Gesunde Ernährung >> Gesunde Mahlzeiten

Was Sind Gesunde Lebensmittel zu Essen, Wenn Sie Versuchen, Gewicht zu Verlieren?

Geschrieben von Erin Coleman, R. D., L. D.; Aktualisiert: Juli 20, 2017

Auswahl von gesunden, nährstoffreiche Lebensmittel, die das Sättigungsgefühl erhöhen, wird Ihnen helfen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme für erfolgreiche Gewichtsabnahme. Eine gute Faustregel ist es, reduzieren Sie Ihre aktuellen Einnahme von 500 bis 1.000 Kalorien täglich, nach den Centers for Disease Control and Prevention. Diese Kalorien-Reduktion wird helfen, Sie verlieren 1 bis 2 Pfund wöchentlich.

Lean Protein Foods

High-protein-Menüs sind oft in kommerzielle Gewicht-Verlust-Diäten und das aus gutem Grund. Eine Studie 2009 veröffentlicht in der "Journal of Nutrition" berichtet, dass die Steigerung Ihrer Proteinzufuhr erhöht sowohl Sättigung und Energieverbrauch, wodurch lean protein foods eine ausgezeichnete Wahl für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Solche Nahrungsmittel sind mageres Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Fisch, Hähnchen, Pute, Eiweiß, Soja-Produkte und Hülsenfrüchte.

Die sichere tägliche Eiweißzufuhr reicht von 0,8 bis 2,5 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0.36 bis 1,14 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, schlägt vor, eine review veröffentlicht in einer 2009 Ausgabe von "Nutrition and Metabolism." Beachten Sie jedoch, dass zu viel protein kann zu übelkeit, Durchfall, toxin Aufbau im Blut und sogar zum Tod führen, wie bereits von den Autoren des review published in 2006 in einer Ausgabe des "International Journal of Sport Ernährung und Bewegung den Stoffwechsel."

Obst und Gemüse

Da Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber Reich an Ballaststoffen sind, helfen Sie Ihnen Gefühl voll, während Sie Gewicht Verlust, so dass Sie nicht sehnen, höhere kalorienreiche Lebensmittel. Ähnlich wie protein, Faser hilft, das Sättigungsgefühl erhöhen, obwohl Faser nicht vollständig verdaut oder absorbiert von Ihrem Körper. Der hohe Wassergehalt von Obst und Gemüse hilft auch, erhöhen das Sättigungsgefühl mit wenigen Kalorien. Wählen Sie eine Vielzahl von kalorienarmen Früchte und Gemüse, wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Gurken, Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte und Melonen.

Nüsse

Obwohl Nüsse sind höher in Kalorien als in magerem protein Lebensmittel, Obst und Gemüse, Sie sind auch Reich an protein und kann somit tatsächlich zu einer Erhöhung der Gewichtsabnahme. Eine überprüfung veröffentlicht im Jahr 2008 im "Journal of Nutrition" berichtet, dass Nüsse das Sättigungsgefühl erhöhen, Steigerung der Energie-Ausgaben, kann helfen, hemmen Energie-absorption und verbessern die Gewichtsabnahme, wenn in Maßen konsumiert. Es sei denn, Sie haben eine Nuss-Allergie, wählen Sie aus einer Vielzahl von Erdnüssen, Mandeln, Cashew-Nüsse, gemischte Nüsse und Soja-Nüsse.

Ganze Körner

Essen zu viele Produkte mit raffinierten Körner-wie Weißbrot-kann behindern Ihren Gewichtsverlust Bemühungen, aber ersetzen Sie Sie mit Produkten mit ganzen Körnern führen kann, um Gewicht-Verlust-Erfolg. Eine überprüfung veröffentlicht im Jahr 2008 in "Nutrition Reviews" festgestellt, dass eine Ernährung Reich an ganze Körner sind assoziiert mit einem kleineren Taillenumfang und niedrigeren body-mass-index, und Sie helfen Diät eine Gewichtsabnahme, wenn Sie als Teil einer kalorienreduzierten Mahlzeit zu planen. Essen Sie eine Vielzahl von Vollkorn-Brot und Getreide, quinoa, brauner Reis, bulgur und Haferflocken.

Über den Autor

Erin Coleman ist eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberater. Auch Sie hat einen Bachelor of Science in Diätetik und hat umfangreiche Erfahrung in der Arbeit als Gesundheits-Schriftstellerin und Gesundheitsberaterin. Ihre Artikel erscheinen auf verschiedenen Gesundheit, Ernährung und fitness-websites.

Bildnachweis

  • Jupiterimages/Comstock/Getty Images
ADVERT

Am beliebtesten