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High-Rückstände und ballaststoffreiche Mahlzeiten

Geschrieben von Rachel Sok; Aktualisiert: Dezember 19, 2018

Die wichtigsten Quellen für Ballaststoffe sind, oder Rückstände, gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Rückstand enthält Lebensmittel wie Faser in den Darm und werden nicht verdaut. Das hinzufügen dieser Lebensmittel zu den Mahlzeiten bieten große Vielfalt in Farbe und Nährstoffe, sowie die Steigerung der täglichen Zufuhr von Ballaststoffen. Die allgemein empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen liegt bei 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die meisten Ballaststoffe nicht verdaut, sondern um die Gesundheit der Gedärme, fördern regelmäßigen Stuhlgang, Cholesterin im Blut zu senken, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und sogar Hilfe bei der Gewichtsabnahme.

Ganze Körner

Ganze Körner umfassen das gesamte Getreide-kernel. Beispiele sind Vollkorn-Brot, Vollkorn-pasta, Gerste, Kleie, brauner Reis, popcorn, Hafer, quinoa, bulgur, Roggen, Hirse, Buchweizen und viele andere. Ziel konsumieren mindestens die Hälfte Ihrer Körner als ganze Körner. Wählen Sie ein hoch-Faser-Müsli-Frühstück in den Tag zu starten; wählen Sie ein Müsli mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro portion. Wählen Sie Brot, Listen Vollkorn als erste Zutat. Ersatz Vollkornmehl Backen oder fügen Sie Weizen-Kleie Rezept zur Erhöhung der Faser-Inhalt.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Hülsenfrüchte und Bohnen sind eine kostengünstige Quelle von Ballaststoffen und Eiweiß. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält 15 Gramm Ballaststoffe. Diese in Suppen oder Salaten als eine einfache Möglichkeit zur Erhöhung der Ballaststoffgehalt einer Mahlzeit. Eine Handvoll Nüsse kann bestreut auf Joghurt und Salate, oder als eine einfache on-the-go-snack.

Gemüse

Die Schalen und Samen von Gemüse sind eine große Quelle für Ballaststoffe. Umfassen eine Vielzahl von Farben, profitieren Sie von den verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen in Gemüse gefunden. Faser-reiche Lebensmittel wie Gemüse kann ein Gefühl von fülle und ist dennoch kalorienarm. Hinzufügen Gemüse zu spaghetti-Soße, Omeletts, Suppen und Aufläufe, und verwenden Sie sogar beim Backen zu erhöhen Sie Ihren täglichen Verzehr.

Früchte

Konzentrieren Sie sich auf ganze oder geschnittenen Stücke von Obst; Fruchtsäfte haben eine minimale Menge von Faser im Vergleich zu Essen die ganze Nahrung. Obst ist ideal als topping auf Müsli, Joghurt oder Salate. Oder sparen Sie ein paar Kalorien und Essen ein Stück Obst anstelle einer Zucker-beladenen dessert. Versuchen Sie, Obst zu jeder Mahlzeit. Früchte liefern viele Nährstoffe, die hilfreich für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit.

Andere Tipps

Zu helfen, erhöhen Ballaststoffe Konsum, versuchen Sie, die schrittweise Erhöhung der Ballaststoffe in den Lebensmitteln, die Sie Essen, über ein paar Wochen. Dies ermöglicht das Verdauungssystem Zeit, um sich zu ändern und zu minimieren, gas oder Blähungen, aus ein hinzufügen von zu viel Faser zu schnell. Faser ergänzt können eine option sein, aber die ganzen Lebensmittel, die dazu neigen, bessere Nährstoffe und absorption als Nahrungsergänzungsmittel. Ein high-Faser-oder high-Rückstände Diät kann nicht für jedermann sein, Individuen leiden unter Reizdarm-Syndrom zum Beispiel am besten, indem Sie nicht zu einer Erhöhung der Faser-Inhalt in einer Mahlzeit. Suche nach einem registrierten Ernährungsberater in der Umgebung kann hilfreich sein beim Aufbau eines personalisierten Speiseplan, vor allem wenn es zusätzliche medizinische Bedenken.

Über den Autor

Rachel Sok ist eine klinische Ernährungsberater arbeiten in der Washington, DC-Bereich. Sie hat eine Diätetik an der Universität von Kentucky und beendete Ihre diätetische Praktikum bei Johns Hopkins Bayview Medical Center. Sok erzieht Personen, die auf Allgemeine Ernährung und Diäten, die auf Ihre spezifische medizinische Bedingungen.

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