Gesunde Ernährung >> Diät

Wie zu Verlieren ein Pfund pro Monat Normal

Geschrieben von Laurie Beebe, MS, RD, LD; Aktualisiert: Dezember 20, 2018

Für einen dauerhaften Gewichtsverlust, langsam und stetig ist der Weg zu gehen. Um zu verlieren 1 Pfund pro Monat, müssen Sie einfach erstellen Sie eine Kalorien-Defizit von 3.500 Kalorien mehr als 30 Tagen. Alles, was Sie tun müssen, ist, schneiden Sie 116 Kalorien pro Tag. Wählen Sie zu Essen, 116 weniger Kalorien, brennen, 116 mehr als normal, oder finden Sie eine komfortable Kombination von weniger Essen und mehr aktiv zur Erreichung der 116-Kalorien-Defizit.

Portion Control

Es ist nicht notwendig, zu beseitigen Lebensmittel aus Ihrer normalen Ernährung. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr durch das Essen einen kleineren Teil von nur ein oder zwei Lebensmittel pro Tag. Beginnen Sie, indem die Hälfte der üblichen Portionsgröße von Fleisch oder Stärke zum Abendessen. Essen zwei weniger Unzen von Rind, Schwein oder Huhn, oder zwei-Drittel-cup-weniger Reis oder Nudeln, wird das Defizit nötig für den Tag. Teilen sich ein dessert mit jemandem und knock off näher an 200 Kalorien durch den Verzicht auf die Hälfte Stück pecan pie oder Schoko-Kuchen.

Verarbeitet und Fertiggerichte

Finden Sie heraus, was in verpackten Lebensmitteln und restaurant Lebensmittel, indem Sie einige der Forschung. Vergleichen Sie die Etiketten auf verschiedene Marken und Sorten von jeder Nahrung, die von Erdnuss-Butter zum Frühstück Müsli. Speichern Sie alle die Kalorien, die Sie benötigen, indem Sie zu Hause die beste Auswahl von Crackern oder gefrorenen nachtisch. Wenn Sie ausgehen, suchen für das restaurant-Menü online, bevor Sie gehen. Das restaurant der offiziellen website zeigt den Kaloriengehalt von Ihren Entscheidungen in vielen Fällen; dies gilt vor allem für fast-food-Ketten.

Cremes, Aufstriche und Saucen

Fett hat mehr als das doppelte der Kalorien von Kohlenhydraten und Eiweiß; 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm. Die meisten Aufstriche, dressings, Soßen und Soße enthalten Fett, und die Kalorien summieren sich schnell. Nur 1 Esslöffel butter oder margarine Packungen 135 Kalorien-mehr als das Defizit Sie brauchen, um zu verlieren 1 Pfund pro Monat. Knausern auf Salat-dressings, alfredo sauce, sour cream und Frischkäse, oder Lesen Sie die Etiketten und wählen geringeren Fett-Sorten zu reduzieren Kalorienzufuhr. Beim Kochen zu Hause, ersetzen Sie Vollmilch oder Sahne mit fettfreier Milch in Rezepten, und verwenden Sie Apfelmus zu ersetzen, die Hälfte des fettes in Backwaren.

Getränke

Halten Sie im Verstand, dass das, was Sie trinken können hinzufügen erhebliche Kalorien zu Ihrer täglichen Einnahme, auch. Regelmäßige soda, gesüßte Tees und die meisten Säfte enthalten 12 bis 15 Kalorien pro Unze. Ein 4-Unzen Glas Saft, Punsch oder soda statt einem 12-Unze-Glas zu schneiden, einen Durchschnitt von 100 Kalorien aus der täglichen Gesamt.

Aktivität

Sie nicht haben, um die übung für eine volle Stunde, um Kalorien zu verbrennen. Kürzere Perioden von Aktivität hinzufügen während des Tages. Etablieren Sie Gewohnheiten, die ermutigen, mehr Bewegung: park weiter Weg von Ihrem Ziel und gehen über den Parkplatz zur Arbeit jeden Tag, und nehmen Sie Treppen statt des Aufzugs, auch wenn man nach unten Fliegen. Verbrennen mehr Energie, mit mehr Aktivität: die Durchschnittliche 154-Pfund-person verbraucht mehr als 120 Kalorien in nur 15 Minuten zügiges gehen, joggen, Fahrrad fahren, Gewichtheben, basketball spielen oder schwimmen Runden.

Weniger Essen, Mehr Bewegen

Beginnen Sie mit nur ein oder zwei kleinere änderungen in der Ernährung und Aktivität zu machen es einfach. Entscheiden Sie sich für eine 10-Minuten-morgen-Spaziergang und eine kleinere Schüssel Müsli zum Frühstück, zum Beispiel. Je mehr Sie sich bewegen, desto weniger werden Sie Kompromisse eingehen müssen in Ihrer Ernährung. Wenn anstrengende übung ist nicht für Sie, erstellen das größere Defizit von kleinen änderungen in Ihren Ernährungsgewohnheiten.

Über den Autor

Laurie Beebe ist eine eingetragene Ernährungsberater mit mehr als 25 Jahre Erfahrung in Klinik und Universität-Einstellungen. Sie ist zertifiziert in der Erwachsenen-Gewicht-management und ausgebildet im personal-coaching. Sie ist Absolventin der University of Florida und erhielt Ihren master ' s degree von der Case Western Reserve University.

ADVERT

Am beliebtesten