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Gesunde Lebensmittel zu Essen für die Muskelkraft

Anstrengendes Training-vor allem Krafttraining -- schafft mikroskopische Risse in der Muskulatur. Die Nährstoffe, die Sie Essen bestimmt, wie gut Ihre Muskeln zu reparieren, diese Tränen, und wiederum, wie viel Kraft Sie gewinnen. Abgesehen von Essen gesunde Lebensmittel, müssen Sie genug Schlaf bekommen und Essen häufige Mahlzeiten für die größte Muskelkraft.

Protein

Der wichtigste Nährstoff für Muskel-Reparatur, die ermöglicht, dass Ihre Muskeln stärker werden, ist protein. Um muskuläre Gewinne, der Durchschnittliche Erwachsene braucht zwischen 1,4 bis 1,8 Gramm pro 1 Kilogramm Gewicht täglich-das ist zwischen 7 und 9 Gramm Eiweiß pro 11 Kilo Gewicht -- nach der Akademie der Ernährung und Diätetik. Ideale Quellen für den Aufbau von Kraft vollständig sind protein-Quellen, eher als unvollständige Proteine, die Staaten der National Strength and Conditioning Association. Komplette Proteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Quellen sind Milch, Joghurt, Eier, Käse, Soja-Produkte, Geflügel, Fisch und Fleisch. Für den besten nutzen für Ihre Stärke, verbrauchen eine Quelle von kompletten protein innerhalb von 30 Minuten von finishing Ihr Training.

Kohlenhydrate

Beim verarbeiten von Kohlenhydraten, speichern Sie Sie als Glykogen. Glykogen ist die primäre Quelle von Energie, Brennstoffe Ihre Muskeln. Wenn Sie nicht genug Essen Kohlenhydrate, die Ihre Muskeln schnell müde und schwach, während einem intensiven Training. Quellen von komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornprodukte, bieten Sie Ihren Muskeln mit lang anhaltender Energie. Einfache Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, verarbeitet Backwaren, alkoholfreie Getränke und sogar Obst Kurzfristige Energie, ist nicht so vorteilhaft. Aber komplexe Kohlenhydrate sind Häufig die Ursache Verdauung Probleme gegessen, wenn direkt vor dem Training. Zeit, die Ihre Kohlenhydrat-Verbrauch, mindestens eine Stunde vor. Eine tägliche Aufnahme von mindestens 225 Gramm Kohlenhydrate, reicht für die meisten aktiven Erwachsenen. Quellen von nützlichen Kohlenhydrate sind Nüsse, Samen, Vollkorn-pasta und Brot, stärkehaltige Gemüse und fettarme Milchprodukte.

Fette

Fett ist ein wesentliches element der Kraft zu gewinnen, nach der Akademie der Ernährung und Diätetik. Allerdings müssen Sie streng regulieren die Art der Fette, die Sie verbrauchen -- gesättigten Fettsäuren führt zu Herzkrankheiten, verstopften Arterien und anderen gesundheitlichen Bedingungen. MayoClinic.com empfiehlt Begrenzung Aufnahme auf nicht mehr als 16 Gramm gesättigtes Fett täglich. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, im Gegensatz dazu, sind von Vorteil. Sie ermöglichen es, zu absorbieren fettlöslichen Vitamine A, D, E und K--, die ansonsten ungenutzt bleiben würden, -- und dazu beitragen, Ihre Energie-Quellen. Lebensmittel enthalten gesunde Fette gehören avocados, Nussbutter, hochwertiges Olivenöl und tofu.

Wasser

Während Wasser ist kein Lebensmittel, es ist ein notwendiger Bestandteil einer Diät targeting Muskelkraft. Dehydrierung verlangsamt die rate, mit der Sie Ihre Muskeln reparieren sich selbst, so dass Stärke gewinnt. Wasser füllt Flüssigkeiten verloren, während Krafttraining, verhindert Austrocknung. Ziel für mindestens 10 8-Unze-Gläser Wasser täglich. Verbreiten Sie den Wasserverbrauch aus, um den ganzen Tag bleiben hydratisiert.

Über den Autor

Serena Styles ist ein Colorado-basierte Schriftsteller, spezialisiert auf Gesundheit, fitness und Ernährung. Sprechen drei Sprachen und arbeitet auf einer vierten, Stile verfolgt einen Bachelor in Sprachwissenschaft und der Vorbereitung um die Welt zu Reisen. Wenn Styles nicht schreiben, Sie können gefunden werden Wandern, Kochen oder arbeiten als zertifizierte Ernährungsberaterin.

Bildnachweis

  • Ernährung, gesunde Lebensweise-food-image von Rony Zmiri aus Fotolia.com
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