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Wie, Gewicht zu Gewinnen, Während ein Vegan

Geschrieben von Erin Coleman, R. D., L. D.; Aktualisiert: Dezember 27, 2018

Veganer, lacto-ovo-Vegetarier und semi-Vegetarier haben tendenziell ein niedrigeres Körpergewicht als nicht-Vegetarier, laut einer Studie 2009 veröffentlicht in "Diabetes Care." Sie können jedoch immer noch gesund und Gewichtszunahme folgenden eine vegane Ernährung durch die Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme und regelmäßig trainieren. Die position der American Dietetic Association ist, dass vegan Diäten ernährungsmäßig adäquat und kann sogar helfen, zu verhindern oder behandeln von bestimmten Krankheiten.

Machen Änderungen Des Lebensstils

Steigern Sie Ihre Energie-Zufuhr zu langsam gewinnen Gewicht in einem gesunden Tempo. Für den Aufbau von Muskelmasse, die Akademie der Ernährung und Diätetik empfiehlt, Sie mindestens 200 Kalorien pro Tag, und die US-Anti-Doping-Agentur schlägt vor, die Steigerung Ihrer Energie-Zufuhr von 500 bis 1.000 Kalorien täglich. Beispiele für high-Kalorien-pflanzlich-veganen Lebensmitteln gehören Vollkorn-bagels mit Erdnussbutter, Nüsse, Samen, Mandeln und cashew-Butter, avocados, Oliven, hummus, pflanzliche öle, Sojaöl und den Nuss-und Samenölen.

Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr, um schlanke Muskelmasse, anstatt nur Körperfett. Zumindest verbrauchen die empfohlene diätetische Zulage oder RDA für protein und 46 Gramm am Tag für Erwachsene Frauen und 56 Gramm pro Tag für Erwachsene Männer, nach dem Institut für Medizin. Ziel für 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, oder 0.64 0.91 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich, wenn Sie regelmäßig trainieren. Dies ist der Vorschlag der International Society of Sports Nutrition. Wählen Sie aus eine proteinreiche vegane Lebensmittel wie tofu, tempeh, Soja-Joghurt oder Soja-Milch, seitan, Hülsenfrüchte, Nüsse, Nussbutter und Samen.

Stärke Zug, regelmäßig zu helfen, erhöhen Sie Ihre Stärke und schlanke Muskelmasse zu erhalten. Das US Department of Health and Human Services empfiehlt Krafttraining mindestens zwei mal pro Woche zu ernten Vorteile für die Gesundheit. Heben Sie GEWICHTE an den meisten Tagen der Woche zu maximieren, Muskelmasse, und die arbeiten alle großen Muskelgruppen mindestens ein mal pro Woche. Beispiele von nützlichen Widerstand übungen für Gewicht gewinnen, gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, push-ups, Brust drückt, bent-over reverse-flies, Schulterdrücken, Bizeps-curls und Trizeps-Erweiterungen. Füllen Sie mindestens drei Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen für die besten Ergebnisse.

Über den Autor

Erin Coleman ist eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberater. Auch Sie hat einen Bachelor of Science in Diätetik und hat umfangreiche Erfahrung in der Arbeit als Gesundheits-Schriftstellerin und Gesundheitsberaterin. Ihre Artikel erscheinen auf verschiedenen Gesundheit, Ernährung und fitness-websites.

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