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Wie Viel Protein Ist Notwendig für ein Gewicht-Heber?

Geschrieben von Kevin Rail; Aktualisiert: Dezember 19, 2018

Gewichtheben umfasst das verschieben eines Widerstandes durch eine Reihe von Bewegung durch biegen der Gelenke und zusammenziehen der Muskeln. Folgenden durch eine konsistente Gewichtheben plan ist nur ein Teil der Gleichung. Zur Optimierung der Größe und Stärke gewinnt und Holen Sie das beste aus Training, Ernährung Bedürfnisse werden ernst genommen. Protein ist ein wichtiger player in diesem plan. Gewichtheber müssen mindestens das doppelte der protein-Aufnahme die Durchschnittliche person aufgrund der Strapazen des Krafttrainings.

Aufnahme

Wenn die Muskeln sind hart gearbeitet, während GEWICHTE zu heben, Sie leiden Mikro-Risse. In den nächsten Tagen, Sie zu heilen und die Muskeln werden größer und stärker. Schrittweise hinzufügen Gewicht produzieren das gleiche Ergebnis und reduzieren die Chancen der Anpassung. Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der hilft, Wiederaufbau Muskel-Zellen und beschleunigt die Erholung. Deshalb ist es entscheidend für Gewichtheber um ausreichende Mengen auf einer täglichen basis. Die baseline-empfohlene tägliche Aufnahme von protein ist .8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Athleten und Gewichtheber brauchen mehr, um zu erreichen die besten Ergebnisse in der Ausbildung. Nach Angaben der National Strength and Conditioning Association) eine Reihe von 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist optimal. Wenn man sich in moderaten Krafttraining, das untere Ende dieses Bereichs ist ausreichend. Wenn Sie intensiver zu trainieren, der Obere Bereich ist zu empfehlen. Teilen Sie Ihr Gewicht um 2,2 konvertieren von Pfund in Kilogramm. Zum Beispiel, ein 220-Pfund-person wiegt 100 kg.

Qualität Quellen

Protein besteht aus Substanzen genannt Aminosäuren. Diese bestehen aus 20 Arten, die entweder wesentliche oder unwesentliche. Essentielle Aminosäuren sind nicht natürlich produziert durch den Körper, was bedeutet, dass Sie brauchen, um Sie zu bekommen aus der Nahrung. Ein komplettes protein alle essentiellen Aminosäuren. Diese werden auch bezeichnet als hochwertige Proteine. Ihr Ziel ist es, zu konsumieren eine Vielzahl von Lebensmitteln, die enthalten hochwertige Proteine, wie mageres Rindfleisch, Huhn und Pute Brüste, Eier, Milchprodukte, bison, Fisch, Meeresfrüchte und mageres Schweinefleisch. Unvollständige Proteine fehlt mindestens eine der essentiellen Aminosäuren, aber Sie trotzdem als protein, wenn Sie versuchen, zu erreichen, eine bestimmte Aufnahme. Lebensmittel wie Bohnen, Haferflocken, Gerste, mais, Nüsse, Samen und Gemüse sind unvollständig, aber kann abgeschlossen sein, wenn miteinander kombiniert. Zum Beispiel, ein paar mais-Brot, eine Schüssel Bohnensuppe, und Sie haben ein komplettes protein. Sie erhalten auch die gleichen Vorteile durch den Verzehr von unvollständig Proteine, die zu verschiedenen Zeiten des Tages.

Mehrere Mahlzeiten

Versuchen Sie konsumieren eine hohe Menge an protein kann schwierig sein, wenn Sie nur Essen drei Mahlzeiten am Tag. Gewichtheber und Bodybuilder oft Essen, fünf bis sieben Mahlzeiten statt, um sich auszubreiten die Einnahme. Essen alle zwei bis drei Stunden haben Ihre Muskeln eine Konstante Versorgung mit Nährstoffen und hält auch das Energieniveau auf einem gleichmäßigen Kiel. Wenn Sie 220 Pfund Wiegen, Ihren Proteinbedarf für den Tag würden 150 bis 200 Gramm. Wenn Sie Essen sechs Mahlzeiten am Tag, Ihr Ziel ist es, 25 bis 33 Gramm protein aus jeder.

Kohlenhydrate

Protein ist der Baustein der Muskeln, aber Sie müssen auch den Fokus auf Kohlenhydrate. Sie werden zu Glykogen umgewandelt, wenn verbraucht und in der Muskulatur gespeichert. Während des Trainings, Sie brennen Glykogen für Energie, die wiederum erspart den Muskeln abgebaut um Energie zu gewinnen. Die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate liegt bei 130 Gramm, die für die Durchschnittliche person. Die Athleten besser mit mindestens 250 Gramm pro Tag.

Post-Workout

Sobald Sie fertig sind Ihre letzten Wiederholung und ging Weg von der GEWICHTSBLOCK, Ihre Muskeln sind wie Schwämme und bereit für Nährstoffe. Mit einem post-workout-Mahlzeit an diesem Punkt wird steigern Sie Ihre Erholung und kickstart die Aufbau-phase. Eine gute Möglichkeit ist ein shake gemacht mit Molke-protein-Pulver und eine schnell einziehende Kohlenhydrat. Molke wird schnell verdaut, vor allem, wenn es in flüssiger form und in Kombination mit einfachen Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate, die Wiederherstellung der verlorenen Glykogen und die Molke ist, um Ihre Muskeln geliefert. Trauben-und Kirschsaft machen gute Kohlenhydrat-Quellen. Sie haben auch die Möglichkeit, mischen einen smoothie mit Obst und protein-Pulver. Ziel für mindestens eine zwei-zu-eins-Verhältnis von Kohlenhydraten zu protein. So verbrauchen etwa 40 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm protein.

Über den Autor

Ich bin sehr echt und magnetische Kamera auf, und haben die zahlreichen videos auf meinen eigenen Kunden und anderen Organisationen zusammen, ich bin verbunden mit. Ich habe auch einen Abschluss in Sport-Management, und mehrere Zertifizierungen, um meine Gültigkeit. Ich hab mir auch schon vorgestellt in drei unterschiedlichen übung infomercials und hatte eine Sprechende Rolle in Nationalen Schmähschriften Film.

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