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So Erhalten Sie Genug Zink Aus der Lebensmittel, die Sie Essen

Geschrieben von Sandi Busch; Aktualisiert: Dezember 27, 2018

Es ist schwer zu über-betonen die entscheidende Rolle von Zink, von Stoffwechsel zur Bildung von Proteinen und die Regulierung der Gene. Ein Mangel an Zink macht Sie anfälliger für Krankheiten, denn es beeinträchtigt Ihr Immunsystem. Es ist so essentiell für die normale Entwicklung, dass nicht genügend Zink verursacht Wachstumsstörungen bei Kindern. Um die richtige Menge an Zink durch Ihre Ernährung ist eine Frage der einschließlich der besten Nahrungsquellen im Bewusstsein der potenziellen Hindernisse für die absorption.

Die Täglichen Anforderungen

Männer sollten verbrauchen 11 Milligramm Zink täglich, während die Frauen brauchen nur 8 Milligramm. Treffen der Tagesbedarf ist der einzige Weg, um eine ausreichende Menge in Ihrem system, weil der Körper nicht speichern, viel Zink. Zink kann giftig in hohen Mengen, so sollten Sie nicht verbrauchen mehr als 40 Milligramm täglich.

Absorption Faktoren

Die meisten gesunden Menschen absorbieren etwa 20 bis 40 Prozent des Zinks, die Sie konsumieren, nach Angaben der Ernährungs-und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen. Die Art der Nahrung, die Sie Essen, hat Auswirkungen auf die Menge an Zink während der Verdauung absorbiert. Proteine verbessern die Zink-Resorption, aber Tierische Quellen von protein sind die besten, weil Sie sind hoch in protein, und Sie sind bessere Quellen der beiden Aminosäuren, die vor allem Verbesserung der absorption: Cystein und Methionin. Pflanzliche Lebensmittel, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, enthalten eine Substanz namens phytate, die erheblich reduziert die Menge von Zink absorbiert. Zink bindet mit phytate und die, die es verhindert, in Ihr system.

Fleisch, Fisch und Milchprodukte

Austern sind eine top-Quelle von Zink, mit einer 3-Unzen portion rohe Austern mit 33 Milligramm. Eine Tasse gekochtes Huhn Innereien hat 6 Milligramm Zink. Rindfleisch, chuck, beef unteren Runde und Hackfleisch haben 4 bis 5 Milligramm in einem 3-Unzen dienen. Die gleiche portion Schweinekoteletts, Schinken und dunklem Fleisch Huhn hat 3 Milligramm, während das weiße Fleisch Huhn hat nur 1 Milligramm. Sie werden auch erhalten 1 Milligramm Zink aus 1 Unze von Schweizer und provolone-Käse, 1 Tasse Joghurt, Quark oder Milch, und ein 3-Unzen portion Thunfisch, Sardinen, Schwertfisch, Lachs und Wels.

Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse

Nach Austern, die höchsten Quellen von Zink angereichert sind ready-to-eat Getreide. Mehrere Arten von Weizen Kleie und Vollkorn-Getreide haben 15 bis 16 Milligramm Zink in einer portion. Während alle bereichert Getreide haben Zink, die Menge variiert, und einige Arten haben weniger als 1 Milligramm. Kichererbsen, schwarz-eyed Erbsen, Erbsen und Bohnen haben 2 bis 3 Milligramm in 1 Tasse gekochte Bohnen. Sonnenblumenkerne, Cashew-Nüsse, Pekannüsse und Kürbis-Samen alle 2 Milligramm in einer 1 Unzen portion. Die besten pflanzlichen Quellen sind, gekocht Spinat, mais und grüne Erbsen. Sie alle haben 1 Milligramm in einer 1-Tasse portion.

Überlegungen

Wenn Sie Sie befolgen eine Vegetarische oder vegane Ernährung, oder wenn Sie haben eine Ernährung, die viel Getreide und hängt davon ab, Soja-oder pflanzlicher Lebensmittel für protein, Ihre absorption von diätetischen Zink kann so niedrig wie 15 Prozent. Keimung und Gärung Freisetzung von Enzymen, die helfen, die Aufschlüsselung der PHYTATE, so dass Sie verbessern die Zink-Resorption durch den Verzehr von gekeimten Getreide und Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel wie Brot, Sauerteig mit Hefe.

Über den Autor

Sandi Busch erhielt einen Bachelor of Arts in Psychologie, dann verfolgt die Ausbildung in der Krankenpflege und Ernährung. Sie unterrichtete Familien zu planen und vorzubereiten, spezielle Diäten, arbeitete als therapeutischer support-Spezialisten, und schreibt jetzt über Ihre Lieblings-Themen – Ernährung, Essen, Familien und Kindererziehung – für Krankenhäuser und Fachzeitschriften.

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