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Wie Lange, Nachdem Sie Arbeiten Können Haben Sie einen Protein-Shake?

Geschrieben von Carly Schuna; Aktualisiert November 19, 2018

Wenn Sie trainieren regelmäßig, Ihre Ernährung plan wird umso wichtiger, um die Kraftstoff Sie brauchen, um Bewegung und Erholung. Die richtige Ernährung kann maximieren die Mühe, die Sie setzen in Training und sogar zu erhöhen Sie Ihre Gewinne in Kraft, Leistung und Muskelmasse. Zu diesem Zweck kann es nützlich sein, ein protein-shake kurz nach der übung, genau wie deine Muskeln beginnen den recovery-Prozess.

Protein s Rolle in der Genesung

Wenn Sie trainieren, Ihre Muskeln werden besteuert-vor allem während Widerstand übung. Einige der vorhandenen Muskelfasern zu dehnen oder zu zerreißen, und Ihr Körper Reparaturen und ersetzt Sie während einer Erholungsphase. Dieser Prozess von Aufbau und Erneuerung von Muskeln, bekannt als Muskel-protein-Synthese oder MPS, erfordert diätetische protein zu arbeiten. Obwohl Ihr Körper speichern kann protein zu verwenden, wenn Sie es am meisten benötigen, glauben viele Experten, ist es eine Besondere Gelegenheit für die Proteinzufuhr direkt nach dem Training, wenn man am besten in der Lage zu verwenden, die Nährstoff für MPS.

Das Timing-Fenster

Die beste Strategie zur Maximierung der MPS ist die Hälfte die protein-Dosis 30 Minuten vor dem Training und die andere Hälfte 30 Minuten nach, je nach Ernährung-Forscher Jeffrey Volek, Ph. D., Das kann bedeuten, dass das trinken die Hälfte Ihres shake vor dem Training und eine halbe nach, oder zwei kleine shakes zu unterschiedlichen Zeiten. Und denken Sie daran, dass mehr protein ist nicht unbedingt besser. Schaufeln, zwei oder drei Kugeln von protein-Pulver in deinen shake machen nicht Sie sprießen zusätzliche Muskeln. Laut einer Studie von 2008 veröffentlicht in der "American Journal of Clinical Nutrition," 20 Gramm protein ist genug, um maximal zu stimulieren MPS.

Eine Vergessene Fenster

Was ist, wenn Sie vermissen die 30-Minuten-Fenster? Das eigentliche Fenster zum auftanken für die Regeneration und Reparatur ist viel breiter als früher angenommen, erklärt der American Council on Exercise. Also, wenn Sie nicht bekommen, um zu tanken, für eine Stunde oder zwei, es ist OK.

Konsumieren die 15-bis 25 Gramm protein nach dem Training in deinen shake. Sie müssen auch 1 bis 2 Gramm Kohlenhydrate für jedes Kilogramm Ihres Körpergewichts (ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund) in die Mahlzeit, die am nächsten zu Ihrem Training. So, auch Obst, einen bagel oder anderen Kohlenhydraten mit Ihr shake zu maximieren, um Reparatur und Wiederherstellung der Energie.

Shakes Vs. Essen

Protein-shakes haben viele Vorteile für aktive Menschen, einschließlich der Bequemlichkeit und speziell formuliert, Nährstoff-Mischungen. Wenn Sie Ihre pre - und post-workout protein aus Vollwertkost, aber Sie können, tun Sie Ihrem Körper einen größeren gefallen. Nach dem MD Anderson Cancer Center, Natürliche Lebensmittel enthalten schützende Antioxidantien, Phytonährstoffe und andere Substanzen, die die Ergänzungen nicht bieten können, und Sie sind besser, alles rund um Ernährung Entscheidungen. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt auch, dass aktive Menschen bekommen protein aus Lebensmitteln eher als Ergänzungen Wann immer möglich.

Über den Autor

Carly Schuna ist ein Wisconsin-basierte professionelle Schriftsteller, Redakteur und lektor/Korrektor. Sie arbeitete mit Hunderten von Stücken von Belletristik, Sachbuch, Kinder-und Jugendliteratur, Reportagen und corporate content. Ihr know-how über Lebensmittel, Kochen, Ernährung und fitness information stammt aus einem Level 1 personal training-Zertifizierung und Jahren der in-depth-Studie.

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