Gesunde Ernährung >> Ernährung

Ernährung Bedürfnisse der Weiblichen Teenie-Läufer

Geschrieben von Erin Coleman, R. D., L. D.; Aktualisiert November 27, 2018

Weiblicher teenager, Läufer benötigen zusätzliche Nährstoffe, um zu helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und optimieren Sie Ihre sportliche Leistung. Laut einer Studie in einer Ausgabe 2005 des "Journal of Sports Science and Medicine" weibliche Athleten haben ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung der female athlete triad, die sich durch keine Regelblutung, Osteoporose und Essstörung. Verbrauchen die richtige Anzahl von Kalorien und Essen eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann helfen, die weibliche teenager-Läufer treffen Ihre ernährungsphysiologischen Bedürfnisse.

Kalorien

Verbrauchen viel Kalorien kann helfen, weiblicher teenager Läufer gesund bleiben und erhöhen Sie Energieniveaus während der Läufe. Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010, aktive Mädchen im Alter von 9 bis 13 müssen von 1.800 bis 2.200 Kalorien, während Sie aktiv ist, teenager-Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen bei 2.400 Kalorien pro Tag. Jedoch, teenager-Athleten, die laufen lange Strecken von mehr als 4 Meilen pro Tag, benötigen möglicherweise zusätzliche Kalorien.

Protein

Weibliche teen Läufer sollten darauf abzielen, verbrauchen nicht weniger als die RDA für alle Nährstoffe. Protein RDA sind 34 Gramm für Mädchen im Alter von 9 bis 13 und 46 Gramm pro Tag für teenager-Mädchen im Alter von 14 bis 18, laut dem Institut für Medizin. Nach Pamela M. Nisevich, MS, RD, LD, in der März-Ausgabe 2008 von "die heutige Ernährungsberater" junge Ausdauersportler benötigen 1,2 bis 1,4 Gramm protein pro Kilogramm, oder über die 0,55 0,64 Gramm protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. High-protein-Nahrungsmitteln gehören mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Soja-Produkte, seitan, Erdnussbutter, Nüsse und Samen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein junger Läufer, der wichtigsten Energiequelle während des Trainings; der Verzehr von zu wenig Kohlenhydrate schädlich ist, wenn ein teenager-runner ' s Leistung. Weibliche teenager Läufer sollten darauf abzielen, verbrauchen Sie mindestens die Kohlenhydrat-RDA, der bei 130 Gramm pro Tag, nach dem Institut für Medizin. Nisevich Berichte, dass junge Athleten brauchen 3 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 1,4 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund, jeden Tag, je nach Dauer und Intensität der workouts. Gesunde Kohlenhydrat-haltigen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch, Joghurt, Obst und Gemüse. Nüsse und Samen enthalten ebenfalls geringe Mengen von Kohlenhydraten.

Eisen

Nach dem Office of Dietary Supplements, junge Mädchen haben ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung eines eisenmangels. Eisenmangel-Anämie kann zu Müdigkeit, Benommenheit und Schwindel und kann schwerwiegende Auswirkungen auf eine jugendlich Mädchen das Laufverhalten. Die Eisen-RDA für Mädchen im Alter von 9 bis 13 beträgt 8 Milligramm; für teenager-Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren die empfohlene Tagesdosis von 15 Milligramm pro Tag. Eisen-reiche Lebensmittel gehören rotes Fleisch, dunkles Fleisch Huhn und Pute, Fisch, Hülsenfrüchte, Eisen angereicherte Getreide, Sojabohnen, Rosinen und Spinat. Vitamin C kann erhöhen die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln Eisen in Fleisch, Geflügel und Fisch aufgenommen wird, sowie in den Körper. Ihr Kinderarzt kann empfehlen, eine Eisen-Reich, multivitamin-Ergänzung, wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen durch Diät allein.

Calcium

Es ist wichtig für weibliche Teenie-Läufer Holen Sie sich genügend Kalzium in Ihre Ernährung; diese baut starke Knochen und hilft, Osteoporose vorzubeugen. Die TeensHealth website berichtet, dass viele Jugendliche konsumieren zu wenig calcium, und teenager-Athleten brauchen mehr Kalzium als sitzende Jugendliche. Die calcium RDA für Mädchen im Alter von 9 bis 18 ist 1.300 Milligramm pro Tag. Calcium-reichen Lebensmitteln gehören Milch, Joghurt, Käse, Quark und Lebensmittel angereichert mit Kalzium. Diese können auch Soja-Milch, Soja-Joghurt, tofu hergestellt mit Calciumsulfat, Kalzium angereicherter Orangensaft und calcium-angereicherte Frühstücks-Cerealien.

Über den Autor

Erin Coleman ist eine registrierte und lizenzierte Ernährungsberater. Auch Sie hat einen Bachelor of Science in Diätetik und hat umfangreiche Erfahrung in der Arbeit als Gesundheits-Schriftstellerin und Gesundheitsberaterin. Ihre Artikel erscheinen auf verschiedenen Gesundheit, Ernährung und fitness-websites.

ADVERT

Am beliebtesten