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Stärkehaltige Vs Nicht-Stärkehaltigen Gemüse

Geschrieben von Fred Decker; Aktualisiert: Dezember 02, 2018

Essen Sie mehr Gemüse ist eine zentrale Empfehlung der 2015-Dietary Guidelines für die Amerikaner, aber die carb-bewusste Gäste sind oft vorsichtig bei der Gemüse " Stärke-Inhalt. Beide stärkehaltige und nicht-stärkehaltige Gemüse liefern wichtige Ernährung in jeder Mahlzeit plan, ob Kohlenhydrat-eingeschränkt oder nicht, so ist die Frage in der Regel kommt es auf balance und portion control.

Eine Schnelle Kohlenhydrat-Primer

Pflanzliche Lebensmittel enthalten alle Kohlenhydrate in verschiedenen Formen. Zucker, wie glucose und fructose sind Kohlenhydrate, stärken sind Kohlenhydrate, und so ist die unverdaulichen Faser, bietet Obst und Gemüse mit Ihrer Struktur. Faser ist wichtig für eine gute Allgemeine Gesundheit, und nur immer genug Faser ist ein entscheidender Vorteil, den Verzehr von mehr Gemüse. Denn es ist nicht verdaulich durch den Körper, und nicht dazu beitragen, erheben Sie Ihre Blutzuckerwerte nach einer Mahlzeit, einige Mahlzeit Pläne vorschlagen, subtrahieren Sie von der Summe der Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel. Das lässt nur die Stärke und Zucker, die dann folgenden als "Netto-Kohlenhydrate."

Einige Beispiele

Für weitere vollständige Liste der stärkehaltige und nicht-stärkehaltige Gemüse, die Sie aktivieren können, um Quellen wie der American Diabetes Association, aber Häufig stärkehaltige und nicht-stärkehaltige Gemüse sind:

Stärkehaltige Gemüse

  • Winter squash, wie butternut oder Eichel
  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Mais
  • Erbsen
  • Pastinaken

Nicht-Stärkehaltige Gemüse

  • Spargel
  • Sommerkürbisse wie zucchini, gelb oder spaghetti
  • Karotten
  • Brokkoli
  • Gurke
  • Paprika
  • Zwiebeln
  • Tomaten
  • Blattsalate, wie kopfsalat und Spinat
  • Cooking greens, wie Grünkohl, Mangold und Kohl

Ihre Ernährungs-Unterschiede

Sie können schauen Sie sich die einzelnen Gemüse auf dem US-Department of Agriculture National Nutrient Database, und es werden oft sogar die Ernährung Einfluss unterschiedlicher Zubereitungsarten. Aber im Allgemeinen, eine halbe Tasse gekochtes nicht-stärkehaltige Gemüse oder eine volle Tasse des gleichen pflanzlichen Rohstoffe werden etwa 5 Gramm Kohlenhydrate. Die meisten, die kommen in form von Ballaststoffen, also, wenn Sie zählen Netto-Kohlenhydrate, es gibt nur wenige oder keine, in den meisten dieser Gemüse.

Die kalorienanzahl von nicht-stärkehaltige Gemüse sind in der Regel auch niedrig, so können Sie füllen Sie ohne Reue, was auch immer Ihre Mahlzeit zu planen. Stärkehaltige Gemüse, auf der anderen Seite, durchschnittlich etwa 15 Gramm Kohlenhydrate für eine halbe Tasse portion. Jedes zusätzliche Gramm auch Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien, die in Richtung zu Ihrer täglichen Gesamt. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht Essen sollten, Sie, obwohl.

Die Tugenden von Stärkehaltige Gemüse

Auch auf den Kohlenhydrat-Diät nehmen Sie in einige Kohlenhydrate und Gemüse bringen mehr Nahrung auf den Tisch, als alternative carb Quellen wie Backwaren und snack-chips. Eine mittelgroße mehlige Kartoffel überprüft, in über 37 Gramm Kohlenhydrate, zum Beispiel, liefert aber auch beträchtliche Mengen an Ballaststoffen, den Vitaminen C und B6, Folsäure, Kalium, Mangan, und – überraschend, 4,5 Gramm Eiweiß. Eine Tasse gebackenen butternut squash bietet nur unter 30 Gramm Kohlenhydrate, aber in der exchange verfügt über mehr als ein Drittel Ihrer empfohlenen täglichen Menge an Ballaststoffen, jede Menge Vitamine A, C und verschiedene B-Vitamine und wichtige Mineralien wie magnesium, Kalium und Mangan. Während stärkehaltige Gemüse pack in Kohlenhydrate, es ist schwer zu bestreiten, Ihre Allgemeinen ernährungsphysiologischen Wert.

Essen Sie Mehr Gemüse

Die Diätetische Richtlinien für Amerikaner empfehlen, Essen eine Vielzahl von Gemüse, die Auswahl an Gemüse in verschiedenen Farben – rot, dunkel grün, orange – als ein Weg, um sicherzustellen, dass Sie Sie für alle Ihre ernährungsphysiologischen Grundlagen. Insgesamt, Gemüse, sollte etwa die Hälfte von dem, was auf Ihrem Teller zu einem bestimmten Mahlzeit. Der einfachste Weg zu beginnen ist, indem Sie auf, was Sie bereits Essen. Wenn Sie zugunsten der alten Schule "Fleisch und zwei Gemüse Essen, fügen Sie eine Dritte und eine vierte Gemüse. Wenn Sie gerne Eier in den morgen, vermischen Sie und fügen Sie die gewürfelte Paprika oder Spinat. Hinzufügen einen Salat zu jedem Essen bietet nicht nur zusätzliche Gemüse, sondern eine chance, kombinieren eine Anzahl von Ihnen in verschiedenen Farben. Abgesehen von Karotten, die meisten orange Gemüse fallen in die "stärkehaltige" - Kategorie, also diejenigen, die Hinzugefügt werden müssen, die in relativ kleinen Mengen.

Portion Control

Sie können fit-stärkehaltige Gemüse in den meisten Kohlenhydrat kalorienarme Ernährung, auch Kartoffeln oder Süßkartoffeln, solange man sich bewusst von portion control. Wenn Sie Kalorien zählen oder Gramm Kohlenhydrate, Waage können, der beste Weg zu verfolgen. Die National Nutrient Database bietet Nährstoff-Informationen in eine sinnvolle "pro 100 Gramm" - format, das macht es leicht, die Mathematik zu tun. Wenn 100 Gramm eine stärkehaltige Gemüse enthält 30 Gramm Kohlenhydrate und Sie haben nur Raum in Ihrem Mahlzeit-plan für 15, wissen Sie, Essen Sie nur 50 Gramm – etwas weniger als 2 Unzen – von diesem Gemüse. Die gleiche Rechnung gilt für Kalorien.

Über den Autor

Fred Decker ist ein ausgebildeter Koch, der ehemalige Gastronom und produktiver freier Schriftsteller. Ein selbst beschrieben "food-science geek," er liest wissenschaftliche arbeiten für die Unterhaltung. Ausgebildet wurde er an der Memorial University of Newfoundland und das Northern Alberta Institute of Technology. Seine Nahrung und Ernährung Artikel erschienen auf high-profile-Webseiten, einschließlich Livestrong, Gesund, Walgreens.com, LeafTV, GoBankingRates, Vitamix.com und viele andere.

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