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Wie Viel Lösliche und Unlösliche Ballaststoffe Pro Tag?

Geschrieben von Erin Coleman, R. D., L. D.; Aktualisiert: Dezember 17, 2018

Fasern—lösliche und unlösliche-ist eine Art der Kohlenhydrate Ihr Körper nicht verdauen oder absorbieren. Laut einer 2005 veröffentlichten Untersuchung in der Fachzeitschrift "Ernährung," Faser-Einnahme ist assoziiert mit reduzierter body-mass-index, Körpergewicht und Körperfett. Lösliche Ballaststoffe, insbesondere, hat sich gezeigt, zu helfen, low-density-lipoprotein die schlechte Art von Cholesterin. Essen eine Vielzahl von high-Faser-Lebensmittel jeden Tag wird Ihnen helfen, ernten die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreiche Ernährung.

Ausreichende Zufuhr Von Ballaststoffen

Das Institut von Medizin bietet ausreichende Zufuhr Ebenen für Gesamt-Ballaststoffe-lösliche plus unlöslich kombiniert—basierend auf Ihrem Alter und Geschlecht. Ausreichende Zufuhr Ebenen für Gesamt-Ballaststoffe sind 21 Gramm pro Tag für Frauen im Alter von 50 und älter, 25 Gramm für Frauen, die jünger als 50 sind, 30 Gramm für Männer im Alter von 50 und älter und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Männer jünger als 50 Jahren. Diese Empfehlungen basieren auf den Kalorienbedarf für Menschen in jedem Alter und Geschlecht Kategorie.

Individuelle Faser Bedürfnisse

Ihre Gesamt-Faser-muss—lösliche plus unlösliche Ballaststoffe-sind basierend auf Ihre individuelle Kalorien-Empfehlungen. Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010, die Sie anstreben sollten 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien verbrauchen Sie. Diese Richtlinien werden auch Bericht, dass die meisten Frauen brauchen etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag, während die meisten Männer benötigen 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag um einen gesunden Körper GEWICHTE—spezifische Bedürfnisse basierend auf Alter und Aktivität. Zum Beispiel, wenn jemand nach einer 2,000-Kalorien-Diät sollte darauf Zielen, 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Lösliche Ballaststoffe

Obwohl es nicht bestimmte dietary reference intake Empfehlungen für lösliche Ballaststoffe-Gesamt-Ballaststoffe-das US Department of Health and Human Services' therapeutische Veränderungen im lebensstil, oder TLC, Diät für die Senkung des Cholesterins enthält Empfehlungen, die speziell für lösliche Ballaststoffe. Die TLC-Diät fordert Sie verbrauchen 10 bis 25 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu reduzieren Sie Ihre LDL-Cholesterin. Lösliche Ballaststoffe findet sich in psyllium Samen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Gerste und Hafer. Nüsse und Samen sind auch Reich an Löslichen Ballaststoffen.

Unlösliche Ballaststoffe

Obwohl nicht so vorteilhaft für die Senkung Ihrer LDL-Cholesterin, die als lösliche Ballaststoffe, unlösliche Ballaststoffe fügt Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung, die hilft, die Verdauung und hilft, Verstopfung zu verhindern. Unlösliche Ballaststoffe hilft auch, erhöhen das Sättigungsgefühl, verhindern Gewichtszunahme und reduzieren Sie Ihr Risiko für die Entwicklung von Typ-2-diabetes, laut einer veröffentlichten Untersuchung in einer 2009 Ausgabe von "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia e Metabologia." Unlöslich Faser ist in vielen der gleichen Lebensmitteln wie lösliche Ballaststoffe, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Über den Autor

Erin Coleman ist eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberater. Auch Sie hat einen Bachelor of Science in Diätetik und hat umfangreiche Erfahrung in der Arbeit als Gesundheits-Schriftstellerin und Gesundheitsberaterin. Ihre Artikel erscheinen auf verschiedenen Gesundheit, Ernährung und fitness-websites.

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