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Gesunden Ernährungsplan für Sportler

Eine gesunde Ernährung plan für die Athleten sollte eine Vielzahl von Lebensmitteln, die genügend Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, um nicht nur den Körper zu unterstützen die Wartung, sondern auch die Nährstoffe notwendig für die sportliche Aktivität. Wie viel von jedem Nährstoff ein athlet benötigt, hängt zu einem gewissen Grad auf die Art der übung durchgeführt, aber in allen Fällen, eine ausgewogene Ernährung kann helfen, optimieren Sie Ihre sportliche Leistung.

Kraftsportler

Als Sportler Eingriff in Stärke oder Krafttraining, Sie brauchen mehr protein als jemand, der Schwerpunkt auf Ausdauer-Aktivitäten, insbesondere, wenn Ihre fitness-Ziel ist die Steigerung Ihrer Muskelmasse. Der tägliche Konsum von 1 Gramm hochwertigem Eiweiß aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eier – für jedes Pfund, das Sie Wiegen hilft Unterstützung Muskelmasse Wachstum. Zusätzlich zu einschließlich komplexer Kohlenhydrate mit Ihre Mahlzeiten, Essen ein Kohlenhydrat snack vor und nach dem Training Brennstoffe Ihre Trainingseinheiten und füllt verbrachte die Glykogenspeicher. Sie müssen auch Herz-gesunde Fette aus Fisch, Pflanzenölen und Nüssen für eine optimale Zell-und hormonelle Gesundheit, sowie die Vitamine und Mineralien in Früchten, Gemüse, Milchprodukten und Fleisch zu halten, Ihre Muskeln und Knochen Gewebe gut funktionieren.

Ausdauer-Sportler

Wenn Sie ein Ausdauersportler, verlassen Sie sich auf die beiden Fetten und Kohlenhydraten für einen Großteil der Energie, die Sie brauchen, um die macht Ihre workouts. Einen bescheidenen Niveau des nahrungsfetts werden können, ein besonders wichtiger Teil Ihrer Ernährung plan, wenn Sie sich engagieren in aerobic-Aktivitäten wie laufen, schwimmen oder Radfahren. Diese Arten von übungen verbrennen eine Vielzahl von Kalorien und Fett, dies ist die Energie Dichte, ermöglicht Ihnen die Ausübung für längere Zeit bei gleichzeitiger Minimierung der Müdigkeit. Die Fette in Ihrer Diät – Buchhaltung für rund 30 Prozent des gesamten täglichen Kalorien – kann auch dazu beitragen, die Erholung der Muskeln und verringern Entzündung, vor allem, wenn Sie enthalten gesunde omega-3-Fettsäuren. Natürlich benötigen Sie auch viel Kohlenhydrate in Ihrer Mahlzeit plan, zusammen mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralien.

Kombination Athleten

Die tägliche Eiweißzufuhr für einen Sportler die Teilnahme an Sportarten, kombinieren Sie Kraft und Ausdauer, wie basketball und Fußball, fällt zwischen die Empfehlung, dass auch für Kraftsportler und Ausdauer-Sportler und sollte im Bereich von 1,4 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In diesen Arten von Sport, Ihre diätetische Fette und Kohlenhydrate zu helfen, Kraftstoff die Ausdauer Teil der übung und auch helfen bei der Muskelregeneration. Die Vitamine und Mineralstoffe, die Sie nehmen in einer Vielzahl von Lebensmitteln Runden die Nährstoffe, die Sie brauchen, um Unterstützung für die Energieerzeugung, den transport von Sauerstoff -, Muskel-Kontraktion und Nervenimpuls-übertragung.

Nährstoff-Quellen

Protein für Ihre gesunde Ernährung plan kann aus bestimmten Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen mit Reis oder Vollkornprodukte mit Nüssen – sowie Tierische Lebensmittel, vorausgesetzt, Sie versorgen Sie mit allen essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Komplexe Kohlenhydrate und Zucker aus Getreide, Gemüse und Früchte sind gute Quellen der Muskel-Energie -, sowie Herz-gesunde Fette. Darüber hinaus Kalzium aus der Milch, Eisen aus magerem Fleisch, vitamin C aus Zitrusfrüchten und B-Vitamine aus Vollkornprodukten alle versorgen Sie mit kritischen Nährstoffen, die helfen können erreichen Sie Ihre fitness-Ziele. Schließlich vermeiden Sie Lebensmittel mit leeren Kalorien, wie Süßigkeiten und Limonade, können Sie Ihren Appetit mit gesunden Lebensmitteln, die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um zu maximieren Sie Ihre sportliche Leistung.

Über den Autor

Ein Schriftsteller seit 1985, Jan Annigan ist veröffentlicht in "Plant Physiology", die "Proceedings of the National Academy of Sciences," "Journal of Biological Chemistry" und auf verschiedenen websites. Sie hält ein Sport-Medizin und der menschlichen Leistungsfähigkeit Zertifikat von der University of Washington, sowie einen Bachelor of Science in animal Science an der Purdue University.

Bildnachweis

  • BananaStock/BananaStock/Getty Images
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