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Wie zu Verlieren Gewicht durch Teil-Größe-Verkleinerung

Geschrieben von Jessica Bruso; Aktualisiert: Dezember 27, 2018

Essen nur 50 bis 100 zusätzliche Kalorien pro Tag können bis zu einem 10-Pfund Gewichtszunahme in einem Jahr. Mit zu großen Portionen, einfach zu konsumieren mehr, als Sie beabsichtigen, als Teil Größe, die beeinflusst, wie viel Sie Essen. In einer Studie veröffentlicht in "The American Journal of Clinical Nutrition" im Jahr 2002 Menschen, die serviert wurden, zu einem größeren Teil verbraucht mehr Kalorien, als Sie serviert wurden, einen kleineren Teil das gleiche Essen. Die Reduzierung der Größe der Portionen, die Sie Essen können Ihnen helfen, verbrauchen weniger Kalorien und Gewicht verlieren.

Bestimmung Der Portionsgrößen

Der erste Schritt bei der Bestimmung, welche Größe Bereich, den Sie verbrauchen für weight loss ist, um zu bestimmen, die Portionen, die Sie derzeit sich selbst bedienen. Versuchen Sie aufzuschreiben, was und wie viel Sie Essen für drei Tage, darunter mindestens ein Tag am Wochenende. Überprüfen Sie die Portionsgröße auf die Ernährungs-Etiketten der Lebensmittel, die Sie Essen, als Ausgangspunkt. Ziel reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen genug zu reduzieren Ihren täglichen Kalorienverbrauch von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, die die empfohlenen 1 bis 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche.

Die Täglichen Anforderungen

Ihre genauen Anforderungen für jede Lebensmittel-Gruppe ist abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau, mit Frauen benötigen weniger Portionen als Männer. Erwachsene benötigen zwischen 5 und 6,5 Unzen protein-Nahrungsmitteln; 5-bis 8-Unzen Körner; 3 Tassen Milch; 1,5 bis 2 Tassen von Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag. Ein 1,5-Unzen-portion von natürlichen Käse wie cheddar oder ein 2-Unzen-portion von verarbeitetem Käse, wie American Käse zählt als 1 Tasse Milch. Die Verteilung dieser Portionen zwischen den Mahlzeiten und snacks jeden Tag, um zu helfen, wählen Sie die richtigen Portionsgrößen.

Messabschnitten

Die Genaueste Weg, um zu bestimmen, wie viel Sie Essen, Wiegen und Messen Sie Ihre Nahrung, bevor Sie es Essen. Sie können auch tools verwenden, um abzuschätzen Ungefähre Portionsgröße, wie er Ihre Nahrung, um gemeinsame Objekte. Frau Faust ist über die Größe von 1 Tasse von Lebensmitteln, Ihre Palme über die Größe von 3 Unzen Fleisch und eine Unze Käse ist etwa die Größe von vier Würfel. Teilen Sie Ihre Platte in vier Abschnitte und füllen Sie einen Abschnitt mit protein, einer mit Getreide oder stärkehaltige Gemüse, mit nicht-stärkehaltige Gemüse und mit Obst oder anderen nicht-stärkehaltige Gemüse.

Arten von Lebensmitteln

Verbrauchen Sie Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte, was bedeutet, Lebensmittel, die nicht viele Kalorien pro portion wie Obst und Gemüse, kann helfen, halten Sie voll, ohne konsumieren zu viele Kalorien. Lebensmittel mit einem hohen Faser und Wassergehalt, die sind auch wenig Fett und Zucker sind am besten für die Gewichtsabnahme. Wählen Sie mageres protein-Quellen, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst. Grenze raffinierte Körner, Süßigkeiten und gebratene Lebensmittel, die weniger Füllung enthalten aber eine Menge Kalorien.

Überlegungen

Reduzierung der Portionsgrößen hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, weil kleinere Portionen bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen. Wenn Sie trainieren, als auch Ihre Portionen kleiner, Sie werden mehr Gewicht verlieren und es einfacher finden, Ihr Gewicht zu halten Verlust, vor allem, wenn Sie eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.

Über den Autor

Mit Sitz in Massachusetts, Jessica Bruso hat er seit 2008. Sie hält einen master of science in food policy und angewandte Ernährung und einen bachelor of arts in internationalen Beziehungen an der Tufts University.

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