Gesunde Ernährung >> Ernährung

Wie Viel Eiweiß braucht ein Sportler Benötigt?

Geschrieben von Carly Schuna; Aktualisiert: Dezember 06, 2018

Jeder muss Essen, protein, egal wie aktiv Sie sind, aber aufgrund der besonders anstrengende Anforderungen an Ihre Körper, die Sportler benötigen mehr protein als die Durchschnittliche person. Die US-Empfohlene Tagesdosis von protein für Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 150-Pfund-person, das sind etwa 55 G protein pro Tag. Aber für die meisten Sportler, das ist wohl nicht genug.

Tipp

Sportler sollten darauf abzielen, zu Essen, zwischen 1,2 und 2 Gramm protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts täglich.

Die Rolle von Protein

Protein baut, wartet und repariert die Muskeln des ganzen Körpers, und es kann auch abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt werden. Wenn Sportler komplett einem anstrengenden Training, Sie betonen Ihre Muskeln bis zu dem Punkt kleinere Schäden, die Wiederherstellung benötigt. Die körperliche Erholung ist Teil der Gleichung, aber Ernährung ist ein weiterer Teil, und genug protein sorgt dafür, dass Athleten, die gewinnen und halten die Muskelmasse, die Sie brauchen für Ihre Auftritte. Im Allgemeinen, desto mehr Zeit verbringen Sie arbeiten heraus, und die höhere Intensität des Trainings, desto mehr protein Sie brauchen, ob Sie die Arbeit in Erster Linie auf Kraft oder auf Ausdauer.

Empfehlungen für Sportler

Die Akademie der Ernährung und Diätetik und der American College of Sports Medicine, beide empfehlen, dass Sportler Essen 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 150-Pfund-person, das stärkt das 55-Gramm-RDA zwischen 82 und 136 Gramm. In 2015 interview mit "Today' s Dietitian," eingetragene Ernährungsberater Christopher Mohr sagte, dass sogar Freizeitsportler, die Bahn nur ein paar Tage pro Woche könnten davon profitieren upping Ihre protein-Aufnahme um mehr als die baseline-RDA. Ein weiterer Weg, um darüber nachzudenken protein-Aufnahme ist in Bezug auf die Prozentsätze. Das American College of Sports Medicine schlägt vor, immer von 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus protein.

Lebensmittel zu Wählen

Denken Sie über Ihre Ziele, wenn Sie die möglichen Quellen von protein. Zum Beispiel, komplette Proteine enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, sind eine optimale Wahl für Sportler. Die meisten komplette Proteine sind tierischen Ursprungs, jedoch, Sie sind also nicht eine option für vegane und Vegetarische Sportler. Zum Glück, viele pflanzliche Lebensmittel sind Reich an protein und Reich an Vitaminen und Mineralien, einschließlich Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen. Milchprodukte sind auch große Quellen von protein, vor allem lean-Optionen, wie Eier, Hüttenkäse und griechischen Joghurt.

Was Ist Mit Ergänzt?

Supplements sind nützlich, wenn Sie don ' T haben eine Menge Zeit, aber wirklich brauchen, um fit in einen schnellen snack oder eine Mahlzeit vor oder nach dem schlagen der Turnhalle. Sie bieten eine Menge Eiweiß auf einmal, aber es fehlt Ihnen das komplette Paket von Makronährstoffen sowie Vitamine und Mineralstoffe, Vollwertkost bieten kann. Wenn Sie planen, protein-Ergänzungen in Ihrer Diät, die beste Wahl sein könnte Molke. Entsprechend der Forschung veröffentlicht im Jahr 2014 in der Zeitschrift der American College of Nutrition, whey Nahrungsergänzungen verbessert der Teilnehmer die Zusammensetzung des Körpers in mehreren Studien, vor allem in Kombination mit Krafttraining. In einer Studie, veröffentlicht im Jahr 2017 in die Forschung journal Nährstoffe, fanden Wissenschaftler heraus, dass Molke-Präparate auch eine bessere Regeneration nach dem Training.

Über den Autor

Carly Schuna wurde freiberufliche schreiben und Bearbeiten seit mehr als einem Jahrzehnt. Ihre Spezialgebiete sind Gesundheit, wellness und fitness. Sie ist geschrieben und veröffentlicht Hunderte von Rezepten und Ernährung-Schwerpunkt-Artikel für die Kunden reicht von health-food-Hersteller, Fitnessgeräte-Hersteller. In Ihrer Freizeit, Carly genießt den Aufenthalt auf der Spitze des aktuellen wissenschaftlichen Forschung und Erprobung neuer Rezepte.

ADVERT

Am beliebtesten