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Gute Kohlenhydrate für Läufer

Eine gesunde Ernährung für Läufer, die nicht nur verhindert, dass Defizite in der Ernährung, sondern hilft auch, Verletzungen zu vermeiden und maximieren Sie Ihr training. Die meisten Läufer Basis Ihre Ernährung um Kohlenhydrate, und die Wahl der richtigen kann, Ihre Leistung zu verbessern. Gute Kohlenhydrate für Läufer sind hoch in essentiellen Nährstoffen, und Sie versorgen Sie mit der Energie, die Sie benötigen, um weiter trainieren.

Niedrig-Glykämische Kohlenhydrate

Der glykämische index beschreibt das Potenzial für Lebensmittel mit Kohlenhydrate spike Blutzuckerspiegel. Die meisten Ihrer Kohlenhydrate über den ganzen Tag, und vor allem vor dem Training, sollte von low-glykämischen Lebensmitteln, weil Sie sind langsam zu verdauen und führen zu nachhaltigen Energie-Ebenen für Ihren Lauf, nach Iowa State University. Reis, Nudeln, Bohnen, Milchprodukte, Erdnussbutter, popcorn und Süßkartoffeln sind Beispiele für nahrhafte low-glycemic oder moderate glykämischen Optionen.

Hoch-Glykämische Kohlenhydrate

Hoch-glykämische Kohlenhydrate sind gut für die Läufer nach dem Training zur Wiederherstellung gespeicherten Glykogen, oder Ihrem Körper die Kohlenhydrat-Brennstoff-Läden, nach Iowa State University. Ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen index schnell abgebaut und freigesetzt, in die Blutbahn als glucose oder Blutzucker. Verzehr von hoch-glykämischen Kohlenhydraten, innerhalb von Minuten nach Abschluss Ihrer ausführen hilft Sie erholen sich von übung schneller, so dass Ihr Körper ist bereit für Ihren nächsten Lauf schneller. Fruchtsaft, Sportgetränke, Weißbrot und weiße Kartoffeln sind Beispiele für hoch-glykämische Kohlenhydrat-Quellen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind nährstoffreiche Quellen von Kohlenhydraten, und eine 2.000-Kalorien-Diät sollte mindestens 2 Tassen von Obst und 3 Tassen Gemüse pro Tag, nach dem Department of Health and Human Services. Läufer haben oft höheren Kalorienbedarf, und eine 3.000-Kalorien-Diät sollte mindestens 4 Tassen von Obst und 2,5 Tassen von Obst pro Tag. Neben Kohlenhydraten, Obst und Gemüse liefern Nährstoffe wie vitamin C, vitamin A, Ballaststoffe und Kalium. Ausreichend Kalium kann helfen, zu verhindern Krämpfe in den Läufer.

Überlegungen

Läufer sollten bis zu 70 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, nach Iowa State University. Das bedeutet, dass die Läufer, die Essen 2.000 Kalorien pro Tag sollten mindestens erhalten, die 1.400 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, da Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm. Hinzugefügt Zucker, wie Sie in desserts, liefern die Kohlenhydrate, sondern deine gesamte Ernährung wird gehaltvoller, wenn Sie wählen Sie nährstoffreiche kohlenhydratquellen wie Obst, Vollkornprodukte, Bohnen, fettreduzierte Milchprodukte und Nüsse.

Über den Autor

Natalie Stein ist spezialisiert auf Gewichtsverlust und Sporternährung. Sie ist mit Sitz in Los Angeles und ist assistant professor mit dem Programm für Öffentliche Gesundheit an der Michigan State University. Stein hält einen master of science in Ernährung und einen master of public health Grad von der Michigan State University.

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