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Wie Können Wir Sicherstellen, Dass Wir Genügend Aminosäuren?

Geschrieben von Sandi Busch; Aktualisiert: Dezember 17, 2018

Proteine füllen Sie unglaublich verschiedene Rollen, von der Bereitstellung von Zellstruktur und Funktion als Enzyme zur Bildung von Geweben wie Muskeln und Kollagen. Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren -- so, um eine angemessene Menge dieser Säuren ist von entscheidender Bedeutung. Ob Sie Fleisch Essen oder lieber eine Vegetarische Lebensweise, eine ausgewogene Ernährung erfüllen Ihre Aminosäure benötigt.

Grundlagen

Während der Verdauung ist, protein ist aufgeteilt in die einzelnen Aminosäuren; die Aminosäuren werden aufgenommen und anschließend rekonstruiert Sie, was Proteine benötigt werden. Von den 20 Aminosäuren, die vom Körper verwendet, neun müssen konsumiert werden, durch die Lebensmittel, die Sie Essen. Diese neun Aminosäuren sind unerlässlich und notwendig. Jedes Nahrungsmittel enthält eine ausreichende Menge an allen neun essentiellen Aminosäuren, ein komplettes protein. Lebensmittel nicht gerecht zu werden, dass standard immer noch mit Aminosäuren in form von protein, aber Sie sind als unvollständige Proteine.

Anforderungen

Obwohl die empfohlene tägliche Werte für die einzelnen Aminosäuren wurden hergestellt durch das Institut von Medizin, die Sie nicht brauchen, um zu verfolgen Sie Ihre Aufnahme von jeweils. Eine ausreichende Versorgung von Aminosäuren erhalten durch den Verzehr der empfohlenen Tagesdosis von Gesamt-protein und die Verfolgung der Quellen von protein in Ihrer Ernährung werden Sie sicher, dass Sie Essen alle unentbehrlichen Aminosäuren. Die empfohlene Tagesdosis für Männer liegt bei 56 Gramm Gesamt-protein, während die Frauen benötigen 46 Gramm.

Ernährungsprotokoll

Halten Sie ein tägliches Protokoll von der Art der Lebensmittel, die Sie Essen und Ihre protein-Inhalt für mindestens eine Woche. Die Ernährung Fakten label liefert die Gramm Eiweiß in einer portion, wobei der Anteil definiert, die sich auf dem Etikett. Passen Sie die Menge an protein nach, wie viel Sie Essen im Vergleich zu den angegebenen Teil. Am Ende eines jeden Tages, notieren Sie die Gesamt Menge an protein, die Sie aßen, und überprüfen, wie viel des proteins kam aus vollständigen und unvollständigen Quellen, als auch von der Art der Lebensmittel liefert die unvollständige Proteine. Wenn Sie aßen die empfohlene protein-Zufuhr aus vollständigen Proteinen oder eine Vielzahl von unvollständigen Proteine, die Sie verzehrt alle essentiellen Aminosäuren.

Quellen

Soja-und tierischen Quellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Molkerei-Produkte bieten komplette Proteine. Pflanze-basierte Nahrungsmittel Mangel eine angemessene Menge von mindestens einer Aminosäure, so sind Sie unvollständige Proteine. Nüsse, Bohnen, Erbsen und Vollkornprodukte haben insgesamt mehr protein als Gemüse und Früchte. Sie brauchen nicht zu Essen, vollständige Proteine zu jeder Mahlzeit, solange Sie bekommen, die alle unentbehrlichen Aminosäuren, über dem Kurs eines Tages. Wenn Sie Essen sind komplette Proteine, ein 3-Unzen portion Fleisch, Geflügel oder Fisch 20 bis 27 Gramm Eiweiß, so dass zwei oder drei Portionen pro Tag kann das Ziel erreicht. Die am häufigsten konsumierten Gemüse, wie Tomaten, Kartoffeln, Brokkoli, Paprika, Karotten, Kürbis und Salat, für nur 1 bis 3 Gramm protein in einer 1-Tasse portion. Eine Ausnahme ist, die grünen Erbsen, die haben 8 Gramm protein pro portion. Bohnen sind fast gleich zu dem Fleisch in den Gesamt-protein-Inhalt, mit 1 Tasse mit 15 bis 20 Gramm. Die Schlüssel, die den Zugang zu allen essentiellen Aminosäuren aus pflanzlichen Quellen zu Essen eine Vielzahl von Lebensmitteln, so dass Sie erhalten Aminosäuren fehlen in bestimmten Lebensmitteln aus anderen Quellen.

Kombinationen

Balancing pflanzliche Proteine zu konsumieren, die neun essentiellen Aminosäuren ist so einfach wie die Auswahl von Lebensmitteln von Gruppen, die komplementäre Aminosäure-Profilen. Eine Kombination, die bietet eine vollständige protein und funktioniert auch gut als eine Schale braunen Reis oder andere Vollkornprodukte mit Bohnen oder Gemüse. Eine weitere Ergänzende Kombination mais mit Tomaten oder Paprika. Einige pflanzliche Lebensmittel, die am meisten ausgewogene Aminosäure-Profil sind Weizenkeime, quinoa, Blumenkohl und Tomaten, nach einer Studie veröffentlicht in der April 2011-Ausgabe von "PLoS One", aber Sie müssen noch kombiniert werden mit anderen pflanzlichen Quellen von protein, um Ihnen alle Aminosäuren.

Über den Autor

Sandi Busch erhielt einen Bachelor of Arts in Psychologie, dann verfolgt die Ausbildung in der Krankenpflege und Ernährung. Sie unterrichtete Familien zu planen und vorzubereiten, spezielle Diäten, arbeitete als therapeutischer support-Spezialisten, und schreibt jetzt über Ihre Lieblings-Themen – Ernährung, Essen, Familien und Kindererziehung – für Krankenhäuser und Fachzeitschriften.

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