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Gesunde Ernährung Plan für eine 16-Jährige

Geschrieben von Amanda Hernandez ; Aktualisiert: Dezember 14, 2018

Eine adäquate Ernährung während der teenager-Jahre ist entscheidend für die ordnungsgemäße Wachstum und Entwicklung, doch viele Jugendliche sind nicht treffen Ihre ernährungsphysiologischen Bedürfnisse. Die teenager-Körper wächst schnell, und die körperliche Veränderungen, die Erhöhung der Nährstoff-Anforderungen. So, da eine ausgewogene Ernährung mit genügend Kalorien, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig. Mengen von Nährstoffen benötigt, für Jugendliche variiert mit Alter, Geschlecht und Aktivität.

Kalorien und die Makronährstoffe

Genug Kalorien pro Tag während der teenager-Jahre ist notwendig für Energie und Wachstum. Teenager sollten zwischen 2200 bis 3000 Kalorien pro Tag, je nach Alter, Geschlecht und Aktivität level. Teenager sollten verbrauchen 44 bis 58 Gramm mageres Eiweiß pro Tag. Teenager-Diäten sind oft mit hohem Fett -, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Natrium und Zucker. Nicht mehr als 30 Prozent der Kalorien sollten aus Fett und nicht mehr als 10 Prozent sollten aus gesättigten Fetten.

Vitamine und Mineralien

Jugendliche sind am häufigsten einen Mangel an Folsäure, vitamin A, vitamin E, Eisen, Kalzium, Zink und magnesium. Kalzium Bedürfnisse größer sind, während der Pubertät wegen der Zunahme der Knochen-Wachstum. Kinder 9 bis 18 Jahren sollten verbrauchen 1300 Milligramm Kalzium pro Tag, aber nur 19 Prozent der Mädchen in dieser Altersgruppe sind diese Anforderungen zu erfüllen. Teenager sollten verbrauchen 3 bis 4 Portionen Kalzium-reiche Lebensmittel pro Tag. Der Bedarf an Eisen erhöht, weil der erhöhte Muskel-Wachstum bei Männern und der menstruation bei Frauen. Jungen und Mädchen im Alter von 9 bis 13 müssen 8 Milligramm Eisen täglich. Jungen und Mädchen im Alter von 14 bis 18 bzw. müssen, 11 und 15 Milligramm täglich. Um zu verhindern, dass Mängel an Vitaminen und Mineralien, konzentrieren Sie sich auf Essen eine Ernährung, die Reich an Obst und Gemüse.

Mahlzeiten für teenager

Kochen für einen teenager kann schwierig sein, weil von Ihren verschiedenen Essen-Vorlieben. Es ist wichtig, den Fokus auf gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie pop und energy-drinks und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Wasser oder fettarme Milch. Protein-reiche Lebensmittel wie Huhn, Pute und Erdnussbutter enthalten sein sollen, in Essen. Obst und Gemüse helfen, zu erfüllen Nährstoffbedarf, da Sie voller Vitamine und Mineralien. Begrenzen Sie fettreiche Lebensmittel wie Käse, Französisch Frites, pizza und Hamburger.

Snacks für Jugendliche

Viele junk-food-snacks sind gefüllt mit Zucker, Fett und Natrium und sind in den Kalorien hoch. Limit-snacks wie Kekse, Kuchen, Eis und chips für Besondere Anlässe. Wählen Sie Lebensmittel wie Vollkorn-Getreide, popcorn, Erdnussbutter auf Vollkorn-Cracker oder string-Käse. Frisches Obst und Gemüse machen schnell und einfach Optionen, sind voller Nährstoffe. Auch süße leckereien, wie low-fat Eis oder gefrorenen Joghurt, sind eine gute Optionen sind, und enthalten Kalzium und Eiweiß.

Über den Autor

Amanda Hernandez ist eine eingetragene Ernährungsberater, die hält ein Master of Arts degree in Familie und consumer sciences mit einem Schwerpunkt in der Diätetik von der Western Michigan University. Ihre arbeiten wurden in "Women' s World" und "Tag der Frauen" - Zeitschriften. Sie schreibt für nutritionistreviews.com und wurde eine Ernährung Schriftsteller seit 2010.

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