägliche Aufnahme von LA für Frauen 12 Gramm, während Männer brauchen 17 Gramm, also ein 5-Gramm-portion liefert 42 Prozent der Frauen und 29 Prozent der Männer ist die tägliche Einnahme.

Bedingt Essentiellen

Ihr Körper wandelt ALA in die beiden anderen omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure, oder EPA, und Docosahexaensäure, oder DHA. Nur ein geringer Anteil der ALA, die Sie verbrauchen, wird zu EPA oder DHA, je nach Ihren individuellen Bedürfnissen, können Sie wesentlich sein, nach dem Linus Pauling Institute. EPA und DHA sind beide in Hering, Lachs, Sardinen, Forelle und Thunfisch. Essen eine Vielzahl von Fisch mindestens zweimal in der Woche versorgt eine ausreichende Menge, aber wenn Sie koronare Herzkrankheit haben, sollten Sie verbrauchen 1 Gramm kombiniert EPA und DHA täglich, rät der American Heart Association.

Über den Autor

Sandi Busch erhielt einen Bachelor of Arts in Psychologie, dann verfolgt die Ausbildung in der Krankenpflege und Ernährung. Sie unterrichtete Familien zu planen und vorzubereiten, spezielle Diäten, arbeitete als therapeutischer support-Spezialisten, und schreibt jetzt über Ihre Lieblings-Themen – Ernährung, Essen, Familien und Kindererziehung – für Krankenhäuser und Fachzeitschriften.

Bildnachweis

  • Photodisc/Photodisc/Getty Images
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