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Wie Messen Sie Ihre Lebensmittel für Sechs Mahlzeiten am Tag

Essen sechs Mahlzeiten pro Tag statt der traditionellen drei könnte helfen, niedriger Cholesterinspiegel und verhindern, dass Blut Zucker Schwankungen. Diese Schwankungen verursachen können mid-Nachmittag stürzt, Stimmungsschwankungen und andere negative Auswirkungen. Die Umstellung auf ein sechs-Mahlzeit-am-Tag-Essen-plan fühlen kann entmutigend auf den ersten, aber planen und Messen Sie Ihre Lebensmittel wird leichter mit der Praxis.

Obst, Gemüse, Getreide und Proteine

ChooseMyPlate.gov empfiehlt, Essen Sie 2 Tassen von Obst, 3 Tassen Gemüse, sechs bis acht Portionen Getreide, 5 bis 6 Unzen protein-Nahrungsmitteln und 3 Tassen Milchprodukte pro Tag. Fleisch, Fisch, Geflügel, tofu und Bohnen zählen als protein. Darüber hinaus können Sie hinzufügen geringe Mengen gesunde Fette wie Olivenöl, um Ihre täglichen Kochen. Stützen Sie Ihre Lebensmittel, um diese Empfehlungen hilft sicherzustellen, dass Ihre Ernährung ausgewogen bleibt, verhindert Mangelerscheinungen. ChooseMyPlate.gov außerdem berät der Herstellung jeder Mahlzeit die Hälfte Obst und Gemüse, ein Viertel Körner und ein Viertel Proteine mit einer Seitenlänge von Milch; Planung jeder Ihrer sechs täglichen Mahlzeiten auf diesem Entwurf macht das entwerfen einfacher. Ein einfacher Ansatz für die Planung von sechs Mahlzeiten pro Tag sammeln die empfohlenen täglichen Portionen der einzelnen Lebensmittel Gruppe. Erstellen Sie sechs Mahlzeiten von gesammelten Lebensmittel, mischen und anpassen, um den Tag zu vervollständigen Mahlzeiten. Tun Sie dies für so viele Tage im Voraus, wie Sie möchten.

Benötigten Kalorien Täglich

Wenn Sie die Verwaltung Ihrer Gewicht-ob versucht zu gewinnen, verlieren oder pflegen -- Sie müssen Essen, die richtige Menge an Kalorien. Ihr Arzt kann bestimmen, diese Zahl für Sie die meisten genau, aber man kann berechnen, um eine grobe Schätzung von zu Hause, nach Kansas State University. Um abzuschätzen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht um 12, um 13, um Gewicht zu verlieren, 15, 16, um das Gewicht aufrechtzuerhalten oder 18 bis 19, Gewicht zu gewinnen. Zum Beispiel, wenn Sie Wiegen 140 Kilogramm und die Absicht, Ihr Gewicht zu halten, Ihr Ergebnis wäre 2,240 2,100, die die Anzahl der Kalorien, die Sie anstreben sollten, täglich. Das bedeutet, dass jeder Ihrer sechs Mahlzeiten sollten etwa 350 Kalorien. Wenn Sie Kalorien zählen, Messen Sie eine portion der Lebensmittel und überprüfen, wie viele Kalorien sind in dieser Menge. Entweder beziehen sich auf die Lebensmittel-Kalorien-Etikett oder, wenn das Essen nicht eine, die von der USDA National Nutrient Database.

Make-Ahead Mahlzeiten

Kochen sechs mal pro Tag wird anstrengend und ist oft unmöglich. Stattdessen machen große Chargen Ihrer bevorzugten Mahlzeiten und unterteilen Sie in Portionen einfrieren oder im Kühlschrank lagern. Zum Beispiel, köcheln lassen, mehrere Hühner Brüste in low-Natrium-barbecue-sauce verwenden eine langsame Herd, zerfetzen Sie Sie und teilen Sie Sie in 3-Unzen Portionen. Salate halten sich in verschlossenen Gläsern für mehrere Tage, der Ihnen erlaubt, große Portionen und teilen Sie Sie; immer Gießen Essig oder dressings in den Boden des Glases, und schütteln direkt vor dem servieren. Aufläufe, gebratenes Fleisch, gefrorenen Joghurt mit Obst, gehackten Gemüse, gekochtes Getreide und trail Mixe sind Beispiele für weitere einfache make-ahead Mahlzeiten und snacks.

Entwerfen Sie eine Probe-Menü

Bei der Gestaltung Ihrer Menü können Sie ignorieren, das traditionelle Frühstück, Mittag-und Abendessen Lebensmittel und Essen, was auch immer, wenn; gebratenes Huhn und Gemüse in den morgen, zum Beispiel. Abwechselnd, basieren die ersten beiden Mahlzeiten auf Frühstück, die zweite zwei Mittag-und zwei Drittel auf das Abendessen-diese Wahl könnte helfen, halten Sie Ihre Ernährung ausgewogen. Ein Probe-Menü nach diesem Muster könnte Haferflocken mit Blaubeeren, Milch und Kaffee für die erste Mahlzeit und Joghurt mit Mandeln und Leinsamen für die zweite Mahlzeit. Für die Dritte Mahlzeit, die Sie haben könnten eine Spinat-Thunfisch-Salat mit einem Apfel und ungesüßten Tee, und für die vierte, gehackte Paprika eingetaucht in hummus. Das Abendessen-basierte fünfte Mahlzeit sein könnte, Gegrilltes Rindfleisch mit gedünstetem Gemüse, als Beilage gekochte quinoa und frischen Beeren, und die Letzte Mahlzeit sein könnte, kale chips, eingelegt in Balsamico-Essig mit einem snack aus gefrorenen Bananen.

Über den Autor

Serena Styles ist ein Colorado-basierte Schriftsteller, spezialisiert auf Gesundheit, fitness und Ernährung. Sprechen drei Sprachen und arbeitet auf einer vierten, Stile verfolgt einen Bachelor in Sprachwissenschaft und der Vorbereitung um die Welt zu Reisen. Wenn Styles nicht schreiben, Sie können gefunden werden Wandern, Kochen oder arbeiten als zertifizierte Ernährungsberaterin.

Bildnachweis

  • Fotos.com/AbleStock.com/Getty Images
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