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Gute Quellen für Ballaststoffe

Ballaststoffe ist das material in allen pflanzlichen Lebensmitteln, die Ihr Körper nicht aufnehmen kann oder zu verdauen. Diese Substanz, auch bekannt als Raufutter oder die Masse, bewegt sich durch Ihr Verdauungssystem intakt ist. Ballaststoffe ist entweder löslich, was bedeutet, es in Wasser löst, oder unlöslich. Die meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten beide Typen der Faser in unterschiedlichen Mengen. Erhalten Sie den optimalen nutzen sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Sie Essen sollten eine Vielzahl von Faser-reiche Lebensmittel.

Lösliche und Unlösliche Fasern

Lösliche Faser bildet eine Art gel, wenn in Wasser gelöst. Es ist vorteilhaft, zu helfen, Cholesterin im Blut zu senken und den Blutzuckerspiegel. Ein paar Beispiele für Quellen dieser Art der Ballaststoffe gehören Bohnen, Haferflocken, äpfel und Erbsen. Unlösliche Ballaststoffe fördert den Fluss von material im gesamten Magen-Darm-system. Dies ist nützlich bei der Förderung einer gesunden Verdauung und Verringerung Probleme wie Verstopfung und andere Hocker Unregelmäßigkeiten. Einige gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe enthalten Vollkorn-Mehl, Nüsse, grüne Bohnen, Blumenkohl und Bohnen.

Empfehlung

Die USDA gesetzt hat, eine ausreichende Zufuhr der täglichen Faser für einen Erwachsenen bei 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien verbraucht. Der Durchschnittliche Amerikaner Erwachsenen verbraucht 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, das ist deutlich weniger als diese Empfehlung. Um diese Anforderung zu erfüllen und um den maximalen nutzen für die Gesundheit aus der täglichen Faser, müssen Sie möglicherweise ändern Sie Ihre Ernährung durch die Erhöhung der Menge pflanzlicher Lebensmittel, die Sie täglich konsumieren. Erhöhen Sie die Faser nach und nach in Reihenfolge, die zur Minimierung der Magen-Darm-not, die auftreten können, durch eine plötzliche Veränderung in der Menge an Ballaststoffen, die Sie einnehmen.

High-Faser Getreide und Hülsenfrüchte

Körner und Getreide sind weitere gute Quellen der Faser. Eine halbe Tasse Kleie Getreide enthält 8.8 G Ballaststoffe, während sich zwei Kekse von Weizen Getreide enthalten 5.5 Gramm. Hafermehl ist ein weiteres stellaren Faser-Quelle, enthält 4 Gramm in 1 Tasse gekochten Hafer. Bohnen und andere Hülsenfrüchte enthalten einige der höchsten Mengen an Ballaststoffen. Eine Tasse Erbsen enthält 16.3 G Ballaststoffe, eine Tasse gekochte Linsen enthält 15.6 G, und 1 Tasse Dosen gebackene Bohnen enthält 10.4 G Ballaststoffe.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind auch bedeutende Quellen der diätetischen Faser. Eine Tasse Brombeeren oder Himbeeren, enthält 7.6 G oder 8 Gramm, bzw., von dieser wichtigen Nährstoff. Ein medium, Birne ist eine Quelle von 5,1 Gramm Ballaststoffe und eine Tasse Rosinen bietet 5.4 Gramm. Wenn Sie verbrauchen eine Tasse gekochten Brokkoli, Sie werden ja in 5.1 Gramm Ballaststoffe, während Sie eine Tasse mais zu einer Mahlzeit erhöhen Sie Ihre Ballaststoffe 4,2 Gramm. Ein überraschend hoher 10.3 Gramm Ballaststoffe finden sich in einem medium gekochte Artischocke.

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Andere Quellen der Faser

Eine süße Quelle von Ballaststoffen ist dunkle Schokolade. Die Kakao-Pulver bietet 28.6 Gramm pro Tasse und 1,7 Gramm pro Esslöffel. Samen wie chia, Sesam, Leinsamen und alle enthalten hohe Mengen an Ballaststoffen. Zum Beispiel, Flachs Samen enthalten 27.3 Gramm pro 100-Gramm-portion. Nüsse sind eine weitere ausgezeichnete Faser neben einem täglichen Menü; Mandeln, zum Beispiel, bieten 12.2 Gramm in 100-Gramm-portion.

Tipp

Der Begriff "high-Faser" bedeutet, dass ein Lebensmittel enthält 5 Gramm oder mehr pro portion. Eine "gute" Quelle der Faser bedeutet, dass das Produkt 2,5 G 4,9 G Ballaststoffe pro portion, und "mehr" oder "Hinzugefügt" - Faser bedeutet, dass mindestens 2,5 Gramm mehr Ballaststoffe pro portion als die referenzierte Nahrung enthält in der Regel.

Über den Autor

Ellen Topness wurde ein Berater im Bereich der psychischen Gesundheit seit mehr als 25 Jahren. Sie hat einen Master of Arts in counseling. Im Laufe Ihrer Karriere, Topness genossen hat, das schreiben von Artikeln, Gedichten und Vignetten zum Vergnügen. Sie veröffentlichte auch ein neues ebook, "A Natural Disaster: Lernen, um zu Überleben Mich."

Bildnachweis

  • Martin Poole/Digital Vision/Getty Images
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