Gesunde Ernährung >> Ernährung

Lebensmittel Mit Hoher Sättigung

Geschrieben von Meg Campbell; Aktualisiert: Dezember 27, 2018

Der Grad, zu dem ein Lebensmittel sättigende wesentlich von Ihrer kompositorischen make-up eher als seinen Nährwert -- obwohl sehr sättigende Lebensmittel, die in der Regel auch sehr nahrhaft. Sättigung, oder die körperliche Empfindung von fülle, ist im Allgemeinen von kurzer Dauer nach dem Verzehr von raffinierten Lebensmitteln oder Lebensmitteln, die Reich an einfachen Zuckern. Obwohl eine Nahrung, die Kapazität zu befriedigen, ist in der Regel das Ergebnis einer Kombination von Merkmalen, werden die meisten stark sättigende Lebensmittel haben eine Eigenschaft gemeinsam-Sie sind Reich an Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen und Linsen gehören zu den am meisten sättigende Lebensmittel, weil Sie sind hoch komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate und protein sind sättigende, weil Sie länger dauern, zu brechen und zu absorbieren sind als einfache Kohlenhydrate. Fiber ist eine unverdauliche Kohlenhydrate, erhöht das Sättigungsgefühl ohne einen Beitrag Kalorien. Die physikalischen Massen der unlöslichen Faser, erhöht das Gefühl der fülle, während die Löslichen Ballaststoffen fördert das Sättigungsgefühl und stabilen Blutzuckerspiegel durch die Verlangsamung der Verdauung im Magen und Dünndarm. Im Allgemeinen, Hülsenfrüchte sind auch Reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Eisen, magnesium, Folsäure, vitamin B-6 und antioxidative verbindungen.

Ganze Körner

Ganze Körner wie brauner Reis, Hafer, Weizen Beeren, quinoa, Buchweizen, Gerste und Vollkorn-Produkte, einschließlich Brot und Teigwaren bieten Sättigung in der gleichen Weise wie Hülsenfrüchte-Sie sind Reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und protein. Nicht nur, dass Vollkornprodukte mehr Füllung als Ihre leicht verdauliche verfeinert Pendants, Sie sind auch in der Regel niedriger in Kalorien, so dass ganze Körner eine ideale Wahl für die Erreichung und Aufrechterhaltung eines gesunden Gewicht. Obwohl mais ist vergleichsweise niedriger in protein als andere ganze Körner, es ist immer noch eine ausgezeichnete Quelle von komplexen Kohlenhydraten und eine gute Quelle der Faser. Mit nur 31 Kalorien pro Tasse, Gleit -, Luft-knallte popcorn ist eine sehr sättigende snack.

Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse enthalten eine relativ hohe Menge an Wasser und Ballaststoffen, während die Bereitstellung von relativ wenigen Kalorien sind bekannt als high-volume-Lebensmittel. Diese Lebensmittel den Rang als einige der am meisten sättigende, vor allem, weil Wasser füllt und Ballaststoffen hilft regulieren die Verdauung. Durch Gewicht, Melonen, Beeren und Zitrus-Früchte bestehen hauptsächlich aus Wasser, da sind äpfel und Birnen. Von diesen Lebensmitteln, Himbeeren und Birnen sind besonders Reich an Ballaststoffen. High-Faser-Gemüse, die haben auch einen hohen Wassergehalt, gehören Artischocken, Rüben, Möhren, Paprika, Brokkoli, dunkles Blattgemüse, Auberginen, Rosenkohl, Tomaten und squash. High-volume-Obst und Gemüse im Allgemeinen gelten als nährstoffreich, weil Sie neigen dazu, Reich an Vitaminen, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine hervorragende Quelle von Herz-gesunde einfach ungesättigte Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Ihr Fettgehalt ist weitgehend, was macht Sie sättigende -- Fett hilft verlangsamen die Freisetzung von Nahrung aus dem Magen zu Ihrem Darm, so dass Sie fühlen sich voller länger. Obwohl Nüsse und Samen enthalten erhebliche Mengen der beiden Arten von Ballaststoffen, Sie sind in der Regel höher in der unlöslichen Typ, der fördert stabile Blutzuckerspiegel. Eine Handvoll Nüsse oder Samen geht ein langer Weg -- eine Unze Mandeln oder Sonnenblumenkernen versorgt etwa 160 Kalorien und mehr als 3 Gramm Ballaststoffe. Die meisten Nüsse und Samen sind auch Reich an einer Vielzahl von Nährstoffen und pflanzlichen Nährstoffen, einschließlich Eisen, magnesium und B-Vitamine.

Über den Autor

Basierend etwas außerhalb von Chicago, Meg Campbell gearbeitet hat, in der fitness-Branche seit 1997. Sie schreibt Gesundheit-in Verbindung stehende Artikel seit 2010, die sich in Erster Linie über die Ernährung. Campbell teilt Ihre Zeit zwischen Ihrer Heimatstadt und in Buenos Aires, Argentinien.

ADVERT

Am beliebtesten