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Protein-Reiche Lebensmittel für Pescatarians

Geschrieben von Paula Martinac; Aktualisiert: Dezember 02, 2018

Wenn Sie denken, high-protein-Mahlzeiten, Ihre Gedanken laufen zu Fleisch, das ist eine der besten Quellen von diesem Makronährstoff. Aber was sind die protein-Optionen für pescatarians, quasi-Vegetarier, die verbrauchen Fisch und Meeresfrüchte, aber kein rotes Fleisch oder Geflügel? Glücklicherweise, Fische und Meeresfrüchte stellen eine erhebliche protein auf die Ernährung, und mit weniger gesättigtes Fett und mehr gesunde Fette als andere Tierische Proteine.

Protein Braucht

Je nach Geschlecht, Körpergewicht und Ausmaß der körperlichen Aktivität, sollten Sie verbrauchen 10 Prozent bis 35 Prozent der täglichen Kalorien in Form von protein, entsprechend der Richtlinien des Instituts für Medizin. Nicht alle protein ist gleich. Protein aus tierischen Quellen wird als abgeschlossen angesehen, denn es liefert alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper kann nicht machen auf eigene. Aber es ist auch Reich an gesättigten Fetten, die zu einer Beschädigung der Arterien, wenn gegessen, um überschüssige. Fisch und Meeresfrüchte Quellen von protein sind auch vollständig, aber Sie sind Herz gesund, denn Sie enthalten wichtige omega-3-Fettsäuren. Vegetarische Proteine sind unvollständig und sollten kombiniert werden, die für die beste Ernährung. Pflanzliche Proteine enthalten wenig bis kein Fett.

High-Protein-Fisch

Lachs ist eine der gesündesten Arten von Fisch für pescatarians. Es ist eine ausgezeichnete Quelle von protein und omega-3-Fettsäuren. Ein 3-Unzen portion gebratenen, gegrillten oder gebackenen sockeye-Lachs liefert 22 Gramm high-Qualität, niedriger Kalorien -, protein. Reiben Sie Lachs-Filet mit ein wenig Olivenöl und Ihre Lieblings-Kräuter vor dem Kochen oder marinieren Sie es zuerst in Honig und Soja-sauce-Mischung zur Erhöhung der protein-Inhalt -- 2 El tamari fügt fast 4 Gramm Eiweiß auf Ihren Teller. Budget-minded pescatarians kann in Dosen kaufen sockeye Lachs oder canned light Thunfisch, kombiniert mit ei, Zwiebeln, Paprika und Brot-Krümel und form in Pasteten für braten oder Backen. Ein 3-Unzen portion Dosen sockeye Lachs oder Licht Thunfisch enthält 22 Gramm Eiweiß.

High-Protein-Meeresfrüchte

Fisch ist voll von protein, zu. Ein 3-Unzen portion Garnelen liefert 19 Gramm der Makronährstoffe für nur 101 Kalorien. Versuchen marinieren Sie Ihre Garnelen in einer Limetten-Koriander-sauce vor dem Grillen oder braten, oder reiben Sie es mit einer würzigen Mischung aus paprika und schwarzem Pfeffer. Abwechselnd Garnelen und Stücke von Gemüse auf Spieße, Tauchen Sie in ein Zitronen-Knoblauch-marinade und dann Grillen. Konserven Garnelen sind auch im protein hoch, mit 26 Gramm pro 4.5-Unze-Dose. Machen Sie einen Garnelen-Salat mit ein wenig low-fat mayonnaise oder Joghurt, gehackten Sellerie und die Zwiebel und den dill, und servieren auf einem Bett von gemischten grünen mit einer Handvoll Mandelblättchen. Muscheln, andere Schalentiere, die im protein hoch, mit 20 Gramm pro 3 Unzen. Dampf mit Weißwein und Knoblauch für ein einfaches und leckeres Gericht.

Überlegungen

Einige Arten von Fisch und Meeresfrüchte sind ein hohes Risiko für die Kontamination von Schwermetallen, wie Quecksilber. Dies ist von besonderer Bedeutung für schwangere und stillende Frauen und für kleine Kinder, deren Nervensystem nicht vollständig entwickelt. Raubfische wie Hai, Schwertfisch und Makrelen enthalten hohe Niveaus des Metalls, aber Lachs und Garnelen gehören zu den Sorten, die niedrigsten in Quecksilber, nach der Environmental Protection Agency. Konserven weißer Thunfisch hat einen höheren Quecksilbergehalt als chunk Licht, so beschränken Sie sich auf nicht mehr als 6 Unzen pro Woche, wenn es Quecksilber ist ein Anliegen. Sie können auch finden Sie Marken von Thunfisch -, die behaupten, zu sein "frei von Quecksilber."

Über den Autor

Paula Martinac hat einen Master of Science in Gesundheit und Ernährung Bildung von Hawthorn University, mit einem Schwerpunkt auf ein gesundes Altern, Krebs-Prävention, Gewichtskontrolle, stress-management. Sie ist Board Certified in ganzheitliche Ernährung und ein Zertifiziertes Lebensmittel-und Seele Arzt, und hat ausgiebig auf Ernährung für verschiedene Webseiten.

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