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Ernährung zur Erhöhung der Eisenaufnahme

Eisen ist eines von mehreren essentiellen Mineralien sind wichtig für Ihre Gesundheit. Ihre zentrale Rolle ist die Unterstützung der roten Blutkörperchen Funktion. Eisen macht die aktive Komponente von Hämoglobin, das protein in Ihrer roten Blutkörperchen, verwenden, transportieren den Sauerstoff im ganzen Körper. Genug Eisen hilft auch, Ihre Zellen produzieren nutzbare Energie, einen Beitrag liefern den Treibstoff, den bekommt Sie durch den Tag. Essen Eisen-reiche Lebensmittel können helfen, erreichen Sie Ihre tägliche empfohlene Zufuhr von Nährstoffen und verhindern, dass Eisenmangel.

Häm Vs. Nonheme Eisen

Eisen aus der Nahrung fällt in eine von zwei Kategorien: Häm und nonheme Eisen. Häm-Eisen kommt gebundenen Häm-Proteine, einschließlich Hämoglobin. Nonheme Eisen, wie der name schon sagt, nicht gebunden ist an Häm-Proteine. Ihr Körper leicht absorbiert Häm-Eisen, als nonheme Eisen. Sie können jedoch steigern die absorption von nonheme Eisen durch Kochen Sie Ihr Essen in einer gusseisernen Pfanne, Essen nonheme-Eisen-Lebensmittel, die zusammen mit einer Quelle von Häm-Eisen oder per serving Lebensmittel, die nonheme Eisen mit Quellen von vitamin C, wie Obst und Gemüse.

Pflanzlichen Quellen von Eisen

Pflanzen bieten in der Regel nonheme Eisen. Spinat und grüne Erbsen sind relativ reichen Quellen von Eisen, mit 6.4 oder 2,4 Milligramm pro 1 Tasse portion, respectively. Getrocknete Aprikosen bieten eine Frucht Quelle von Eisen, mit 1.9 Milligramm Eisen pro fünf-Aprikosen servieren, während eine Hälfte-Tasse Pflaumensaft enthält 5.2 Milligramm. Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten auch Eisen. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen enthält, 3.6 mg Eisen und entspricht Portionen Linsen und Bohnen enthalten 6.6 5.2 Milligramm, beziehungsweise.

Tierische Quellen von Iron

Tierische Lebensmittel enthalten Häm-Eisen. Innereien gehören zu den reichsten tierischen Quellen für Eisen, 3 Unzen Rindfleisch, Leber mit 7,5 mg von Eisen und eine äquivalente portion Hühnerleber mit 12.8 Milligramm. Rindfleisch bietet auch eine reiche Quelle von mineral -- 3 Unzen mageres Rindfleisch oder Flanke steak enthalten 3.9 oder 3,3 Milligramm, beziehungsweise. Wenn Sie es vorziehen, rotes Fleisch zu vermeiden, versuchen Sie, Huhn und Meeresfrüchten, die als Quellen von Eisen. Ein 4-Unzen portion gebratener Hähnchenbrust enthält rund 1,5 Milligramm Eisen, und eine portion von sechs panierte Austern steigert Ihre Eisenaufnahme um 4,5 Milligramm.

Verzehrsempfehlung und Überlegungen

Männer jeden Alters und Frauen Alter 51 oder älter, erfordern 8 Milligramm Eisen pro Tag, nach dem Linus Pauling Institute. Menstruation erhöht eine Frau die Eisen-Anforderungen zu 18 Milligramm in der Schwangerschaft erhöht die empfohlene Tagesdosis zu 27 Milligramm pro Tag. Wenn Sie die meisten Ihrer Eisen aus pflanzlichen Quellen, und daher verbrauchen Sie wenig bis gar keine Häm-Eisen, Sie sollten steigern Sie Ihre Eisenaufnahme. Die University of Wisconsin zeigt, dass Vegetarier verbrauchen fast das doppelte der empfohlenen täglichen Eisenaufnahme. Sportler benötigen möglicherweise auch zusätzliche Eisen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, empfohlene Eisenaufnahme, das richtige für Sie.

Über den Autor

Sylvie Tremblay hält einen Master of Science in molekular-und Zellbiologie und hat jahrelange Erfahrung als Krebs-Forscher und Neurowissenschaftler. Mit Sitz in Ontario, Kanada, Tremblay ist ein erfahrener journalist und blogger, spezialisiert in den Bereichen Ernährung, fitness, lifestyle, Gesundheit und Biotechnologie, sowie Immobilien -, Land-und clean tech.

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