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Gesunde Mahlzeiten Mit Linsen

Zusammen mit Bohnen und Erbsen, Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten Klasse von Gemüse. Braun oder grün scheibenförmig Linsen sind die am häufigsten verfügbaren Typen, aber Linsen kommen in einer Vielzahl von Farben, darunter rot, gelb, orange und schwarz, und kann oval oder herzförmig. Wie die meisten Hülsenfrüchte, Linsen sind eine ausgezeichnete low-fat Quelle protein, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Folsäure. Ein 1/2-cup portion gekochte Linsen enthält etwa 115 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, weniger als ein halbes Gramm Fett und 20 Gramm komplexe Kohlenhydrate, von denen fast 8 Gramm Ballaststoffe. Es liefert auch 45 Prozent und 41 Prozent der täglichen Werte für Folsäure und Eisen, beziehungsweise.

Suppen und Eintöpfe

Hinzufügen von Linsen, ein Topf Suppe oder Eintopf ist ein Idealer Weg, um den Nährwert pro portion, ohne deutlich zu erhöhen, seine Kalorien. Nach dem Spülen Sie Sie gründlich und verwerfen alle Ablagerungen, die Sie hinzufügen können, die Linsen direkt zu einer köchelnden Suppe oder Eintopf — im Gegensatz zu den meisten getrockneten Bohnen, Sie müssen nicht eingeweicht werden, für mehrere Stunden vor dem Kochen. Je nach Sorte Linsen nehmen Sie überall von 20 Minuten bis zu einer Stunde, um sich voll gekocht und zart. Für eine nährstoffreiche, kalorienarme, Eintopf, Linsen kombinieren mit gehackten Gemüse in einer würzigen Hühner-oder Fischbrühe. Servieren Sie eine komplette, hochwertige Vegetarische protein durch hinzufügen von Linsen, Pilz Gerste Suppe oder Kochen Sie Sie in miso-Brühe mit frischem Spinat für eine einfache, nahrhafte Suppe.

Salate Der Saison

Linsen sind eine vielseitige Salat-Zutat, ebenso nützlich für warme Kompositionen, wie Sie für die kalte. Viel wie getrocknete Bohnen, Linsen nehmen an Aromen, wie Sie Kochen. Verwendung herzhafte brühen, Kräuter und Gewürze hilft, die Linsen stehen als Salat-Zutat. Linsen Kochen in Hühnerbrühe mit Knoblauch und ein wenig Zimt, dann werfen Sie mit perlförmig geschliffen Gerste, gerösteten Rüben, gerösteten Pinienkernen und Ziegenkäse für ein herzhaftes kalt-Wetter-Salat. Für einen einfachen Salat, Linsen Kochen in reinem Wasser, dann werfen Sie Sie in eine Orangen-vinaigrette, während Sie sich warm. Kombinieren Sie die warme vinaigrette-gewürzte Linsen mit zerbröckelte feta servieren über den frischen oder gedünsteten Spinat. Streuen Sie frisch gekocht und abgekühlt Linsen über jedem kalten Salat, um ihm einen Schub von Faser und protein.

Beilagen

Obwohl der Geschmack unterscheidet sich geringfügig zwischen Sorten von Linsen, die meisten haben ein herzhaftes, etwas nussigen Geschmack, dass Paare auch mit gerösteten Nüssen. Für eine leichte Mahlzeit oder Beilage, eine Linsen-Pilaw mit gerösteten Walnüssen und gehackten äpfel. Püree Linsen gekocht in einer stark gewürzten Brühe mit einer kleinen Menge von gerösteten Mandeln und servieren Sie es anstelle von Kartoffelpüree. Zeug eine grüne Paprika -, Tomaten-oder portabella Pilz Kappe mit einer Mischung aus Linsen, Gewürzen, Semmelbrösel und zerbröselten Käse zu servieren neben einem lachsfilet oder Thunfisch-steak. Eine tapenade aus Linsen, Olivenöl, Knoblauch, getrockneten Tomaten, schwarzen Oliven, frischen Zitronensaft und gehackte Petersilie zu verbreiten, auf gerösteten baguette-Scheiben.

Hauptmahlzeiten

Linsen sind ein Grundnahrungsmittel in Indien, wo Sie sind Häufig die vorgestellten Zutat einer Mahlzeit. Dhal oder Vegetarische Linsen-curry, in der Regel kombiniert Ingwer, Knoblauch, Zwiebel, Chili und curry mit mung-Bohnen und verschiedene Arten von Linsen. Das Gericht wird serviert mit einem Klacks frischem Joghurt. Eine Linse "Lasagne" durch die Schichtung gekochte Hirse oder Gerste, Linsen gekocht und gebraten oder gedünstet Spinat in eine Auflaufform geben und Richtfest es mit gehackten Nüssen und gehobeltem Parmesan-Käse. Sie können auch integrieren Linsen in die alltägliche Gerichte wie pasta. Nur rühren gekocht, Linsen in Tomatensoße, oder pürieren Sie die beiden zusammen für glattere Ergebnisse. Alternativ, verzichten die sauce und machen Sie eine sättigende Mahlzeit, die durch das werfen soba-Nudeln mit Linsen, Brokkoli, Lauch und ein wenig Olivenöl.

Über den Autor

Basierend etwas außerhalb von Chicago, Meg Campbell gearbeitet hat, in der fitness-Branche seit 1997. Sie schreibt Gesundheit-in Verbindung stehende Artikel seit 2010, die sich in Erster Linie über die Ernährung. Campbell teilt Ihre Zeit zwischen Ihrer Heimatstadt und in Buenos Aires, Argentinien.

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