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Liste der Langsame und Schnelle Kohlenhydrate

Geschrieben von Fred Decker; Aktualisiert: Dezember 02, 2018

Wenn Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Kohlenhydrat-Verbrauch für Gewicht-Verlust-oder diabetes-Kontrolle, werden Sie schnell lernen, dass einige carb-schwere Speisen haben eine stärkere Wirkung auf Ihren Blutzucker als andere. Sie verursachen eine schnelle Spitze in Ihren Blutzuckerspiegel, die ist, warum Sie manchmal als "schnelle" Kohlenhydrate. Das lernen die schnell-carb-Lebensmittel und slow-carb-Lebensmittel können Ihnen helfen, effektiv zu verwalten Sie Ihren Blutzucker.

GI Ist ein Nützliches Werkzeug

Die American Diabetes Association schlägt vor, eine Nahrung die Gesamt-Kohlenhydrat-Gehalt, eher als die Art der Kohlenhydrate als primäre management-tool. Dies ist relativ einfach, weil Sie kann Holen Sie sich die Gramm Kohlenhydrate pro portion aus der Lebensmittel-Ernährung-label oder einen online-Quelle, wie zum Beispiel das US Department of Agriculture National Nutrient Database.

Die Beurteilung, ob es sich um ein Kohlenhydrat ist "langsam" oder "schnell" ist ein wenig komplizierter, und es ist in der Regel eine Maßnahme namens der Glykämische Index, oder GI. Die GI Maßnahmen, die ein Lebensmittel Einfluss auf Ihre Blutzucker-und vergleicht es mit einem standard-Referenz-Punkt – Regel Reine glucose, oder manchmal weiß Brot – das ist bekannt, verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Ein GI-Zahl von 55 oder weniger wird als niedrig, die der 55-bis 69 ist " Mittel, und 70 oder höher ist hoch. Wenn Sie auf der Suche für eine langsame Kohlenhydrate, dann stick mit Lebensmittel, die einen GI von 55 oder unten, während ein GI von 70 oder höher definitiv identifiziert eine schnelle carb.

Ein Paar Faustregeln

In der Regel die weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist und je mehr Ballaststoffe, desto langsamer seine Kohlenhydrate werden. Einige Lebensmittel sind einfach zu kategorisieren, wie schnell oder langsam Kohlenhydrate auf dieser Grundlage, ohne Sie Suche Sie. Candy ist sehr hoch in raffinierten Zucker, zum Beispiel, und hat einen entsprechend hohen GI. So tun, Backwaren mit raffiniertem weißem Mehl und weißer Zucker, was ist der Grund, warum Weißbrot ist manchmal verwendet, anstelle von reiner Glukose als Referenzpunkt.

Andere Lebensmittel, die eindeutig enthalten langsame Kohlenhydrate. Die meisten Gemüse haben einen niedrigen oder sehr niedrigen GI, bis zu dem Punkt, dass die offizielle GI-Datenbank nicht einmal die Mühe, Auflistung viele von Ihnen. Hoch-Faser-Hülsenfrüchte enthalten in der Regel langsame Kohlenhydrate, sowie. Andere Lebensmittel sind schwieriger zu bewerten, so ist es am sichersten, Sie schauen durch eine online-Ressource.

Einige Schnelle-Carb-Lebensmittel

Einige der Lebensmittel mit besonders hohen GI, und somit der Schnellste Kohlenhydrate, sind überraschend. Corn flakes Müsli-Frühstück, zum Beispiel, hat getestet, so hoch wie 132, oder ein Drittel höher als Reine Glukose. Ein russet Burbank Kartoffel, weiß Jasmin-Reis oder eine Schüssel mit Maismehl-Brei Punkten kann bei 100 oder höher als auch. Lebensmittel, die nachweislich vor allem schnelle Kohlenhydrate, die in Labor-Tests sind:

  • Candy
  • Short-grain Reis
  • - Reis-Kuchen
  • Weißbrot
  • Brezeln
  • Tapioka-pudding
  • Maismehl
  • Instant Kartoffelpüree
  • Energie-Riegel
  • Getrocknete Früchte und Obst Leder
  • Sport-Getränke und soda
  • Instant-Haferflocken

Einige Slow-Carb-Lebensmittel

Der langsamste Kohlenhydrate in der GI-Datenbank, nicht überraschend, sind verzerrt stark in Richtung gesunden Früchten, Gemüse und Hülsenfrüchte. Kichererbsen und hummus gezählt haben einen GI so niedrig wie 10 oder unter in einigen tests, während Milch, Joghurt und viele andere ungesüßte Milchprodukte auch wieder sehr niedrigen GI Partituren, macht Sie langsame Kohlenhydrate. Stärkehaltige pasta erzielt überraschend niedrig, mit GI-Werte Mittelung in den 40er Jahren, denn seine stärken sind, in einer form, die langsam zu verdauen. Andere, insbesondere die slow-carb-Lebensmittel sind:

  • Erdnüsse
  • Die meisten Bohnen
  • Linsen
  • Gerste und Hafer
  • Nüsse
  • Vollkorn-tortillas
  • Viele Früchte
  • Nicht-stärkehaltigen Gemüse

Ein Paar Überlegungen

Es ist erwähnenswert, dass diese zahlen sind variabel. Du wirst sehen, mehrere Ergebnisse, die auch für Natürliche Lebensmittel wie Bananen, je nach Ihrem Reifegrad und individuelle Variationen in der Stärke-und Zuckergehalt. Für zubereitete Lebensmittel, die Vorbereitung Verfahren können einen Einfluss auf den GI und die Geschwindigkeit des glucose-Reaktion.

Dann gibt es das Problem der Portionsgröße: Einen Löffel, eine schnelle-carb-Lebensmittel wird wahrscheinlich erhöhen Sie Ihren Blutzucker weniger als eine portion einer slow-carb-Lebensmittel. Auch in der realen Welt, schnelle und langsame Kohlenhydrate sind in der Regel gemischt. Wenn Sie Essen eine portion Kartoffelpüree mit einer Platte von hoch-Faser-Gemüse, die Gemüse, wird die Geschwindigkeit der absorption von Kohlenhydraten aus Kartoffeln.

Insgesamt, es sei denn, Ihre Ernährung ist stark carb-beschränkt, Ihre beste Wette ist einfach zu neigen, zu jeder Mahlzeit in Richtung gesunde, unverarbeitete carb-haltigen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, zusammen mit Proteinen und gesunden Fetten. Ihrem carb zählen, und Ihr Verhältnis von langsamen zu schnellen Kohlenhydraten, wird in der Regel fallen in Linie als Ergebnis.

Über den Autor

Fred Decker ist ein ausgebildeter Koch, der ehemalige Gastronom und produktiver freier Schriftsteller. Ein selbst beschrieben "food-science geek," er liest wissenschaftliche arbeiten für die Unterhaltung. Ausgebildet wurde er an der Memorial University of Newfoundland und das Northern Alberta Institute of Technology. Seine Nahrung und Ernährung Artikel erschienen auf high-profile-Webseiten, einschließlich Livestrong, Gesund, Walgreens.com, LeafTV, GoBankingRates, Vitamix.com und viele andere.

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