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Liste von Lebensmitteln, die Veganer Essen

Geschrieben von Paula Martinac; Aktualisiert: Dezember 02, 2018

Veganer beschränken Ihre Ernährung auf pflanzlichen Lebensmitteln Verzicht auf alle, die von Tieren stammen. Wenn Sie erwägen, eine vegane Ernährung, die Lebensmittel-Einschränkungen kann entmutigend auf den ersten. Aber es gibt eine lange Liste von Lebensmitteln, die veganer Essen können, und die Diät — auch nicht für kurze Zeit — können sich auszahlen, Vorteile wie Gewichtsverlust und eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit, laut einer 2014 veröffentlichten Studie in den Bereichen Nutrition Journal. Einige Mangelerscheinungen können auftreten, die auf eine vegane Ernährung, so sprechen Sie mit einem Gesundheits-provider über Ihre ernährungsphysiologischen Bedürfnisse, wenn Sie sich auf dieses Regime.

Obst und Gemüse

Früchte, die einen hohen Rang auf der Liste der Lebensmittel, die veganer Essen können. Möglicherweise müssen Sie passen Sie die Art und Weise Sie Essen, aber. Auf eine vegane Ernährung alle Milchprodukte eliminiert, einschließlich Milch, Käse, butter, Joghurt, Sahne, Buttermilch und Lebensmittel aus Ihnen gemacht. So, wenn Sie in der Regel Scheibe Beeren und Banane in den griechischen Joghurt zum Frühstück, müssen Sie den Schalter, um Joghurt aus Kokos oder Soja.

Alle Gemüse sind gesunde Entscheidungen, die für eine vegane Ernährung. Denken Sie daran, um die balance Ihrer Wahl erhalten Sie alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Zum Beispiel, dunkel grünes Gemüse wie Grünkohl, Kohl, Brokkoli und bok choy liefern reichlich Kalzium. Servieren Sie gedünstetes Gemüse mit einem Hauch von Sesam-oder Sonnenblumenöl statt butter, und würzen Sie mit Zwiebeln oder Knoblauch und frische oder getrocknete Kräuter, die alle auf das vegane Menü. Beenden Sie Ihren grünen Salat mit einer vinaigrette aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Senf und Kräutern.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Immer genügend protein kann ein Problem sein, wenn Sie entfernen tierischen Produkten wie Fleisch und Eier aus Ihrer Ernährung, aber Hülsenfrüchte bieten viele low-Fett, pflanzliche protein für veganer. Lager Sie Ihre Speisekammer mit Kichererbsen, Linsen, adzuki Bohnen, schwarze Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, pinto-Bohnen, Erdnüsse, navy Bohnen und andere Sorten. Verwenden Sie Sie in Suppen, Eintöpfe und dergleichen, oder dienen Sie kalt in Salaten. Erdnussbutter als Basis für eine köstliche sauce für asiatische gewürzte Gerichte, und hummus ist eine gute Strecke für die veggie-wraps. Sojabohnen sind vielseitige Ergänzungen zu einer veganen Ernährung, auch. Cut up gebackene tofu als Basis für rühren Frites, snack edamame oder weichen tofu scramble mit Paprika und Zwiebeln für eine "Omelette."

Nüsse und Samen sind auf Ihre vegane Ernährung Liste, gesunde Fette und protein. Wählen Sie ein Sortiment, wie Mandeln, Walnüsse, cashews, Pistazien, Haselnüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und pepitas. Denken Sie daran, dass Nüsse und Samen sind Reich an Kalorien, so stick mit einem 1-Unzen portion, und entscheiden Sie sich für roh oder gebraten, ohne Zusatz von Süßstoffen oder Salz, für die beste Gesundheit.

Ganze Körner

Veganer haben eine fülle von Vollkorn-Lebensmittel zu wählen, einschließlich Vollkorn-Brot und Teigwaren und Körner wie brauner Reis, bulgur, Gerste, Hirse, Hafer, quinoa, Roggen, Dinkel und Wildreis. Wieder, wie Sie dienen, Sie können verschieben, nachdem Sie vegan Leben. Mit pasta, vergessen Käse-Soßen und-stick mit auf pflanzlicher Basis, wie eine herzhafte puttanesca mit Tomaten, Oliven, Zwiebeln, Knoblauch und Kapern. Fügen Sie einen Schuss Olivenöl, um Ihr brauner Reis anstelle von butter, und servieren Sie es als Bett für eine Gemüse-und-tofu unter rühren braten. Genießen Sie Ihren morgen Haferflocken oder Kleie Getreide mit calcium angereicherte Soja-oder Mandelmilch statt Kuhmilch.

Substitutionen und Vegane Lebensmittel

Wenn Sie daran gewöhnt sind, auf der Verwendung von Honig in Ihren Tee oder Kaffee, versuchen Sie, ein wenig Agavendicksaft, der von Kakteen, statt. Ernährungs-Hefe, eine Proteinquelle und B-komplizierte Vitamine, macht einen guten stand-in für Käse in einigen Rezepten. Für eine vegan-freundliche dessert, genießen Sie eine Kugel fruchtsorbet nach dem Abendessen. Dunkle Schokolade kann eine süße option, aber überprüfen Sie das Etikett und wählen Sie eine Marke, die ' s Molkerei-frei.

Einige Unternehmen Herstellung vegan-freundliche Produkte, wie vegane mayonnaise und Schlagsahne, und bieten auch vegane Backwaren, "Fleisch" patties und anderen gefrorenen Lebensmitteln. Wie bei jeder Diät, die gesündeste vegane Therapie ist eine, die konzentriert sich auf Vollwertkost, anstatt auf verarbeitete Lebensmittel mit Zusatz von Salz und Zucker. Übermäßige Mengen von Additiven, die rückgängig gemacht werden können, die Vorteile einer veganen Ernährung.

Über den Autor

Paula Martinac ist eine Ernährung Pädagoge, Schriftsteller und coach. Sie hält einen Master of Science in Gesundheits-und Ernährungsberatung und ist Board Certified in Ganzheitliche Ernährung. Ihre Forschungsschwerpunkte Interesse auch stress, Gewichtskontrolle und die Gesundheit der Frauen.

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