Gesunde Ernährung >> Gesunde Mahlzeiten

Eine Typische Dash Essen Planen

Die Dietary Approaches to Stop Hypertension oder DASH, Essen plan konzentriert sich auf die Senkung des Blutdrucks, ein wichtiger Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall, durch die Kontrolle, Kalorien, Fett und Natrium. Die meisten DASH-Diät Essen fünf Portionen Getreide, vier Portionen Gemüse, vier Portionen Obst, drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte, drei Portionen mageres Fleisch und zwei Portionen Fette und öle täglich, und drei Portionen Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte, und weniger als fünf Portionen Süßigkeiten wöchentlich. Die DASH Essen Richtlinien können geändert werden, um zu passen fast alle Diät-Einschränkungen, wie Vegetarische oder glutenfreie Gerichte.

Kalorien, Fett und Natrium

Die National Institutes of Health veröffentlicht Lebensmittel-serving-Richtlinien für die DASH Essen Pläne, bestehend aus nur 1200 Kalorien pro Tag auf der low-end-3.100 Kalorien auf der high-end, basierend auf Geschlecht, Alter und Aktivität. Zum Beispiel, eine mäßig aktive Frau im Alter zwischen 31 und 50 sollte Essen etwa 2000 Kalorien pro Tag, während ein mäßig aktiver Mann im Alter von 31 bis 50 sollte das Ziel für die zwischen 2.400 und 2.600 Kalorien.

Menschen auf der DASH-plan zu halten Ihre tägliche Fetten Verbrauch zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien, mit weniger als 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, und Ihre Salzaufnahme auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag von 1.500, -- wenn Sie haben hohen Blutdruck, diabetes oder Nierenerkrankungen.

Frühstück

Eine typische DASH Frühstück Anrufe für eine oder zwei Portionen von Vollkornprodukten, wie eine Scheibe Vollkorn-toast oder eine halbe Tasse Haferflocken; einige fettarmer Käse oder fettarme Milch zu bekommen, eine portion Milchprodukte; und eine Banane, grapefruit oder orange für Obst. Einen Esslöffel oder zwei von Erdnussbutter auf dem toast fügt protein und gesunde Fette.

Mittagessen

Eine DASH-plan Mittagessen beinhaltet viel Gemüse in form von Salat oder sandwich-Befestigungen. Mageres Fleisch, wie Huhn oder Truthahn, fügen Sie protein, ein Salat oder ein sandwich auf Vollkornbrot. Verarbeitete Wurstwaren der Regel hoch in Natrium und somit nicht auf dieser Diät. Ein Stück frisches Obst oder eine Tasse 100 Prozent Fruchtsaft ergänzen das Mittagessen.

Abendessen

Das Abendessen ist eine gute Zeit, um make-up für alle täglichen Portionen Gemüse und mageres Fleisch, das Sie übrig haben. Fisch liefert einen Schub von gesunden omega-3-Fettsäuren. Gedünstetes Gemüse, gewürzt mit Knoblauch oder anderen Kräutern schneiden Sie die Salz und butter; ein großes Salat-vollgepackt mit frischem Gemüse und viel frisches Gemüse ist ideal für die DASH-Diät. Hinzufügen, einige gekochte Bohnen oder Erbsen zum Abendessen steigert die protein-Aufnahme, ohne zu viele zusätzliche Kalorien oder Fett. Einen kleinen Obstsalat oder eine halbe Tasse Gelatine oder sorbet sind akzeptabel behandelt ein paar Nächte in der Woche.

Snacks

Die DASH-plan ermöglicht einen snack oder zwei während des Tages, so lange, wie Sie nicht gehen über Ihre täglichen Kalorien-und Salz-Einschränkungen mit Ihrer Mahlzeiten. Rohes Gemüse wie Karotten oder Sellerie-sticks, oder eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse, wie Mandeln, kann helfen, Sie fühlen sich voller und treffen Ihre tägliche protein-Anforderungen. Wenn Sie nicht gegangen sind über Ihre täglichen Portionen Milchprodukte, snack auf eine Tasse fettfreien Joghurt.

Über den Autor

Amanda Knaebel ist ein bekennender geek-gadget und liebt alle Dinge, tech, neue und alte. Amanda arbeitet als freier Autor seit über 10 Jahren zu Themen wie Technik, Gesundheit, fitness, Ernährung, Gartenbau und viele mehr. Sie arbeitete auch mit Fortune-50-Unternehmen tech-und Finanz-Unternehmen, sowohl im technischen support und content-Produktion.

Bildnachweis

  • George Doyle/Stockbyte/Getty Images
ADVERT

Am beliebtesten