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Wie Viel Eiweiß & Kohlenhydrate Läufer Tun Müssen?

Geschrieben von Erin Coleman, R. D., L. D.; Aktualisiert November 27, 2018

Verbrauchen die richtige Menge an protein und Kohlenhydraten kann zu einer Maximierung der sportlichen Leistung für die Läufer. Kohlenhydrate sind Ihrem Körper die wichtigste Energiequelle, vor allem während der Läufe. Protein ist wichtig für Muskel-Reparatur und Wartung nach dem Training. Die Menge an protein und Kohlenhydrate, die Sie benötigen jeden Tag, hängt von Ihrem Körpergewicht und der Intensität und Dauer Ihrer Läufe.

Mindestanforderungen

Läufer müssen in der Regel übersteigt das Institute of Medicine empfohlene diätetische Zulage für protein und Kohlenhydrate. Protein RDA sind 56 Gramm für Männer und 46 Gramm pro Tag für Frauen, schwangere und stillende Frauen benötigen mindestens 71 Gramm protein pro Tag. Die Kohlenhydrat-RDA für alle Erwachsenen beträgt 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag; jedoch die meisten Sportler, die regelmäßig laufen, benötigen mehr Kohlenhydrate als diese Mindestanforderung, um Kraftstoff Ihre Tätigkeit.

Protein Anforderungen

Ausdauer-Läufer müssen wahrscheinlich mehr protein jeden Tag als Kurzstrecken-Läufer. Nach Angaben der American College of Sports Medicine, Ziel für zwischen 0,55 bis 0..64 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht täglich. Sie könnten Essen ein wenig mehr, wenn man sich in sehr schweren Ausdauertraining regelmäßig läuft für eine Stunde oder länger. Höhere protein-Ebene in der Ernährung kann helfen Reparatur Muskeln, die gebrochen sind, während der Ausbildung, so können Sie sich schneller zu erholen von schwerem Training.

Gute Quellen für protein für Läufer gehören Geflügel, mageres Fleisch, Molke, tofu, Hülsenfrüchte, und Fisch. Milchprodukte und Eier bieten auch protein Vorteile, vor allem, wenn Sie Vegetarier sind.

Kohlenhydrat-Anforderungen

Die Menge der Kohlenhydrate Sie verbrauchen kann drastisch beeinflussen Ihre Läufe und Energie-Ebenen. Verbrauchen Kohlenhydrate basieren, Ihrem Körpergewicht und der Art der Ausbildung, in der Sie sich engagieren. Sie sollten verbrauchen 2,3 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund für leichte bis moderate training, das dauert weniger als eine Stunde, 3,2 bis 4,5 Gramm pro Pfund für schwere training bei einer hohen Intensität und 4,5 bis 5,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag, wenn Sie laufen länger als vier bis fünf Stunden. Zum Beispiel, wenn Sie Wiegen 150 Pfund und engagieren Sie sich in schweres training mit hoher Intensität, Sie müssten 480 bis 675 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Die besten Kohlenhydrate für Läufer aus Vollkornprodukte, stärkehaltige Gemüse wie winter squash und Süßkartoffeln, Obst und isotonische Getränke.

Nach dem Training Protein und Kohlenhydrate

Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß nach langen, intensiven workouts kann helfen, ersetzen Muskel Glykogen speichert und die Reparatur von Muskelfasern, die kann verbessern Ihre Erholung nach läuft. Die Akademie der Ernährung und Diätetik empfiehlt, dass aktive Erwachsene und Leistungssportler verbrauchen 0,5 bis 0,7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht plus 15 bis 25 Gramm protein innerhalb der ersten 30 Minuten nach der übung.

Beispiele von post-exercise snacks gehören carb-mit Sport-drinks mit Mandeln, Rosinen mit reduziertem Fett-string-Käse oder Vollkorn-Cracker mit Erdnussbutter. Ein smoothie aus frischen Früchten, whey protein und Joghurt ist eine gute Wahl.

Über den Autor

Erin Coleman ist eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberater. Auch Sie hat einen Bachelor of Science in Diätetik und hat umfangreiche Erfahrung in der Arbeit als Gesundheits-Schriftstellerin und Gesundheitsberaterin. Ihre Artikel erscheinen auf verschiedenen Gesundheit, Ernährung und fitness-websites.

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