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Liste der Diätetische Quellen von Protein

Geschrieben von Jan Sheehan; Aktualisiert: Dezember 27, 2018

Jede Zelle Ihres Körpers enthält Eiweiß, die benötigt wird, um aufzubauen und zu pflegen Muskeln, Knochen, Haut und anderen Geweben. Für eine optimale Gesundheit, Frauen sollten 46 Gramm Eiweiß pro Tag, während Männer benötigen 56 Gramm, nach den Centers for Disease Control and Prevention. Protein aus tierischen Lebensmitteln sind "komplett", was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren. "Unvollständige" Proteine fehlen eine oder mehrere essentielle Aminosäuren und kommen in der Regel aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das US Department of Agriculture umfasst Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milch, Hülsenfrüchte, verarbeitete Soja-Produkte, Nüsse und Samen in der protein-Lebensmittel-Gruppe.

Fleisch

Fleisch, einschließlich Geflügel und rotes Fleisch, ist vollgepackt mit allen essentiellen Aminosäuren, die benötigt wird, um Ihre Zellen. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention, ein 3-Unzen Stück Fleisch hat etwa 21 Gramm komplette protein. Wenn Sie genießen Sie ein 6-Unzen-porterhouse-steak jeder einmal in eine Weile werden Sie geben Sie Ihrem Körper eine satte 40 Gramm Eiweiß-fast genug, um einen Erwachsenen täglichen Anforderungen an den Nährstoff. Der Nachteil ist, dass Sie auch konsumieren 14 Gramm gesättigtes Fett, die mehr als 60 Prozent der täglich empfohlenen Aufnahme von dieser Arterie verstopfen Fett, stellt der Harvard School of Public Health.

Fisch

Für eine Herz-gesunde Quelle von kompletten protein, Sie können nicht schief gehen mit Fisch. Ein 6-Unzen-Stück von Lachs bietet 34 Gramm komplette protein mit nur 4 Gramm gesättigtes Fett, nach Harvard. Isst einen Thunfisch-Salat-sandwich mit 3 Unzen Thunfisch würde 25 Gramm protein aus der Thunfisch allein. Plus, ölige Sorten von Fisch, wie Lachs und Thunfisch, sind geladen mit omega-3-Fettsäuren, die Forschung zeigt, kann das Risiko von Herz-Erkrankungen und andere gesundheitliche Vorteile. Andere protein-reiche Sorten von Fisch enthalten pollock mit 20 Gramm protein pro 3-Unzen portion und dorsch mit 19 Gramm protein pro 3-Unzen dienen.

Eier

Eier enthalten eine Reihe von essentiellen Nährstoffen, einschließlich 6 Gramm komplette protein. Eier sind auch eine gute Quelle von Vitaminen A, D, E, B-12, Folsäure und viele Mineralstoffe. Aber da Eier sind Reich an Cholesterin, welches in Verbindung mit Herzerkrankungen, beschränken Sie sich auf vier Eier pro Woche zu sich oder Essen Sie nur protein-reiche Eiweiß, das Cholesterin-frei sind. Alle von einem ei ist das Cholesterin in ist in das Eigelb, nach MayoClinic.com.

Hülsenfrüchte

Getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen sind in einem Lebensmittel-Gruppe, bekannt als die Hülsenfrüchte, die eine gute Menge an protein ohne liefern viel Fett. Harvard School of Public Health stellt fest, dass eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm protein, hat aber unter 1 Gramm Fett. Da das protein in Hülsenfrüchten ist unvollständig, würden Sie brauchen, zu konsumieren, sich Ergänzende Quellen der unvollständigen protein, um Ihren Körper mit den essentiellen Aminosäuren benötigt, um erstellen und pflegen Sie Ihre Zellen. Zum Beispiel Reis enthält geringe Mengen an bestimmten essentiellen Aminosäuren, die sich in hohen Mengen in Hülsenfrüchten. So Essen die getrockneten Bohnen mit Reis würde liefern alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht.

Soja-Protein

Obwohl Soja ist eine pflanze, die Nahrung, es ist auch komplettes protein, so dass es ein Fleischersatz, nimmt die National Soybean Research Laboratory an der University of Illinois. In der Tat, die Qualität des proteins in Sojabohnen ist vergleichbar mit dem Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln, berichtet Medline Plus. Eine Tasse gekochten Sojabohnen enthält 28 Gramm Eiweiß; Sie können auch protein aus Lebensmitteln aus Soja, wie tofu und tempeh. Soja-protein-Isolat, die Häufig Hinzugefügt, Soja-Burger und andere Soja-Produkte, ist eine gute Quelle von protein, mit 22 Gramm pro Unze.

Nüsse und Samen

Naschen auf Nüsse und Samen kann ein guter Weg, um eine Dosis von Eiweiß sowie gesunde Fette. Eine Unze schwarzen Walnüssen liefert 7 Gramm Eiweiß, während eine Unze von Mandeln 6 Gramm. Iowa State University listet Sonnenblumenkerne als eine gute protein-Quelle mit 6 Gramm protein pro Unze, so dass es entspricht Mandeln als Eiweißquelle. Beachten Sie, dass Nüsse und Samen sind unvollständige Proteine, so dass Sie nicht liefern alle essentiellen Aminosäuren die Sie benötigen. Ihre beste Wette für das erste ausreichend essentielle Aminosäuren: Essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, die enthält viele verschiedene Quellen von Nahrungsprotein, empfiehlt der Harvard School of Public Health.

Über den Autor

Jan Sheehan ist ein preisgekröntes medizinische und Ernährung Schriftsteller, eingegangen Journalismus im Jahr 1992. Sie ist ein ehemaliger Redakteur für "Eltern" - Magazin. Sie hat auch geschrieben nutrition Artikel für "Self", "Fitness," "Ladies' Home Journal", "Gesundheit" und anderen Zeitschriften. Sheehan hat einen Bachelor of Arts in Journalismus von der Purdue University.

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