Gesunde Ernährung >> Ernährung

Was Sind die Quellen von Kohlenhydraten?

Zwischen 45 Prozent und 65 Prozent der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, nach den Centers for Disease Control and Prevention. Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Quellen von Energie für Ihren Körper, und die bevorzugte Quelle von Energie für Ihr Gehirn. Die meisten Lebensmittel enthalten zumindest Spuren von Kohlenhydrate, aber Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte und Zucker sind die wichtigsten Quellen von Kohlenhydraten. Verbrauchen vor allem die gesündere Optionen, die von jeder dieser Arten von Nahrung, so dass Sie steigern Sie Ihre Faser-und Nährstoff-Aufnahme und reduziert Ihr Zucker und gesättigten Fettsäuren.

Obst und Gemüse

Die meisten Früchte und Gemüse bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, zusammen mit kleinen Mengen von protein. Ein Teil der Kohlenhydrate in diesen Lebensmitteln besteht aus Ballaststoffen, die hilft, senken Sie Ihre Risiko für Verstopfung, hoher Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen. A 1-Tasse portion von Brombeeren enthält 7.6 G Ballaststoffe, oder 30 Prozent der täglichen Wert; ein Apfel mit Haut enthält 3,3 Gramm, oder 13 Prozent der DV; die Hälfte einer Süßkartoffel enthält 3.9 G, oder 16 Prozent der DV; und 1 Tasse rohe Karotten enthält 3.1 G, oder 12 Prozent der DV. Verbrauchen eine Vielzahl von Obst und Gemüse, einschließlich derjenigen, in verschiedenen Farben, um sicherzustellen, Sie erhalten die meisten Nährstoffe möglich, da die verschiedenen Farben zeigen die verschiedenen Nährstoffe. Ganze Früchte liefern mehr Ballaststoffe und enthalten weniger Kalorien und weniger Zucker als Fruchtsäfte und nicht-stärkehaltige Gemüse enthalten die meisten Nährstoffe pro Kalorie.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Hülsenfrüchte sind eine Quelle der Kohlenhydrate, einschließlich Ballaststoffe, sowie eine gesunde fettarme Quelle von pflanzlichen protein. Sie können helfen, senken Sie Ihre Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, diabetes und Krebs. Linsen enthalten mit 15,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, oder 62 Prozent der DV und Mandeln enthalten 3,3 Gramm Ballaststoffe pro Unze, oder 3,3 Prozent der DV. Nüsse sind eine nährstoffreiche Quelle von Kohlenhydraten und Eiweiß sowie Fett, viel von dem, was die gesunden ungesättigten Typ. Beobachten Sie Ihre Portionsgrößen für Nüsse, da Sie in den Kalorien hoch sind.

Körner

Während raffiniert und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Kohlenhydrate, ganze Körner enthalten mehr Ballaststoffe und haben mehr gesundheitliche Vorteile als raffinierte Körner. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält 1,7 Gramm Ballaststoffe, oder 7 Prozent der DV, aber eine Scheibe Weißbrot enthält nur 0,6 Gramm Ballaststoffe, oder 2 Prozent der DV. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 empfiehlt, dass mindestens die Hälfte Ihrer Körner Vollkornprodukte. Körner enthalten auch protein, kombiniert mit Hülsenfrüchten oder Nüssen zu dem kompletten protein.

Milchprodukte

Milchprodukte sind eine Quelle für einfache Kohlenhydrate in form von Zucker Laktose in der Milch enthalten, sowie Eiweiß und Fett. Da diese natürlich vorkommenden Zucker enthält viele essentielle Nährstoffe, sind die Milchprodukte als gesunde Kohlenhydrate. Stick mit fettarme Milchprodukte, begrenzen Sie die Menge der insgesamt Fett und gesättigte Fette, die Sie verbrauchen.

Zucker

Schränken Sie Zucker, einschließlich Zuckerrohr, Fruktose, Glukose, Saccharose, maltose, dextrose, Honig, Melasse, Maissirup, Ahornsirup, brauner Zucker und Rohzucker, da diese Kohlenhydrate liefern Kalorien, ohne Zusatz von Nährstoffen. Sie sind oft in verarbeiteten Lebensmitteln, die hoch in Kalorien und Fett, wie Limonaden, Kekse, Kuchen und Süßigkeiten. Überprüfen Sie Ernährungs-Etiketten, um zu bestimmen, welche Lebensmittel sind die niedrigsten in Zucker.

Über den Autor

Mit Sitz in Massachusetts, Jessica Bruso hat er seit 2008. Sie hält einen master of science in food policy und angewandte Ernährung und einen bachelor of arts in internationalen Beziehungen an der Tufts University.

Bildnachweis

ADVERT

Am beliebtesten