Gesunde Ernährung >> Ernährung

Die Besten Quellen von Vitaminen B-6 Und B-12

Geschrieben von Paula Martinac; Aktualisiert: Dezember 02, 2018

Vitamine B-6 und B-12 sind die wasserlöslichen Nährstoffe. Individuell, diese Nährstoffe spielen verschiedene Rollen in den Körper, aber zusammen, Sie kann helfen, niedrigere Homocystein-Spiegel in Ihrem Blut – die wiederum reduziert das Risiko von Herzerkrankungen. Nur ein kleiner Prozentsatz der Amerikaner, die bekommen genug B-Vitamine aus der Nahrung allein, so Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie sollten eine B-Ergänzung.

Vitamin B-6 Vorteile

Ihr Körper braucht kleine Mengen an B-Vitaminen täglich. Die meisten Erwachsenen benötigen nur 1,3 Mikrogramm vitamin B-6, aber schwangere und stillende Frauen und Erwachsene im Alter über 51 mehr brauchen. Vitamin B-6 spielt eine wichtige Rolle in der Metabolisierung von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette aus der Lebensmittel, die Sie Essen, und es unterstützt die kognitive Entwicklung. Forschung schlägt vor, dass B-6 kann auch helfen, Krebs zu verhindern. Eine meta-Analyse, veröffentlicht im Journal of the National Cancer Institute im Jahr 2016, haben starke Hinweise, dass dieses vitamin senkt das Risiko für alle Krebsarten, aber es ist besonders wirksam gegen Magen-Darm-Tumoren.

Besten Nahrungsquellen von Vitamin B-6

Tierischem Eiweiß versorgt einige der reichsten Mengen an vitamin B-6, anbieten von zwischen 0,3 und 0,9 Mikrogramm in einem regelmäßigen 3-Unzen-portion. Gute Quellen sind unter anderem:

  • Rind Leber
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Hähnchenbrust
  • Putenbrust
  • Ground beef patty

Kichererbsen sind eines der besten vegetarischen Quellen der B-6; a 1-Tasse portion liefert die meisten von Ihre empfohlene tägliche Anforderung. Anderen reichen pflanzlichen Quellen, Versorgung zwischen 15 und 38 Prozent der täglichen Bedürfnisse sind angereicherte Frühstücks-Cerealien, Kartoffeln, Bananen, bulgur und winter squash. Sie erhalten etwa 8 Prozent der täglichen vitamin-B-6 braucht, aus dem Essen eine halbe Tasse von den folgenden Lebensmitteln:

  • Zwiebeln
  • Tofu
  • Spinat

Vitamin B-12 Vorteile

Die meisten Erwachsene müssen 2,4 Mikrogramm vitamin B-12 pro Tag, aber schwangere und stillende Frauen brauchen mehr. Dieses vitamin hilft Ihrem Körper neue rote Blutkörperchen und es unterstützt auch die neurologische Funktion. Eine review veröffentlicht in Nutrition Research in 2016 hingewiesen, um eine starke Verbindung zwischen einem Mangel an B-12 und erhöht Risiko für Demenz und Schlaganfall.

Besten Nahrungsquellen von Vitamin B-12

Lebensmittel, die tierisches protein sind die besten Quellen für B-12. Muscheln sind bei weitem die reichste Quelle, liefert eine satte 84 Mikrogramm in einem 3-Unzen dienen. Mit 71 Mikrogramm in der gleichen Größe portion, Rindfleisch Leber ist eine enge zweite. Andere ausgezeichnete Tier-food-Quellen sind:

  • Forelle
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Schellfisch
  • Top sirloin Rindfleisch
  • Schinken
  • Hähnchenbrust
  • Ei
  • Joghurt
  • Milch
  • Schweizer Käse

Wenn Sie ein vegan sind, und Sie Essen keine tierischen Lebensmittel, können Sie finden es schwierig, ausreichende Mengen an B-12 in Ihrer Ernährung verzichten. Hersteller von Lebensmitteln stärken Frühstückscerealien mit vitamin B-12, aber in unterschiedlichen Mengen, so überprüfen Sie das Etikett, um herauszufinden, wie viel B-12 Ihr Lieblings-Müsli enthält. Andere pflanzliche Quellen gehören eine Tasse angereicherte pflanzliche Milch, wie Mandel -, Kokos-oder Soja-und ein Esslöffel Nährhefe. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie brauchen, um einen B-12 zu ergänzen.

Über den Autor

Paula Martinac ist eine Ernährung Pädagoge, Schriftsteller und coach. Sie hält einen Master of Science in Gesundheits-und Ernährungsberatung und ist Board Certified in Ganzheitliche Ernährung. Ihre Forschungsschwerpunkte Interesse auch stress, Gewichtskontrolle und die Gesundheit der Frauen.

ADVERT

Am beliebtesten