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Gesunde Entscheidungen für Folsäure

Folsäure, auch bekannt als Folsäure oder vitamin B-9, ist ein Mitglied der B-vitamin-Familie. Folat ist die form, enthalten natürlicherweise in Lebensmitteln, während Folsäure ist die synthetische version Hinzugefügt angereicherte Lebensmittel und auch gefunden in den Ergänzungen. Nutzt Ihr Körper das wasserlösliche vitamin zur Bildung von roten Blutkörperchen und für eine gesunde Gehirn-und Nervenfunktionen. Folsäure ist auch wichtig für das Zellwachstum, so dass es ein wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen zu minimieren das Risiko von Geburtsschäden. Sein name leitet sich von dem lateinischen Wort "folium", das heißt laub, weil Sie grüne Blattgemüse gehören zu den reichsten Nahrungsquellen von diesem vitamin.

Folat/Folsäure Braucht

Das Institut von Medizin oder IOM hat die empfohlene Tagesdosis von Folsäure und Folsäure für Männer und Frauen 14 und älter bei 400 Mikrogramm. Allerdings schwangere Frauen sollten steigern Sie Ihre tägliche Zufuhr auf 600 Mikrogramm zu verhindern Neuralrohrdefekten, einschließlich spina bifida, in Ihre Babys. Stillende Frauen benötigen etwa 500 Mikrogramm täglich unterstützen das gesunde Wachstum von Brust-Fütterung Kinder. In "The Real Vitamin-und Mineral Buch," Shari Lieberman, Ph. D., schlägt vor, die Dosen bis zu 800 Mikrogramm täglich für alle, erleben von stress oder Angst.

Gemüse

Grünes Blattgemüse sind eine gesunde Wahl für Folat. Eine Tasse Römersalat, oder über den Betrag, den Sie in einem Salat, versorgt 64 Mikrogramm Folsäure, oder 16 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene. Eine Tasse Spinat versorgt 58 Mikrogramm, und eine Tasse Grünkohl enthält 60 Mikrogramm. Kreuzblütler Gemüse sind auch gute Quellen für Folat -- eine Tasse Brokkoli bietet 63 Mikrogramm, und die gleiche Größe portion Blumenkohl hat 57 Mikrogramm. Eine Tasse portion Spargel enthält 70 Mikrogramm dieses vitamins, oder fast 18 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene. Lieberman warnt, die Kochen können, zerstören Sie so viel wie 90 Prozent der Folsäure in Lebensmitteln, so entscheiden Sie sich für rohes Gemüse Wann immer möglich.

Leber

Alle Arten von Leber sind Reich an Folsäure, so dass Fleisch-Esser können sich viel von diesem vitamin durch, einschließlich gekochter Leber in Ihrer Ernährung. Nur ein Huhn, Leber bietet 254 Mikrogramm Folsäure, oder 64 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Erwachsene. Ein Stück Rindfleisch Leber versorgt 172 Mikrogramm Folsäure, während 3 Unzen von Schweinefleisch, Leber bieten 139 Mikrogramm. Lamm Leber hat etwas weniger Folat, mit 3 Unzen mit 62 Mikrogramm. Versuchen Sie, Eintöpfe und Aufläufe mit Leber anstelle von anderen Fleischstücken.

Bohnen

Bohnen sind auch gesunde Quellen von diesem B-vitamin. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen, zum Beispiel, liefert viel Folsäure wie ein Huhn Leber. Kichererbsen bieten sogar noch mehr, mit 282 Mikrogramm Folsäure pro Tasse portion. Kidney-Bohnen enthält 230 Mikrogramm in eine Tasse, und die gleiche portion weiße Bohnen wiegt bei 106 Mikrogramm. Für eine Folat-reiche Vegetarische Mahlzeit, bereiten Sie einen Salat aus 2 Tassen gemischte romaine und Spinat, garniert mit broccoli, Spargel und Kichererbsen.

Folsäure Entscheidungen

Im Jahr 1996, die US Food and Drug Administration begann zu verlangen, dass angereicherte Lebensmittel verarbeitet werden, angereichert mit Folsäure, die synthetische form von Folat. Die IOM hat festgestellt, dass diese form des vitamins ist gut durch den Körper absorbiert. Angereicherte Lebensmittel mit hohem Folsäure gehören Müsli, ei, Nudeln, Makkaroni, Reis und Weißbrot. Jedoch, diese hoch verarbeitete Lebensmittel sind nicht gesund Möglichkeiten für dieses vitamin. Viele Frühstücks-Cerealien, zum Beispiel, haben auch einen hohen Zuckergehalt, und die Raffination entfernt die Ballaststoffe aus Weißbrot. Wenn Sie sind besorgt über immer genug Folat/Folsäure in Ihre Ernährung, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die Einnahme eines multivitamin oder B-Komplex ergänzen, um Ihren Tagesbedarf.

Über den Autor

Paula Martinac hat einen Master of Science in Gesundheit und Ernährung Bildung von Hawthorn University, mit einem Schwerpunkt auf ein gesundes Altern, Krebs-Prävention, Gewichtskontrolle, stress-management. Sie ist Board Certified in ganzheitliche Ernährung und ein Zertifiziertes Lebensmittel-und Seele Arzt, und hat ausgiebig auf Ernährung für verschiedene Webseiten.

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