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Wie Viel Whey Protein Nach dem Training für Muskelaufbau?

Um effektiv Muskeln aufzubauen, Veränderungen in der Ernährung sind oft notwendig. Trinken whey protein nach dem Training kann stimulieren die Muskel-protein-Synthese, laut einer Studie veröffentlicht in einer Ausgabe 2007 von "Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel." Die US-Anti-Doping-Agentur schlägt vor, erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien täglich, um effektiv Muskeln aufzubauen. Und, natürlich, regelmäßiges Krafttraining ist ein muss für effektiven Muskelaufbau.

Whey Protein Empfehlungen

Verzehr mindestens 10 Gramm whey protein nach dem Training scheint zu helfen, die Muskelmasse zu erhöhen. Eine review veröffentlicht in einer Ausgabe 2009 des "Journal der Canadian Chiropractic Association" Notizen verbraucht 10 bis 25 Gramm protein nach dem Training regt die Proteinsynthese. Die Studie von 2007 veröffentlicht in "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" legt nahe, dass Sport-Getränke mit 10 Gramm whey protein plus 21 Gramm Kohlenhydrate erhöhen die Muskelproteinsynthese nach Krafttraining übungen.

Wirksamkeit von Milch

Sie müssen nicht kaufen teure Molke-protein-Ergänzungen, um die Muskelmasse zu erhöhen. In der Tat, die US-Doping-Agentur warnt Nahrungsergänzungsmittel sind nicht streng geregelt und kann Stoffe enthalten, die nicht in der Nährwertkennzeichnung. Whey protein ist natürlich in der Milch vorhanden sind. Eine Studie in einer Ausgabe 2012 von "Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung" gefunden konsumieren fettfreie Schokolade Milch, die Reich an Eiweiß und Kohlenhydraten, nach dem Training regt den Muskel-protein-Synthese.

Alternativen

Whey ist nicht das einzige protein, die helfen können, verbessern Muskelmasse aufzubauen. Die überprüfung 2009 veröffentlicht in der "Zeitschrift der Kanadischen Chiropractic Association" berichtet, Kasein und Soja-Proteine erhöhen auch die protein-Synthese, aber whey hat eine größere Wirkung als Soja-protein. Protein-reiche Lebensmittel, die helfen, steigern Sie Ihre Gesamt-protein-Aufnahme-und Muskel-Masse, gekoppelt mit einem Widerstand-Trainings-Programm -- gehören mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, fettarmen Milchprodukten, Soja-Lebensmittel und Eiweiß.

Protein Anforderungen

Ihre Gesamt-protein-Anforderungen für Krafttraining sind, basierend auf Ihrem Körpergewicht. Eine Studie in einer Ausgabe 2010 des "Journal of the International Society of Sports Nutrition" legt nahe, dass Krafttraining garantiert Essen 1,5 bis 2,0 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, das entspricht 0,68 0.91 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Zum Beispiel, wenn Sie Wiegen 165 Pfund, Ziel für 112 bis 150 Gramm protein täglich, kombiniert mit einem regelmäßigen Krafttraining-Trainingsplan für effektiven Muskelaufbau.

Über den Autor

Erin Coleman ist eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberater. Auch Sie hat einen Bachelor of Science in Diätetik und hat umfangreiche Erfahrung in der Arbeit als Gesundheits-Schriftstellerin und Gesundheitsberaterin. Ihre Artikel erscheinen auf verschiedenen Gesundheit, Ernährung und fitness-websites.

Bildnachweis

  • Pixland/Pixland/Getty Images
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