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Wie man Mehr Eisen in Ihrem System

Die häufigste Nährstoffmangel, in den USA ist der Mangel an Eisen, nach den Centers for Disease Control and Prevention. Dieses mineral dient eine Anzahl von grundlegenden Funktionen zu halten Sie gesund, einschließlich den transport von Sauerstoff im ganzen Körper -, Energie-Stoffwechsel und die Reparatur von Gewebe. Eisen, funktioniert auch als Antioxidans und kann helfen, stärken Sie Ihr Immunsystem. Mangel an den Mikronährstoffen in der Ernährung kann Auswirkungen dieser Eisen-abhängige Rollen; Sie können jedoch verwenden eine Vielzahl von Taktiken, um zu erhöhen das Eisen in Ihrem system.

Essen Sie Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten, die nicht nur eine reiche Quelle von Eisen aus der Nahrung, sondern auch in einer chemischen form, die Ihr Körper absorbiert leichter als das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln. Das Eisen in diesen Tier-basierten Proteinen kommt aus einem Molekül namens Häm. Ihr Darm absorbiert Häm-Eisen zu etwa das dreifache der rate von nicht-Häm-Eisen, also, auch, wenn Sie Ihre Ernährung enthält nur moderate Mengen von Rind-oder Hühnerfleisch, Austern, zum Beispiel, die Menge an Eisen, die Sie hinzufügen, um Ihr system kann erheblich sein. Darüber hinaus Häm-Eisen ist weniger betroffen, durch die anderen Dinge, die Sie Essen, als nicht-Häm-Eisen.

Verbrauchen die Nicht-Häm-Eisen mit Vitamin C

Nicht-Häm-Eisen, gefunden in Obst, Gemüse und Getreide. Während diese Quellen enthalten bedeutende Mengen von Eisen, ist Ihr Körper weniger in der Lage, Sie zu absorbieren als Häm-Eisen. Allerdings ist die absorption von nicht-Häm-Eisen, hängt von anderen Komponenten der Ernährung. Vitamin C, zum Beispiel, ändert nicht-Häm-Eisen zum erstellen eines chemischen Komplexes, leicht absorbiert durch den Dünndarm. Andere Säuren, darunter Milchsäure und Zitronensäure, können auch die nicht-Häm-Eisen-absorption, aber in geringerem Maße als bei vitamin C. der Verzehr von Lebensmitteln, die Reich an diesem vitamin, zusammen mit nicht-Häm-Eisen-Quellen, wie verstärkte Getreide, Linsen oder getrocknete Früchte, erhöhen die Menge an Eisen in Ihrem system.

Eine Ergänzung

Eisen-Ergänzungen bieten eine Möglichkeit, die Steigerung Ihrer Aufnahme, wenn Ihre Nahrungsquellen fehlen. Verschiedene Formulierungen bieten unterschiedliche Mengen an verfügbaren Eisen, aber viele bestehen aus nicht-Häm-Eisen. Daher, wenn man nicht-Häm-Eisen Nahrungsergänzungsmittel mit einer Mahlzeit, bietet auch vitamin C kann verbessern Sie Ihre absorption von diesem mineral. Um zu vermeiden, die Möglichkeit der Einnahme in zu viel Eisen, jedoch, konsultieren Sie einen Arzt vor der Zugabe von Eisen-Ergänzungen, um Ihre Ernährung.

Überlegungen

Mehrere diätetische Faktoren hemmen die absorption von nicht-Häm-Eisen, und minimieren Sie Ihre Aufnahme von diese können helfen, eine gesunde Menge an Eisen in Ihrem system. Kaffee, Tee und Wein enthalten alle Polyphenole, Chemikalien, reduzieren die Eisenaufnahme. Phytinsäure, gefunden in Hülsenfrüchte und Getreide, kann auch Auswirkungen, wie viel von diesem mineral, die Sie aufnehmen. Diätetische vitamin C kann helfen, die überwindung dieser Hemmnisse. Kochen Methoden können auch beeinflussen, wie viel Eisen Ihr Essen behält. Zum Beispiel, Kochen, überschüssiges Wasser oder für längere Zeiten reduzieren können Ihre Nahrung ist Eisen-Gehalt, während das Kochen in einer Gusseisen Pfanne – vor allem in Gegenwart von sauren Lebensmitteln – können Eisen hinzufügen, um Ihre Mahlzeit.

Über den Autor

Ein Schriftsteller seit 1985, Jan Annigan ist veröffentlicht in "Plant Physiology", die "Proceedings of the National Academy of Sciences," "Journal of Biological Chemistry" und auf verschiedenen websites. Sie hält ein Sport-Medizin und der menschlichen Leistungsfähigkeit Zertifikat von der University of Washington, sowie einen Bachelor of Science in animal Science an der Purdue University.

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