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Wie Viel Ballaststoffe Machen Die Männer?

Geschrieben von Michelle Kerns; Aktualisiert: Dezember 14, 2018

Ein Mann im Alter zwischen 19 und 50 braucht etwa 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, sagt der National Institutes of Health, die Food and Nutrition Board. Männer über 50 Jahre alt, braucht etwas weniger, etwa 30 Gramm täglich. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, und Männer, die Essen gute Quellen von beiden regelmäßig möglicherweise weniger wahrscheinlich zu entwickeln, die eine Vielzahl von chronischen medizinischen Problemen.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe ist Faser, teilweise löst sich in Wasser bei der Verdauung. Die Fasern, die vorwiegend aus Pektin und Gummi-verbindungen innerhalb der pflanzlichen Zellen, schwellen bilden eine Dicke Masse, die verlangsamen die rate, mit der Nahrung bewegt sich durch den Darm-Trakt. Etwa 20 bis 30 Prozent der 19 - bis 50-jähriger Mann, der die gesamte tägliche diätetische Zufuhr von Ballaststoffen -- über 7. 6 11,4 Gramm -- kommen sollten lösliche Ballaststoffe. Männer mit Diäten, die Reich an Löslichen Ballaststoffen sind möglicherweise weniger wahrscheinlich zu hohe Cholesterinwerte und erhöhte Blutzuckerwerte. Laut der Harvard School of Public Health, können diese Vorteile zu übersetzen in ein geringeres Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-diabetes.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlöslich Faser wird aus cellulose, lignin und hemicellulosen aus der starren Wände der Pflanzenzellen. Diese Fasern nicht absorbieren Wasser und werden nicht unterteilt während der Verdauung. Männer zwischen 19 und 50 Jahre alt sind, sollten Ziel erhalten 70 bis 80 Prozent, oder von 26,6 30,4 Gramm, Ihre täglichen Faser unlösliche Ballaststoffe. Hohe unlösliche Ballaststoffe reguliert den Stuhlgang, da es erhöht sich die Massen von festen Abfallstoffen, regt den Durchgang von Hocker. Wenn ein Mann seine Ernährung regelmäßig fehlen Quellen für unlösliche Ballaststoffe, kann er die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulitis. Unlösliche Ballaststoffe können auch spielen eine Rolle bei der Verhinderung von Dickdarm-Krebs, aber mehr Forschung ist notwendig.

Food-Quellen

Faser ist nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Lösliche Faser ist hauptsächlich in den fleischigen inneren Teil der Früchte und Gemüse, während unlösliche Ballaststoffe konzentriert sich in der Haut, Schale oder Hülle aus pflanzlichen Lebensmitteln. Männer, die wollen, erhöhen Sie Ihre Gesamt Aufnahme von beide Arten von Ballaststoffen sollte den Fokus auf das hinzufügen der folgenden Lebensmittel auf Ihre Ernährung: Bohnen, ganze Körner, wie brauner Reis und Vollkorn-Teigwaren, Nüsse, Samen, Wurzel-Gemüse, wie Kartoffeln oder Rüben, Weizen-Kleie, frisches Obst und grünen, grünen Gemüse. Eingetragene Ernährungsberater Nancy D. Berkoff rät, den Verzehr von Lebensmitteln in Ihrer ganzen form, wie ein ungeschälter Apfel wird Männer mit mehr Ballaststoffe als Saft oder geschält produzieren.

Überlegungen

Nach der Colorado State University Extension, sind die meisten Erwachsene Männer in den Vereinigten Staaten verbrauchen nur etwa 14 Gramm Ballaststoffe täglich. Wenn Sie ein Mann versucht, erhöhen Sie Ihre Faser-Aufnahme auf der empfohlenen Stufe sind, werden Sie sich bewusst, dass Sie möglicherweise einige Verdauungs-Nebenwirkungen. Hinzufügen von großen Mengen von Faser-reiche Lebensmittel auf Ihre Ernährung zu schnell kann dazu führen, Sie zu entwickeln, Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen. Um dies zu verhindern, allmählich übernehmen kleine Mengen von high-Faser-Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten über einen Zeitraum von 2 bis 3 Wochen und trinken Sie mindestens 6 bis 8 Gläser Wasser täglich. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie leiden weiterhin Verdauungs-Nebenwirkungen.

Über den Autor

Michelle Kerns schreibt für verschiedene print-und online-Publikationen und spezialisiert sich in der Literatur und der Wissenschaft Themen. Sie war wie ein Buch, Kolumnist seit 2008 und ist ein Mitglied der National Book Critics Circle. Kerns studierte englische Literatur und Neurologie an der UC Davis.

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